长跑后应该如何放松？

长跑是一项耐力运动，现在跑步作为一种简单便捷的运动方式，受到越来越多的大众百姓的喜爱，各种马拉松赛事雨后春笋，但是目前这些人的运动科学水平还比较匮乏，对于运动前后的牵拉放松只是略知一二。

长跑作为一项耐力运动，时间少则十多分钟，多达两三个小时。从能量系统来说，长跑消耗糖类，脂肪，蛋白质；运动强度越低，运动时间越长动用的脂肪比例越多。从解剖学来讲，长跑是在核心稳定的情况下，下肢的耐力运动。臀大肌和股四头肌配合发力，臀中肌负责维持骨盆稳定，小腿三头肌，胫骨前肌负责蹬地，同时需要良好的躯干控制，双上肢的摆臂给予速度。这就会产生运动性疲劳，包括了能量耗竭，肌肉疲劳和神经疲劳，所以赛后的恢复需要从以上三个大方面着手。

一、能量耗竭：

1、饮食。长跑会消耗大量能量，所以在跑步前中后都要及时补充水分，电解质，糖类。在跑步后要及时补水，电解质，补充高糖高蛋白膳食。

2、休息。能量的恢复需要充分的休息。在长跑过后，不要马上停下来休息，应该逐渐放慢跑速和强度，停下来做一些恢复性活动，如牵拉。

二、肌肉疲劳：

肌肉在长时间运动后会产生诸如乳酸堆积，肌肉微损伤，痉挛等问题，所以要进行充分的自我泡沫轴松解和静态牵拉，以及水浴。

泡沫轴松解的原则是从大肌肉开始，每块肌肉1-2分钟。

静态牵拉的原则是从大肌肉开始，每块肌肉牵拉至少30秒，2次，强度以微有拉伸感为宜。

常见的肌肉：臀大肌，股四头肌，腘绳肌，小腿三头肌，臀中肌，髂胫束，胫骨前肌肉，足底筋膜，背肌，胸肌。

水浴可以采用冷热交替浴的方法，冷水（6-8度）30秒，热水（38度左右）30秒为一组，进行6-8组。（心肺功能差，皮肤病，老年人禁忌）是消除乳酸，疲劳物质的好方法。

松解髂胫束

臀中肌松解：

小腿松解：

胫骨前肌松解：

足底筋膜松解：

臀大肌牵拉：

腘绳肌松解：

股四头肌松解：

股四头肌牵拉：

小腿三头肌牵拉：

腘绳肌牵拉：

胸大肌牵拉：

背肌筋膜松解：

三、神经放松

水浴可以缓解神经疲劳，同时要注意积极的休息，听一些舒缓的音乐，在精神心理上做到放松。