|
作者/李恩泽 审稿/张斌 编辑/朱怀敏 春分，万物复苏的季节，一片欣欣向荣的景象。而很多人却被“春困”折磨，晚上睡不着，白天睡不醒，呈现的却是一种萎靡不振的精神状态。为此，在春分日关注睡眠问题，就成了每年世界睡眠日的主旋律。 睡眠陪伴我们每一天，占据我们一生约三分之一的时间，是我们身体一项重要的生理机能。自古以来，我们的祖先便遵循“日出而作，日落而息”的规律生活，在经历了一天的辛苦劳作之后充足的睡眠帮助我们快速恢复体力、调节精神状态，让我们以最饱满的状态迎接每一个早晨。这是顺应大自然的生理规律，在本应如万物一般欣欣向荣的季节，缘何成为困扰很多人的大问题呢？ 有人将其归咎为文明的发展使人内心压力满满，有人认为这是社会进步无法避免的产物，更有人认为这是社会成就不断提高的标志——科比说他知道洛杉矶凌晨四点钟的样子……无论如何，失眠已经越来越普遍，大有成为都市人标配的趋势。 然而，当我们在谈论失眠的时候，我们到底在谈论什么？各类实验研究及临床观察不断证明，接近八成的失眠患者，并不是单纯的失眠问题，他们的失眠，往往是水面的涟漪，而真正作祟的水下暗涌，其实在于情绪。各类身、心疾病成了失眠的罪魁祸首，而其中以抑郁焦虑为甚。在门诊经常有很多患者跟我说他每天晚上都睡不好，特别痛苦，在进一步的问诊中，我们都会逐渐发现，绝大部分睡不着的患者，在他躺上床的那一刻，白天因忙碌而忽略的情绪与想法开始活跃并占据整个大脑，内心开始反思今天有什么做得不好的地方，明天、下周甚至下一年有什么要操心的事，烦躁、担忧、难过、恐惧、失望等各种情绪在内心亮起一盏盏红灯。在大脑翻来覆去被这些情绪与想法所折磨的时候，又如何能够入眠呢！ 所以我们看似在谈论失眠，其实我们在谈论的，是那些让我们不愿意或者不敢入眠的情绪与想法。而解决这类睡眠问题的真正方法，也就要求我们透过失眠的现象，直面情绪问题的本质。那我们如何真正解决这类睡眠问题呢？ 古人已经给了我们最好的睡眠礼物。唐朝名医孙思邈在《千金方》中提出“能息心，自瞑目”，南宋理学家蔡元定在《睡诀铭》中指出“先睡心，后睡眼”。内心的平静是进入安稳睡眠最重要的基础，而随着生活节奏加快，社会压力不断增大，想要实现内心的平静是相当困难的。训练内心进入一种平静的状态，成了都市人的一门必修课。下面将介绍两个很简单却很实用的训练方法： 1、腹式呼吸 在紧张不安的时候我们都会告诉自己深呼吸，但很多人在深呼吸之后却会觉得不舒服，比如感觉到胸口很闷像是压了一块大石头，比如觉得喘不过气头昏眼花。这些都是胸式呼吸的缺点，而腹式呼吸正好可以解决这些问题。腹式呼吸，顾名思义由腹部控制的呼吸，学过唱歌练过瑜伽的人都知道用丹田呼吸，这里的丹田指的就是腹部。腹式呼吸具体做法如下：（1）开始慢慢深呼吸，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，同时让腹部凸起，感觉气体填满腹部；（2）屏住气息，此时身体会感觉到紧张；（3）缓慢地呼气，同时腹部慢慢凹进去；（4）屏住气息几秒，再重新缓慢吸气。 腹式呼吸广泛运用于各种放松训练、内观静心训练，看似很简单的呼吸，其实蕴含着无穷的智慧，能够让人逐渐寻找到内心的平静与安宁。其作用机制并不仅仅在于深呼吸这个动作：（1）随着吸气腹部凸起，随着呼气腹部凹入，这样的动作要领与未经训练的常规呼吸习惯是相反的，而这样的动作在生理上能够让我们的深呼吸更加深入；（2）将呼吸分为“吸气-屏气-呼气-屏气”这样四个步骤，能够让我们最大限度地降低呼吸频率，让我们从身体到心理都逐渐慢下来；（3）最重要的作用机制在于呼吸时，我们的注意力要集中在呼吸本身，暂时地抛下脑中所有烦恼，专心于呼吸时腹部的动作以及呼吸的节奏上，只有集中下来，我们的内心才能逐渐回归平静。 关于腹式呼吸的训练，并没有严格的训练限制，你可以在任何时候任何地方进行，但是初学者在一个安静的环境、采取半躺的姿势是比较好的选择。训练方案可以是每天三次，每次15分钟，但并不局限于此，因为腹式呼吸的训练目标是要让这种呼吸方式代替你现在的呼吸习惯，最终有一天，你不需要关注呼吸，你吸气的时候都是腹部凸起，呼气的时候都是腹部凹入。而这样的训练并不需要很久，绝大部分人在两周左右都能完全掌握。 2、正念身体扫描 正念是目前国际上流行的一种减压方式，其核心是正念冥想，而正念身体扫面就是其中的一种方法。所谓正念，指的是有意识地觉察此刻自己的举动、接纳当下出现的任何想法与感受而不加评判、活在当下。神经科学的研究证实，正念训练能够改变与情绪加工相关的大脑结构，对于各种情绪障碍具有很好的治疗效果。 正念身体扫描具体训练方法如下：找到一个舒适、安静且不被打扰的环境，躺在床上或者瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双脚略张开，轻轻闭上眼睛。随后想象自己的注意力像一道光束，按照顺序从身体的某个部位（比如脚趾头）开始扫描，让注意力保持在自己对身体的觉察上，伴随着放松的呼吸去感受这个部位身体的感觉；随后再按照一定的顺序扫描到另一个部位，直至扫描完整个身体；在做身体扫描的过程中注意力很容易被其他事物或者内心其他想法分散，只要温柔地将注意力拉回正在扫描的身体部位即可，同时对内心出现的感受与想法保持觉察与接纳，不要试图去摆脱。整个过程大概耗时40分钟，每天一次，在两周之后，我们将感觉到内心不容易被其他事物影响，而能够很好地集中注意力，达到我们想要的内心平静。当然这也是一个训练注意力集中的好方法。 |
|
|
