青少年体能训练之力量训练

今天，让Hi5体育小编为大家普及一下青少年体能训练之力量训练。 

 力量 

美国体能学会（NSCA）的数据显示，专门针对孩子的力量训练课程可以增强耐力、提升体能水平，进而改善孩子在各种运动中的表现。经过力量训练的孩子更不易在运动中受伤，一旦受伤后恢复速度也较快。

Power

当孩子到一定的年龄，他们身体的成熟度已经达到了力量训练的要求，这些经过设计的训练是安全、健康且有效的。需要提醒的是：力量训练并不一定包含负重训练，安全、有效的力量训练有很多种形式。

早期力量训练的作用和意义

青少年进行早期力量训练,对许多家长来讲是有所顾忌的。很多家长认为青少年力量训练会使身体承受很大负荷,害怕会影响骨骼的生长发育,造成身体形态和内脏器官的损害。

然而多年的训练实践和研究表明,从10～12岁开始采用合理的方法进行力量训练,对青少年的健康不但无害,而且对生长发育是有益的。

1.促进身高发育

研究指出,从10～14岁进行力量训练的孩子，在17岁时有90%的人赶上和超过其父亲身高。

2.加强骨骼坚固性

力量训练可促使骨密质增厚,提高骨骼坚固度。

3.提高心血管、呼吸系统的机能

对10～16岁的青少年测试表明:12岁时从事力量训练的孩子安静时的心率为70次/分,比非运动员安静时的心率低10次/分。心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变,其肺活量明显得到提高。

根据青少年力量发育特点来进行训练

7-12岁是速度力量发展的敏感期。

男孩：绝对力量自然增长的敏感期为12-16岁，此后增长速度减慢，到25岁左右达到最大力量水平。

女孩：11~14岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%左右，14~16岁绝对力量增长速度下降，16-17岁回升，17岁以后再度下降，到20岁左右基本上可以达到最大力量。

13～15岁是我国青少年力量素质发展的敏感期,力量和爆发力的绝对增长值和年增长率在13～15岁最大。

所以,早期力量训练可促使身体训练水平在自然增长的基础上更快提高,为运动技术的完善与自动化做好身体素质的准备。

今天我们主要来说下力量训练中胸部力量训练-俯卧撑；腹部力量训练-仰卧举腿环绕；腿部力量训练-跳深 这三个动作。

一、胸部力量训练-俯卧撑

作用：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌力量

要领：俯撑在平地或俯卧架上，两臂间隔同肩宽，然后屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧，身体始终挺直。

二、腹部力量训练-仰卧举腿环绕

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作用：主要发展腹直肌、腹内外斜肌力量

要领：保持仰卧姿势，两腿并拢向左右两侧轮换举腿绕环，反复进行，绕环幅度要大，腿尽力伸直并举高。

三、腿部力量训练-跳深

作用：主要发展伸膝、屈足肌群和腹肌力量

要领：将高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架（绳子），练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架（绳子），落地后立即跳上箱子（或凳子），连续跳上跳下，20-30次为一组。

提醒：16岁以下青少年在进行跳深练习时,跳深的高度一般在30～40cm,不宜过深,因为这种练习对膝关节刺激很大。另外跳深练习的地面应松软。

注意：青少年时期骨骼系统中软组织多，骨骼弹性好，但坚固性差，易弯曲，因此这个时期不宜进行强度大的力量训练。这个时期可适当进行发展力量耐力的训练，通过小负荷的练习如做俯卧撑、仰卧起坐、反复下蹲等练习，使全身肌肉力量得到发展。12岁以后可逐渐增加力量训练，并以动力训练为主。

青少年力量训练应循序渐进，系统规划，Hi5青少年运动中心注意全面发展和提高相关力量水平。