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导读：一年一度的世界睡眠日又到了，今年的主题为“规律作息，健康睡眠”。然而，对于经常值夜班的医生而言，保持健康的睡眠习惯并不是一件易事。近日BMJ杂志发文，对值夜班人群的睡眠优化问题展开了探讨，借此机会，小编将文中关于睡眠卫生的建议进行了整理，献给经常值夜班的医务工作者。 献给夜班人群的睡眠建议 夜班之前，尽量减少自己的睡眠债！ 睡眠的持续时间和结构因人而异，不同的人群对睡眠剥夺的耐受性也有所不同。不过，如果一个人的实际睡眠时间比所需时间少2个小时，那么他的表现就会受到影响，并且随着睡眠债的累积，问题还会不断加重。 因此，在开始夜班工作之前，先尽量减少自己的睡眠债是合情合理的第一步。在第一班倒班之前，不妨睡一个自然醒的觉，并在下午时用午睡来补充睡眠时间。当然，早上的咖啡就先不要喝了。 夜班中，这样可以提高工作性能 有研究显示，在轮班工作期间的小憩有助于提高警觉性和能力，在此，建议在夜班开始的早期阶段来一个小于30分钟的小睡，但时间不宜过长，以避免越睡越困，出现“睡眠惯性”。 虽然前文提到夜班前的早上不宜喝咖啡，但咖啡因确实是夜班的好伙伴。研究显示，在轮班工作或倒时差时，咖啡因有助于改善定向力、注意力和推理等能力。咖啡因浓度通常在摄入后20～45分钟达峰，持续3～5小时，基于这种药代动力学特点，可以在小睡之前喝杯咖啡，并且在此后准备睡觉的3小时前避免饮用。 一些兴奋性药物同样有助于在夜班期间减少嗜睡，不过这类药物同样有不良反应的问题，鉴于相关证据有限，比起使用这类药物，更主张大家在重要的工作中多多检查确认，特别是在状态最差的天亮之前。 夜班期间怎么吃？ 消化系统本身有着自己的昼夜节律，在夜间，消化道活动、肝功能、胰腺活性和葡萄糖耐量均会下降，因此夜班工作人员很难定时进餐，但不吃东西同样会引起胃肠道的不适感。 基于有限的证据，在此建议大家在夜班前立即进食主餐，然后在夜班期间轻量饮食，保持舒适胃肠道状态。 轮班之间如何调整作息？ 人体的不同器官和系统对昼夜节律的适应情况有所不同，在短期的倒班工作中，想要很快适应昼夜节律是不可能的。因此，应当优先考虑在轮班的间歇期优化睡眠，尽量让睡眠债攒得没那么多。 不过，目前并没有一种放之四海而皆准的方法能可靠地提高睡眠质量。现有策略大多集中在消除干扰睡眠的因素上，包括在回家的路上避免明亮光线以及电脑和手机屏幕，通过遮光窗帘、眼罩、耳塞或白噪声，为睡眠创造出黑暗而安静的环境。较低的温度以及沐浴、阅读或轻柔伸展都有助于启动睡眠。 另外，睡觉之前6小时应当避免摄入兴奋类物质，包括咖啡因和尼古丁。考虑到安全问题，下夜班之后也应避免自己驾车回家。 夜班过后，是时候回归正常了 经过一系列夜班后，为了恢复正常的睡眠节奏，应当适度调整睡眠，让弥补睡眠债和维持正常作息之间达成平衡。可以睡90分钟或180分钟（即1～2个完整睡眠周期）来补债，然后通过到外面走走、接触明亮光线，以及和别人交流的方式，来重新调整白天的节律，并且在尽可能接近平时入睡的时间上床睡觉。 一图总结 下图基于现有证据和睡眠领域专家的观点，将主要的睡眠建议列出，供大家参考。
睡眠不足会增加抑郁、焦虑、痴呆、脑卒中、心脏病、肥胖、肿瘤、糖尿病等多种风险。然而对于医生而言，睡眠不足一直是这一群体正常生活的一部分。希望这篇文章能帮助大家减少夜班工作中的睡眠债，养成健康的睡眠习惯。 |
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来自： 金鑫康复堂 > 《睡眠障碍，焦虑，抑郁与神经衰弱》
