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跑步运动在我国火爆已经有些年头了，在不断有小白跑者加入跑步运动的同时，更多的跑者也在成长为进阶、成熟乃至精英跑者，这部分跑者构成了跑步群体的中坚力量，他们已经不满足于掌握基本的跑步知识和技能，他们对于成绩、马拉松比赛PB有了更多的追求，他们也希望通过科学合理的训练来不断提升自己的耐力水平。  跑者对跑步有更高的追求这当然是好事，但是有些现象却不太正常，比如跑友之间过度比拼跑量、比拼配速、跑10公里不跑个50分钟以内都不好意思发朋友圈、平时跑步训练以自己跑得飞快沾沾自喜等等，跑友间相互攀比是表面现象，从本质上说，对于耐力训练，对于如何提升耐力缺乏足够科学认识和正确认知是造成这些现象的深层次原因。今天，就和资深跑友聊聊大家最关心的问题：增加跑量更有助于提升耐力，还是多跑间歇跑，提升配速更有助于提升耐力。 一、耐力的深刻内涵 耐力一般是指机体对疲劳的抵抗能力，耐力包括至少四个方面： ➡ 以一定强度尽可能长时间运动的能力； ➡ 在一定时间内以尽可能高的运动强度运动的能力； ➡ 运动技术和战术长时间保持稳定发挥的能力； ➡ 机体负荷快速恢复的能力； 对于跑者而言，良好的耐力可以让你全程跑完马拉松，不会跑跑走走；精英跑者则表现为可以以比较快的速度跑完马拉松。良好的耐力可以让你在比赛中始终保持跑姿稳定，而不是跑到后程跑姿变形，歪七扭八；良好的耐力也能让你更快地从跑马疲劳中恢复过来。 目前的成熟跑者可能比较关心如何提升“在一定时间内以尽可能高的运动强度运动的能力”，比如追求平日训练狂奔，而相对忽视提升“以一定强度尽可能长时间运动的能力”。为什么会这样？我们接着往下讲。  二、跑者耐力训练中存在的主要问题：跑太快了，忽视基础耐力 很多跑者会认为想要在马拉松比赛中不断PB就意味着需要不断提升自己的配速，也即提升自己的马拉松专项耐力，因此在平日训练中也要至少按照马拉松比赛的速度要求去跑，由此造成对于基础耐力的忽视。马拉松专项耐力固然重要，但不能因为专项耐力的核心角色而随意加大它的训练份额。 在运动训练中，一些对运动成绩具有关键作用的能力，比如马拉松专项耐力，在很多情况下并不是练习时间最长、负荷比例最大的训练内容。从训练负荷的角度分析，一般专项耐力训练总体上也应该是呈现“金字塔”型，一般耐力的训练量应该占较大的比重，而高强度的专项耐力（又称为比赛型耐力）负荷量应该大大小于一般耐力训练。从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看，大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。  而很多大众跑者的训练中，低强度有氧慢跑的比例很少，而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要么训练不足，要么达不到真正的高强度，他们的训练多数是不慢不快，或者总体偏快的中高强度跑步，表现为跑步时喘着粗气，很吃力，靠意志力硬顶，有时还用No pain，No Gain安慰和激励自己。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。 三、跑者总是习惯于跑快带来的问题 大众跑者如果是倚重于发展无氧能力或者混氧能力为主的中高速跑步训练，就会带来很多问题。 1、跑太快高导致训练总量不足 以中高速跑步为主的训练提高了训练的平均强度，导致训练总量的降低。据调查，我国运动员在年训练总量上与世界级选手存在较大差距，这可能也是我国马拉松项目与世界先进水平存在较大差距的重要原因，这是由于高比例的中大强度无氧训练提高了训练的平均强度，由此导致训练总量，也即跑量的减少。忽视有氧训练的直接后果是对跑者耐力基础的影响，机体运动时氧的储备、运输和利用系统均会由于有氧训练量的不足而无法得到有效发展，鉴于有氧是无氧耐力的基础，所以当有氧能力这一决定跑者耐力水平的基础能力没有得到应有的重视和发展时，影响的就不仅仅是有氧能力本身，而且也制约了无氧能力的提高。 对挪威赛艇30年的训练研究发现，挪威赛艇在30年间由一个落后项目成为一个优势项目的主要原因是训练负荷发生了巨大变化。30年间，挪威优秀赛艇运动员的最大摄氧量提高了12%，但在训练负荷上，低乳酸阈强度训练由过去的30小时/月增长为50小时/月，比赛强度和超最大强度的训练从过去的23小时/月下降到7小时/月，同时训练量增加了20%，从过去的924小时/年增加到1128小时/年，这说明挪威赛艇的进步不是因为坚持高强度训练，而恰恰是把训练强度降下来，“更轻松的训练”反而获得了更好地训练效果。  2、跑太快不利于基础耐力的发展 运动实践已经证明，优异的马拉松专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上，系统的耐力训练不仅应该只是发展马拉松专项耐力，而且同时还要将耐力的基础建设作为训练的重要任务。  高强度训练对跑者的机体会产生很大刺激，而这种刺激有时是对身体有害的，根据国外研究显示，运动员以85%-90%最大摄氧量连续训练或比赛2个小时后，机体内约7-9%的线粒体（线粒体是细胞的能量工厂）会遭到破坏，如果完全恢复需要40-60天的时间。我国科研人员也发现，运动员在75%最大摄氧量强度长时间运动时，红细胞粘滞性增强，可能导致微循环障碍，毛细血管血流速度减慢，供血供氧不足，进而影响到人体能量的供应，降低有氧运动能力。对于大众跑者来说，大量的中高速无氧训练，会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。 3、跑太快不利于马拉松专项强度的提高 高的平均强度非但没有提高马拉松专项耐力，反而破坏了训练节奏，高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例，由此导致训练负荷强度区间向中间集中，训练强度的波动区间变小，训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状，破坏了金字塔式的负荷走势，如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。同时，频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复，跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来快不上去”的现象。 大众跑者常见的错误训练模式——橄榄型训练模式  我国马拉松项目长期距离世界先进水平差距明显，甚至与邻国日本的差距越拉越大，可能也需要我国教练员和运动员深刻反思，速度与耐力的脱节造成我国运动员比赛的前程普遍优于后程，也即表现为我国运动员在前程往往还能跟住世界优秀运动员，但后程降速过于明显，无法在后程跟住世界高手，因此也就无法取得最终胜利。  四、黑人选手其实更加重视基础有氧训练 在很多跑者眼里，黑人选手速度能力突出，跑得飞快，的确黑人选手在比赛中表现突出，但是如果你认为他们比赛跑得快是因为平时训练也跑得快的话，你就大错特错了。肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起，不是因为他们更加重视速度训练，恰恰相反，他们高度重视基础有氧训练，说直白点，他们更加重视轻松跑训练。黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松专项能力起着决定性作用。  长期系统的有氧训练可以从形态和功能两方面促进耐力提升，例如长期有氧训练可以改善运动员心血管系统和神经-肌肉系统，使得部分运动员心脏体积尤其是心室容积增大，血液供应明显增强，肺泡数量和质量改善也使得气体交换面积增大，肌肉单位面积内毛细血管密度增加，肌肉高负荷工作时毛细血管开放的数量增加，线粒体的数量和体积增加，氧化酶活性提高。因此，拥有良好有氧能力的跑者不仅能够推迟无氧供能的时间，延缓高强度运动时机体酸性环境的出现，而且可以提高机体疲劳恢复的速度。 有人对德国和肯尼亚青年中长跑运动员的训练进行了比较，在训练时间、周训练课和年跑量3个指标上，肯尼亚运动员明显高于德国选手，进一步分析表明，两国运动员的训练负荷的差距主要集中有氧训练量，因此可以推测，肯尼亚运动员在中长跑项目上的非凡表现主要应归结于对有氧训练的高度重视，在青少年阶段就已经为成年优异成绩的取得打下了扎实的耐力基础。  下表显示了田径项目供能特点，从表中可以清晰地看到，马拉松项目就是以有氧供能作为绝对主导的项目，因此过高强度的训练，试图通过快来提升能力是行不通的。  五、真正好的耐力训练模式应该是这样的 训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度，另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高，这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练，这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式是最佳的，它可以让跑者从过多的高乳酸大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来，既降低了过度训练和损伤的发生率，又保证了训练的突出强度，从刺激和恢复两方面提高了训练质量。 长期以来，运用什么样的训练强度能够有效提高运动员的耐力水平一直是一个具有较大争议的问题。在生理学上，通常运用最大摄氧量、心率和血乳酸作为衡量和评价训练强度的指标，并据此将训练强度分为3个区域： ➡ 血乳酸在2mmol/L以下，代表此时乳酸几乎没有堆积，属于有氧训练范畴，也即跑友常说的轻松跑； ➡ 血乳酸在2-4mmol/L之间，此时代表混氧训练，跑者会感觉比较累，通常不会坚持超过半小时到1小时，混氧训练本质就是抗乳酸跑； ➡ 血乳酸大于4mmol/L，此时代表高强度训练，乳酸堆积明显，该强度下通常进行间歇跑训练；  在耐力训练方面，运动训练界存在3种不同的观点： 第一种强调运用有氧-无氧结合的混氧模式进行训练，被称为“乳酸阈模式”。大部分跑者其实采用的就是这种模式； 第二种强调避开混氧区域，大部分训练强度集中在低强度区域，同时少部分训练集中在乳酸阈值以上的训练，被称作“两极化模式”； 第三种是强调训练强度由下至上有比例地逐步减少，低强度训练占比大，越是高强度训练占比越小，被称作“金字塔模式”； “乳酸阈训练模式”由德国科学家提出，他们将这种方法应用于未经过训练的受试者2-3个月之后，受试者耐力水平得到显著提高，其原因在于，该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈，以此提高耐力水平。但该种方法仅限于初级跑者，也即未经训练的初跑者进行该种方式训练，可以在短时间内有效提升耐力，但一旦经过该阶段，这种方法的效果就会明显消退，跑者的感觉就是遭遇瓶颈期。 “两极化模式”是20世纪90年代提出的，其中具有代表性的研究来自于优秀赛艇运动员的训练、优秀自行车运动员的训练和优秀马拉松运动员的训练。研究发现，这些世界级高水平运动员在进行耐力训练时，通常采用低于乳酸阈的强度（约占总训练时间或训练总距离的75%），或明显高于乳酸阈的强度（约15-20%），而很少采用乳酸阈强度（约5%）。他们认为，对于训练有素的运动员来说，过多的达到乳酸阈强度的训练可能会产生交感神经过度负荷，同时在获得能力上并不是最佳的刺激。高水平耐力运动员的训练应该以低强度和多样化的训练为主，同时配合以少量的高强度训练，这样可能会确保对相关基因的高度诱导，同时还能减少对机体的刺激压力。 “金字塔训练模式”也是运动生理学家提出的耐力训练模式。他们认为，在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低，最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。由于“金字塔模式”和“两极化模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。 最佳跑步训练模式——金字塔模式 好的与坏的训练模式对比 六、适当降低速度，积累有目的跑量，而非仅仅堆砌跑量 跑友看到这里，可能已经明白本文不就是强调LSD训练吗？没错，就是这个意思，但问题是你在LSD训练中，是否做到了足够慢和足够长，我们通常看到的情况是跑友在进行所谓的LSD训练时，喘着粗气，十分辛苦，其实这时已经进入混氧区间了，LSD训练的本质就是要足够轻松，记住了，跑步不是自虐，轻松惬意的LSD训练对于发展你的基础耐力，提升你的马拉松专项耐力将发挥决定性作用，现在的慢是为了将来更好地快。 当然，还有一种重要问题：积累跑量当然是十分重要的，只有足够的中低强度跑量积累，才能发展你的基础耐力，但积累跑量不等于堆砌跑量。所谓堆砌跑量指的是只进行LSD训练，而不进行其他强度的训练。积累跑量的同时，你同样需要进行少量的高强度训练，比如抗乳酸跑、间歇跑等等，但是在这种训练中，你就一定要非常快，非常累，这样才能达到足够的训练效果。 不同水平跑者LSD训练参考配速 看了上表，成熟跑者一定觉得这个速度太慢了，是的，轻松跑的速度就是很慢的，正如前文所说，你必须要足够慢和足够长，才能达到通过轻松跑发展基础耐力的目的。在正常情况下，轻松跑的训练强度应当控制在最大心率的65%~79%。 轻松跑在时间控制方面应当遵循以下原则： ➡ 初跑者：训练时间控制在30分钟左右； ➡ 普通跑者：一次最长训练，时间控制在1小时左右； ➡ 以半马为目标：一次最长训练，时间控制在2小时； ➡ 全马和超马为目标：一次最长训练，时间控制在2.5小时，但注意并非每次训练都要达到2.5小时。 七、总结 本文从科学训练角度，全面阐述了现代马拉松训练模式，总计来说，就是低强度训练占比要足够大、强度要足够低，高强度训练占比要足够小、但强度要足够大，这样训练就显得层次分明，目标明确，而跑者应该改变自己不快不慢，目的不明确的跑步方式，这样假以时日，你就能成为跑步大神！ 如何进行更有效地低强度轻松慢跑，无论是西方流行的MAF180训练，还是日本流行的“细胞分裂法”，都是不错的具体方法。而高强度跑我们则可以借鉴亚索800，训练方法很有多，科学合理地将其融入自己的训练中，合理安排才是王道。 |
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