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绳梯训练：是利用梯形绳索练的训练方法，用来训练运动员脚步，灵活性，敏捷性！ 敏捷梯为脚步练习的主要工具，经常在球场，各个场馆都能看到使用，对很多项需要脚步快速移动的运动项目 1、敏捷梯能提高脚步快速移动能力；提高身体的灵活性、平衡性、协调性、节奏性。 2、敏捷梯能增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。 3.梯子是最通用的培训工具，还可以帮助提高你的多方位的速度和加速度和形成潜意识。一遍又一遍地演练梯子，会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。 1.前进小碎步 方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内 要求：脚踝有弹性、轻快、节奏感强。 目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。 2.横向小滑步 方法：身体横向站立开始，两脚平行滑动，依次落入小方格内 目的：提高脚频和速度。 不断的加快频率 还原正常速度动作 3.前前后后 方法：身体横向站立开始，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格外，不停的重复。 目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。 4.进进出出 方法：一脚先进，另一脚再进。接着，一脚先出，另一脚再出。要求轻快、流畅，有利于羽毛球的左右移动小垫步 目的：发展步频和节奏感。 5.两进两出 方法：一脚先进，另一脚再进，同时横向滑动一格。接着，一脚先出，另一脚再出，同时在外横向活动一格。要求轻快、流畅，对于并步的速度很有帮助 目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。 正常速度 6.并步小跳接小碎步 方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。 目的：发展膝关节、脚踝小肌肉的控制能力，对肌肉的快速反应进行练习。 正常速度 7.外内外 方法：双脚从绳梯外开始，两脚从左向右横向依次进方格内，再依次方格。反向同理。 目的：培养不同方向的脚步步频，不同方向不同角度的习惯和记忆。
8.前后交叉步
方法：交叉步不用多说，问题是，必须一前一后的交叉。步法准确。 目的：改善下肢协调性，以及灵敏性，形成常用交叉步的潜意识。 9.一外一内
方法：设定一只脚在外前行，另一只脚每一方格进入方格一次。 目的：发展下肢协调性。 10.蝎子摆尾
方法：后脚向前踏进方格，前脚跟进则横向甩出方格侧后方。 目的：改善下肢协调性，脚步节奏感。 |
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