肩部中束做多少组效果好？

做多少组具体要看动作，不同的动作训练计划是有区别的。很多人说肩膀不好练，没有感觉，其实是根本没有找到练肩的思路。肩膀的力量虽然很大，但是练肩还是要以小重量多次数为主，大重量为辅。具体组数次数不能一概而论，我拆开了说一说。

首先练中束的三大黄金动作是：推举，提拉，侧平举

建议你训练的时候也是按照这样的顺序安排，推举大重量，提拉中等重量，侧平举小重量极限次数。一会儿我会说一个宇宙超级侧平举的做法，非常管用。

先说推举

推举一定要用大重量，而且放在肩膀训练最开始。热身结束之后（练肩热身非常非常非常重要，一旦肩膀受伤，上肢几乎所有动作都练不了，一定不要掉以轻心好好热身好好拉伸）安排5组左右的推举，固定重量做10，9，8，7，6或者固定次数做8，8，8，8，8都可以。因为重量大，休息时间控制在一分钟到两分钟。常见的推举有哑铃推举，杠铃推举和阿诺德推举。前期以哑铃推举和阿诺德推举为主。控制力和力量达到一定程度之后再试杠铃推举。

阿诺德推举

杠铃推举

再说提拉

提拉这个动作重量不要太大，每组做12个左右。这个动作有一个陷阱，很多人发现很大的重量也能拉起来，但这是一个假象，因为你动用了斜方肌。所以不要在做提拉的时候有任何虚荣心，肌肉的发力感觉很重要，重量不重要。可以用杠铃做提拉，也可以用杠铃片做提拉。

最后说侧平举

侧平举谁都会，但是很多人都做不好甚至做错了。侧平举一般放到中束训练的最后。推举和提拉已经很大的消耗了肩膀的能量，做侧平举的时候肩膀已经很累了，这时我们再做大重量或者中等重量训练效果就会很差，斜方肌也会参与很多。我教你一个“宇宙无敌侧平举”，自从我这么练了之后，健身房里很多人都跟着我一起飞肩膀，效果特别好。

首先你需要3到4对重量递减的哑铃。比如我经常用的是8，6，4，2。然后从最大的重量开始飞，飞到一个也做不起来马上扔掉换小一号的。一个重量大约飞25次左右，每组动作飞大约100次。中间不要休息，扔下一对马上换另一对。最后2也飞不起来了的时候，扔掉哑铃接25个徒手侧平举。这样100-125个侧平举为一组，做3组。刚开始这样训练可能飞不到100，那就飞75+25的徒手。如果还是不行就再换更小重量。记住侧平举不是用来练力量的，推肩才是。拿着10几的哑铃练侧平举的，基本上都是菜鸟。每次做侧平举的时候身边都有人目瞪口呆，我知道他们心里可能在想这个xx怎么还在飞，但是只要他们跟着我飞一次之后，都开始用这样的方法了。所以墙裂推荐你试一试。飞完两三组之后，肩膀鼓起的幅度会让第一次做的人怀疑人生。

宇宙无敌侧平举，谁练谁知道。