今天小编想向大家推荐一位颜值与身材俱佳的美女警察，艾德丽安。人家现在可是被网友称为全球身材最性感女警察。 和其他健身网红一样，她喜欢在 Instagram 上秀出自己锻炼时的照片。  微微的笑容，完美的身材，一下子就获得了许多粉丝的关注。   她十分热爱生活，动不动做点好吃的什么的发在网上。  但是更多的是自己训练的照片，完美背部有没有。  能文能武，她也是可以瞬间变萌妹子的。   工作中的样子，简直是带刺的玫瑰呀。  如何才能像她一样练就一身好身材呢？  通过 HIIT（High Intensity Interval Training，' 高强度间歇性训练 '）你就能办到！ 你可能听说过，为了燃烧最大量的脂肪就得完成 20～60 分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是效率并不高。HIIT 是一种更高效的的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。 为什么呢？ 有氧运动，如匀速的慢跑，要至少运动 30 分钟后才会燃烧脂肪。而 HIIT 在运动完成后 , 会促进你的新陈代谢，能在后续的 48 小时内持续燃烧你的脂肪。  在持续 30 分钟以上的有氧运动中，氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而 HIIT 会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。 还有一个原因，就是快肌纤维（爆发力和力量）相比起慢肌纤维（耐力）对热量的利用率较高，因此你在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。因此短跑冲刺 100 米会比走路走 100 米和慢跑 100 米消耗更多热量。 所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好。因为效率高。 使用 HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练 1/4 到一半的时间。通过一项由加拿大魁北克的 Laval 大学进行的研究发现，HIIT 有氧运动帮助受训者减掉 9 倍于采用传统方式（中速跑 20～60 分钟）训练的脂肪。 训练计划： 新手：每个动作之间休息 30 秒，练完一组休息 5 分钟，再进行第 2 组，一共练 3 组。练一天休息一天。 有一定基础的：每个动作之间休息 15 秒，练完一组休息 3 分钟，再进行第 2 组，一共练 3 组。练两天休息一天。 高手：动作之间不休息，用 5 秒来准备进行下一个动作。练完一组休息 1 分钟，再进行第 2 组，一共练 3 组。完全可以练六休一。 训练动作： 对于初学者和健身小白来说，最好的方式是自重训练入门。下面介绍一组自重训练的动作。 深蹲 两脚开立稍宽于肩，腰背伸直，手臂前伸保持平衡，臀部向下，下蹲至大腿与地面平行之后，腿部、臀部发力蹲起。 滑雪跳 模拟滑雪动作，向一侧跳时，另一侧提膝。手臂配合摆动保持平衡。 开合跳 两脚和手臂配合，开合跳，跳开时，两脚分开，手臂举至头顶，然后迅速收拢。 俯卧撑 两臂稍宽于肩，身体呈一条直线，屈肘下沉后，迅速发力撑起。 平板支撑 肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。 箭步蹲 身体保持正直。下蹲时，前腿膝关节不要超过脚尖。身体重心保持在两脚之间。两脚夹角在下蹲时刚好呈 90 度。 高抬腿 身体保持正直，左右腿快速抬起至大腿与地面平行，落地时，脚尖着地，落地后迅速向上抬起。两手臂配合摆动。 波比跳 先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来、跳。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。 注意事项： HIIT 不是一般的训练，在进行 HIIT 之前，需要先对自己进行体能储备和运动技术双方面的评估。体能储备是决定你能否进行安全有效的 HIIT 的前提，评估时要注意自己的体能储备是否充足，基本的力量、耐力是否足以支撑进行相应强度的训练；运动技术是训练的承载，如果运动技术储存不够，HIIT 的动作选择会受限。此外，长期不运动、处于肥胖者之列的人要特别注意自己的心肺系统能否支持自己进行 HIIT，贸然进行高强度的 HIIT 可能会因为心肺系统较弱而受到损伤。 |
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