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久坐不动有诸多危害，如局部血液循环不畅、颈椎腰椎不适等。长期的久坐少动不仅会让小腹便便，体重超标，离高血脂血糖血压又迈进了一步。许多人深知其害但却无计可施，因为在办公室一呆就是一天，上下班做饭吃饭，再看看电视电影刷刷朋友圈看看微博就到了睡觉时间....... 为了解决广大办公一族的苦恼，小编整理了一系列在办公室就能完成的拉伸动作。闲话少说，快看看怎么做吧！ 1.颈部放松 ①颈部左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。每个动作保持15秒。 ②颈部前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。每个动作保持15秒。 注意：动作不要过猛，肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。 2. 缓解肩膀紧缩 ①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置（以下坐姿同），伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。石头、布拳运动30秒 ②重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。石头、布拳绕肩一周15秒 注意：重复两次，注意保持手掌向上。 3.放松背部肌肉 ①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。 ②保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。 注意：30秒一次，一组做两次，闭上眼睛更容易放松 4.放松胸部与背部肌肉 ①挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。 ②保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。 注意：做两次尽量收腹，腰不要往后仰。 5. 坐姿腹肌锻炼 ①收下颚，保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。 ②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。 注意：背部和腰不要往后仰。重复三次 6. 收腹翘腿锻炼
①翘腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。
②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。 注意：先收腹，再翘腿。 7. 拉伸手臂肌肉
①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。 注意：左右各15秒，手肘不要弯曲 8.收紧手腕肌肉
①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。
②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。 注意：左右各10秒，重复三次，双手要紧紧相握，用力相互挤压。 9.伸展腿部肌肉
①挺直腰杆，同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。 注意：左右各15秒，重复2次，身体向前倾的时腰挺直。 10. 膝关节锻炼
①力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。 注意：重复3次，要有意识地把力量集中在膝盖上。 11. 收紧大腿内侧肌肉
①伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着15秒。
②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。 注意：脚的内侧要完全紧贴。 12. 锻炼腿部肌群
①把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。
②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。 注意：前后左右各10秒，共40秒。用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。 13. 拉伸股四头肌
①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。
②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。 注意：左右各15秒，重复两次，背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。 14.放松小腿肌肉
①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。
②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。 注意：左右各15秒，做两次前脚放松，把力量集中在两只手上 15. 扭转身体除疲劳
①伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。
②脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。 注意：左右各15秒，重复3次。 注：本文部分文字由运动健康网编辑整理，图片素材源自于网络。 相关文章推荐： |
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