[转载]科学跑步的四大有效指标（二）

科学跑步的四大有效指标（二）

      

    科学跑步的四大指标之二是血乳酸浓度。乳酸是人体内糖代谢的中间物，主要由红细胞横纹肌和脑组织产生。血液中的乳酸浓度主要取决于肝脏及肾脏的合成速度和代谢率，也是保持人体内酸碱平衡的重要物质。人体在正常安静状态时，血乳酸浓度应该在2毫摩升/以下；运动员血乳酸浓度安静值与正常人无差异。但在赛前情绪紧张时血乳酸浓度比安静时有所变化，运动后（尤其是大强度运动后）血乳酸浓度增加，但恢复的速率直接反映机体有氧代谢的能力，恢复速度快表示有氧代谢能力强。一般用血乳酸浓度恢复速率来制定训练计划和比赛战术。

   据报道，试验证明，保持一定的血乳酸浓度，可以有效的保护关节和肌肉的酸碱度平衡。乳酸并不是肌肉疲劳的主要原因，都是因钾流失造成的。乳酸不是废物，它本身也是能量，并且可以再次被利用代谢，它是重要的能源和糖原合成的原料。以上是乳酸优点，但乳酸过多就会产生很多废弃物，过多的乳酸堆积，会造成细胞无法顺利摄入营养和氧气，血液循环不畅，血液呈偏酸性，造成人体加速疲劳倦怠，以致抵抗力下降。中长跑马拉松选手长期系统科学训练就是要增强抗乳酸堆积的能力，在大强度跑步训练中，体内的糖原会在无氧条件下分解成三磷酸腺苷和乳酸，所以跑步中乳酸形成必须有一定的条件，只有在不断增加无氧代谢比例训练的同时，才能提高抗乳酸能力，才能挑战自己的极限。

当前跑马拉松的人越来越多，零基础的跑者占很大的比例，一般他们跑马拉松全程用时在430以后，在比赛后半程中还补充什么排酸丸，排酸胶囊等药物，至于效果如何还需要等待。这就需要了解乳酸阈的产生和提高抗乳酸能力训练手段和方法。

早在1976年前东德研究中长跑科技人员就发表了血乳酸与运动强度有关的文章，还发表了高原训练，上坡下坡起伏训练能够提高耐乳酸能力的论述。这样才能可以达到世界顶级水平。40年来教练员运动员都在提高耐乳酸能力上下功夫。一致认为掌控血乳酸阈是提高中长跑，马拉松跑成绩的基本途径。经过长期训练测定：血乳酸为4毫摩尔/升以下为有氧训练，选手们应该达到3米以上/秒；每分钟180米以上，5分钟跑900米。血乳酸为7-8毫摩尔/升之间为混氧训练，选手们应该达到4.26米/秒；每分钟跑255.6米。血乳酸为12毫摩尔/升为无氧训练，称为无氧阈秒米，选手们应该达到4.88米/秒，每分钟跑292米。血乳酸为12毫摩尔/升以上者（血乳酸峰值最高可达到25毫摩尔/升）为纯无氧训练，（对马拉松跑而言）选手们应该达到5.2米以上/秒，每分钟跑312米以上。世界男子马拉松纪录为20257，每公里跑2分55秒，100米跑17.5秒。这就是人类极限，期待人们突破！所以血乳酸阈值得人们去研究。

高强度训练是提高血乳酸阈的有效途径，高强度间歇训练法因人而异，高强度训练无止境，必须掌握好训练负荷和强度之间关系，必须掌握间歇训练的间歇时间如何缩短。变换训练法保证高强度训练顺利实施，提高选手们对训练的新鲜感，调动选手们训练的积极性，达到最佳训练效果。科学跑步就一定会成功！

以上是运动员探索血乳酸值，是为提高运动成绩而努力的。正常人们血乳酸值是临床研究的，与跑步关系不大，不要混为一谈！参考！未完 待续！