低配速有氧训练=垃圾跑量？这可能是个大误区

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资料图。

　　高水平马拉松运动员需要具备极强的速度耐力，这样才有可能在比赛中拖垮对手，取得比赛的最终胜利。可以说速度耐力水平和中长跑运动员的成绩呈正相关。

　　所以，高强度的无氧训练（专项能力、速度耐力训练），成了专业中长跑、马拉松运动员的重要训练内容。

　　大量研究也证明，无氧训练可以有效提高心肺、血管和肌肉功能，提高最大摄氧率、乳酸阈、耐乳酸能力等，对提高中长跑成绩有直接帮助。

　　而很多业余跑友随着运动能力的不断提高，在平时训练中也开始不断提高配速，增加无氧和混氧训练。那么，既然高配速训练效果那么好，我们一直以高配速训练不就好了吗？

　　实际上，低配速的有氧训练同样有着不可忽略的地位，高水平马拉松运动员虽然比赛配速快，但他们练得最多的还是中低强度的有氧训练课。

　　注：本文所指的低配速、中低强度，大概在最大摄氧量的60%-70%之间。可以做个对比：系统训练的跑友参加全马、半马比赛，一般在最大摄氧量的80%以上（水平越高，这个百分比更高）。

　　低配速训练的作用

　　1、低配速有氧是高配速无氧训练的基础

　　马拉松运动员有氧代谢能力和无氧代谢能力的提高，意味着运动水平的提高。

　　其中有氧能力决定于心肺功能、血管功能、血液运输氧的能力、肌肉中的氧化酶含量等。有氧能力不仅是马拉松水平的基础，也是无氧能力的基础，比如：无氧代谢产生的乳酸，就要靠有氧氧化分解。所以，提高有氧能力是马拉松训练的前提，也就是说，没有有氧，就没有无氧。

　　而中低强度的有氧训练，正是提高有氧能力的最常见、最安全、最有效的训练内容。进行低配速训练时，虽然和个体乳酸阈、最大摄氧率、和比赛配速相差很远，训练后速度不会显著提升，但是可以为更高强度的无氧训练打好有氧的基础。

　　否则，当你只练高配速，就像在地基不稳的楼房顶端不断往上加盖，很容易倒掉。当你有氧能力不强时，心肺、血管等功能一定不会好，这就导致你进行高配速的无氧训练时，就无法满足更多的摄氧需求，乳酸堆积也会更多，那么你就很难以高配速坚持下来，影响了训练效果。

　　所以，专业马拉松运动员即便达到了高水平，但是他们的大部分训练内容，还是中低强度的有氧训练，一周13次训练中有10次是有氧训练。

　　而业余跑友更是一定要坚持有氧训练为本，特别是刚入门的跑友，如果水平不是很高，建议前期先练好有氧，无氧训练可以往后推一推。

　　2、低配速有氧训练具有恢复的作用

　　只练高配速，我们不但会很难达到训练目标，也很容易出现过度训练和受伤。

　　马拉松训练本身是一个反复进行身体结构破坏与重建的过程。训练不仅会消耗能源物质，也会引起身体组织的微细结构损伤，最常见的一个表现就是肌肉延迟性酸痛，然后在恢复期进行重建，反复这一过程，才使得运动能力不断提高。

　　但是，这个重建和修复的过程需要足够的时间，这个时间和损伤程度相关，也与运动量和强度相关。一般来说，运动强度较低时，微细结构损伤小，恢复较快；若进行大量大强度训练后，微细结构损伤大，相应的恢复时间也得延长。

　　所以，一味地进行大强度训练，身体组织在不断受到损伤后，没有充足的时间得到充分修复，细微损伤越来越多，肌肉的质量和收缩能力不断下降，最后运动水平就不升反降，这就是出现了过度训练。微细结构损伤如果叠加到了一定程度，最后也很容易变成肌肉劳损、拉伤、肌腱炎、筋膜炎等伤病。

　　例如，国内很多基层体校、普通学校，特别是南方省份对中长跑的训练都采取一味“上强度”的方法，很多好苗子不仅没有打好有氧基础，最后因为伤病都“练废”了，十分可惜。

　　如果我们减少高强度训练的次数，在间隔期间增加低强度训练，那么既保持了一定的训练量，又可以让身体组织得到足够的时间来恢复、保证以更好的状态迎接下一次高强度训练，也避免了连续高强度训练带来的损伤风险。

　　此外，在伤病恢复期、赛前赛后调整期，与完全休息相比，适量低强度的训练有助于恢复的过程。特别对于伤病，很多时候慢跑本身就是加快伤病恢复、加强支撑器官力量的一种康复手段。总之，我们应利用高强度训练提高和保持竞技能力，用低强度来促进积极恢复。

　　低配速和高配速训练时机选择

　　虽然上面一直强调低配速有氧训练的效果，但资深的跑友一定清楚，如果只进行低强度的慢跑，也是不可能达到高水平的。因为如果训练配速一直很低，身体就不断处于“自我适应”的状态，对提高水平的意义不大。

　　所以关于低配速和高配速训练的分配比例问题，这里给普通跑友提一些建议：

　　1、正常训练周期

　　低配速有氧训练总负荷应占周训练总负荷的90%以上，高配速无氧训练占10%左右。

　　有氧训练的强度：最大摄氧量65%-75%为佳，但不要低于50%的强度。50%强度具体表现是：一般跑友都可以自由说话，体会不到心跳感和呼吸急促感。

　　这样既对有氧代谢能力有足够的强度刺激，又不会因为强度太大而无法完成训练量、或者增加损伤风险。高配速无氧（混氧）的强度不要高于最大摄氧量的85%。

　　2、赛前训练周期

　　低配速有氧训练的总负荷应该占周训练总负荷的75%，高配速无氧训练占25%。

　　有氧训练的强度：最大摄氧量70%为佳。高配速无氧（混氧）的强度控制在最大摄氧量的85-90%左右。

　　3、恢复训练周期

　　低配速有氧训练的总负荷应占周训练总负荷的95%以上，高配速无氧训练占0-5%左右。

　　这里具体指伤病恢复期和赛后调整恢复期。有氧训练的强度：最大摄氧量60%为佳。利用低配速有氧训练来促进积极恢复。这时的训练可以不要戴表，不需要太注意配速，也可以变换场地，比如越野，但伤病恢复期最好不要尝试，增加一些交叉训练等内容。

　　（98跑）