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腰腹就是核心肌群?大错特错!原来你被骗了很多年!

2018-03-22  张占立图...

我们都说核心核心,那到底哪里是核心呢?很多人以为核心就是腰腹,这其实是错误的,腰腹算是核心的一部分但不代表这就是核心,真正的核心力量是指膝盖以上,脖子以下的部分,由29块肌肉组成,所以核心力量强调的是一个整体。我们在做很多运动的时候都要求收紧核心,可见核心力量对我们来说是多么的重要,特别是我门经常运动的朋友们。

核心部分的肌肉力量合起来就是我们的核心力量,核心力量具有传导,稳定的作用,可以说是像文章的承上启下的过度句一样关键。那么怎么训练核心部位的力量呢?我们可以分肌肉群进行练习,可以分为肩部肌肉群,腹部肌肉群,髋部肌肉群等.

(一)徒手的练习。俯卧撑是一个很基础的训练方法,也是多功能的训练“神器”,不关可以发展我们的手臂力量,胸部,还可以发展我们的肩部,每天100个分三组做,可以很好的锻炼到我们想要的结果。其次平板支撑,它能够很好地提高整体的身体力量,是很好的核心锻炼动作,平板支撑要求我们身体绷直,呈一字伸展,特别是要收紧腰腹,一天三组,每组在30~60秒,效果显著。

1.抬腿式的平板支撑,在平板支撑的基础上面进行换脚抬起双脚,一开始可能比较困难,慢慢的做不要紧,只要坚持就能够有效果,当你觉得抬脚东倒西歪的时候,就是训练的时候,你会用整个核心力量来控制身体平衡,当你做的很轻松时说明你的核心力量已经练的很好了。

2.反向仰面支撑,用手反向向身体正后方支撑,身体打直了,收紧腰腹,绷直手肘。 3.侧面式支撑练习,将身体侧着躺下,然后小臂弯曲90度,支撑起身体,把身体撑成一条直线,然后尽可能的抬起离地面一侧得腿,能抬多高抬多高。对于这几个动作都是利用了身体不稳定性来锻炼核心力量,以及身体的稳定性.

(二)器械性练习,从小重量的器械开始练习,如哑铃,平卧推哑铃,哑铃飞鸟的练习等等,再如重量大的,杠铃,做负重深蹲,深蹲是发展核心力量的升级器,能够对腰腹,腿部肌肉有质的促进作用。对于一些动作系数较高的运动项目都要求很好的核心力量,比如说体操,各种球类运动,一些要跳起来做运动的项目,核心力量不好是完成不了的。

(三)对于小肌肉群的训练,往往我们只注重了大肌肉群的练习,忽略了对小肌肉群的练习,不好练的小肌肉有三角肌的后束以及背部的脊柱附近的肌肉群。

总得来说核心力量的练习就要从它的功能出发,核心力量一般都是在维持身体平衡的时候启用,核心力量是其他运动的基础,如速度,协调。一般来说核心力量的训练应该放在训练结束阶段,核心训练一般比较累,很疲劳,如果开始就进行核心训练,对后面的就产生了影响。

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