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减肥大计刚迈出第一步， 就被懒癌缠身？ 平日工作繁忙， 到家不想运动只想睡觉？ 这样别说要减下一身赘肉了， 肥肉不来找你就很不错了！ 什么样的运动能让身体在短时间里高效燃脂， 还能让懒癌患者不被枯燥而持久的运动打败？ 一套十分钟的HIIT， 在家就可以高效燃脂！ HIIT，用更少的时间燃烧更多的热量 HIIT全称是“High-intensity Interval Training”，也就是高强度间歇训练。通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使有氧运动和无氧运动同时进行。HIIT比起传统的有氧运动竟可以多燃烧9倍的脂肪！ HIIT的优点 1. 强效燃脂，促进脂肪代谢。 HIIT号称燃脂王牌，在训练中肾上腺系统的反应较为强烈，会分泌出很多肾上腺素，从而可以刺激身体分解脂肪，让脂肪燃烧供能。 2. 提高运动后的热量消耗。 人在运动后会持续消耗热量来修复运动中受伤的肌肉纤维。而HIIT的运动强度比一般有氧运动高，热量消耗也更明显。 3. 增肌塑形，修炼完美身材。 HIIT不止可以燃脂，还结合了部分的无氧运动，可以紧致身体线条。 适宜人群 HIIT更适合有一定运动基础的人。心血管疾病、严重肥胖或者高龄人群、体能、心肺功能较差的人需要特别注意，不要勉强训练。 1套HIIT燃脂，每日10分钟换来好身材 每个动作30秒，休息15秒，全套动作共计约10分钟。训练时，动作的标准比速度更重要，如果还有剩余体力，可以将全套动作重复2-3次。 全身燃脂，痩出新模样 开合跳 锻炼全身 注意事项：收紧腰腹，用肩部力量抬臂。 俯地登山 锻炼腹直肌、三角肌前束、臀大肌 注意事项：双手撑地，身体呈一条直线。 原地爬行 锻炼竖脊肌、腹直肌 注意事项：双腿尽量伸直，柔韧性差的可屈膝。 用肩、臂力量前后爬行，下肢不参与发力。 告别粗腿，只需一蹲 抬脚深蹲 锻炼小腿肌、大收肌、股直肌 注意事项：腰背挺直，保持重心稳定，脚不能移动。 练出完美臀部，明日成为焦点 半蹲侧抬腿 锻炼臀大肌、股四头肌 注意事项：胯部发力，收紧臀部，重心位于脚后跟。 自重臀桥 锻炼臀大肌 注意事项：下落时下背部贴地，但臀部悬空， 臀部抬起时膝关节呈90度。 马甲线的传说，由你来撰写 空中单车 锻炼腹直肌、腹外斜肌 注意事项：着重腹部的卷缩， 不要用手拉动颈部，避免受伤。 仰卧直腿拉伸
锻炼腹直肌 注意事项：尽量保持腿部伸直，背部始终贴地。 平板支撑
锻炼腹横肌、腹直肌 注意事项：身体呈一条直线。 双脚打开要略窄于肩，紧绷腹部。 俯撑侧弯肘击膝
锻炼腹外斜肌、腹直肌 注意事项：紧绷肩部，收腹抬腿，保持稳定。 站姿俯身转体侧摸
锻炼核心肌群 注意事项：双脚打开比肩宽，保持腰背挺直。 直臂屈膝卷腹
锻炼腹直肌、腹横肌 注意事项：紧绷腹部，背部挺直， 双臂伸直，尽力向前靠至最大。 站姿侧弯肘击膝
锻炼左右侧背阔肌 注意事项：身体要最大程度拉伸。 不惧脱下外套，展露臂膀紧致线条 标准俯卧撑
锻炼胸肌、肱三头肌 注意事项：全程收紧腰腹核心，挺直背部。 身体触地，手离开地面后再快速撑起。 HIIT的神奇想必你已经领教了， 有了这个在家就能瘦的运动， 是时候该动起来“更新”一下你的身材了！ 每天十分钟高速燃脂，你能坚持住么？ |
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