【原】居家燃脂训练，7个动作燃烧脂肪锻炼肌肉，做到真正意义的减脂

在减肥过程中，我们需要知道的是减肥与减脂是两个要领，减肥更多的是指体重的下降，在体重下降的同时所减掉的不仅包括脂肪，还包括肌肉，而减脂则是指体脂率的下降，在体脂率下降的同时，主要是减掉多余的脂肪，并最大限度地保留肌肉。两者的不同结果就是，当减肥成功之时虽然体重会有所下降，但身材不一定会变好，而减脂成功以后，身材则会变得紧致并富有线条感，从而身材发生比较理想的改变。

所以，当我们开始自己的减肥行为之时，随着相关知识的积累我们就会慢慢地将目的向减脂转移，在这个过程，除了要控制好饮食以外，在运动方式的选择上则会发生一些改变，也就是会从比较单一的有氧运动向力量训练或者是有氧与力量训练相结合的方式转移。因为想要保留肌肉或者是让肌肉得到一定程度上的生长，只是做有氧运动是不能达到目的的，并且长期的有氧运动还会在一定程度上导致肌肉的流失。

所以在运动方式的选择上，最有效的方法是将力量训练与有氧运动结合起来进行，或者是先力量后有氧，或者是两者隔天进行，还有一种方法就是HIIT，当然作为一种运动思路，HIIT并不特指某一种运动，任何形式的运动都可以组合成HIIT，不过对于减脂而言，在我们选择相关动作之时，除了包括全身性的燃脂运动以外，还要包括一些力量训练，这样才会让我们在消耗脂肪的同时达到锻炼肌肉的目的。

因此，下面分享一组比较经典的HIIT组合训练，通过这组动作，不仅可以高效率地燃烧脂从而帮助我们达到减掉赘肉的目的，还会锻炼肌肉从而避免肌肉的流失，并且在一定程度上刺激肌肉的生长，从而达到减脂的目的。

动作一：开合跳

开合跳是一个全身性的燃脂运动，能够帮助我们锻炼全身，并快速提升心率，可以作为热身动作，也可以作为燃脂运动来做。

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

• 保持背部挺直，双腿同时向两侧跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后向内跳回，同时双臂下落还原

• 整个动作以均匀速度完成，双脚落地时注意缓冲

动作二：俯卧撑转体

这是一个俯卧撑与支撑转体相组合的动作，可以有效锻炼胸部肌肉，核心，手臂以及肩部。

• 俯身，双臂比肩略宽位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面后撑起身体

• 起身后保持一只手臂撑地，转动双肩向侧方转体，同时手臂向侧方打开，使双臂处于同一平面

• 顶点稍停后控制好速度还原，然后再次完成俯卧撑动作，并在起身后完成另一侧转体动作

动作三：靠墙深蹲

作为深蹲的一个变式动作，以靠墙的方式完成可以让动作相对简单，同时也可以让臀腿部肌肉得到有效刺激，对于新手来讲比较适合。

• 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直靠在墙面上，双腿向前迈出一定距离调整好，使下蹲时让双腿处于大小腿垂直，小腿与地面垂直的状态，核心收紧，双臂交叉置于胸前

• 保持身体稳定，慢慢屈膝向下，使背部沿着墙面向下移动，下蹲至大小腿垂直后起身站起还原

• 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：波比跳

波比跳，不仅可以帮助我们快速提升心率，从而达到一个理想的燃脂状态，同时也会使得几乎全身的肌肉参与其中，当然这个动作难度也比较大，适合有一定基础并且身体健康的朋友来做。

• 双脚分开约与肩同宽站立，俯身下蹲，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈

• 双腿向后跳跃伸直至脚尖踩地，然后屈肘向下俯身完成俯卧撑动作，起身后双腿向内跳回并起身站起，如果能力允许，在起身时向上跳起

• 双脚落地后再完成下一次动作，两个动作之间不要有停顿，让动作连贯起来

动作五：V字两头起

这是一个针对于整个腹直肌的动作，有一定难度，在动作过程中需要到由腹部肌肉主导发力完成动作，可以通过屈膝的方式来降低动作难度。

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持身体稳定不要晃动，腹部肌肉发力带动上半身向上卷起，同时双腿保持伸直状态向上抬起，双臂随着身体动作向前移动，从双腿外侧伸直

• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作六：直腿仰卧后撑

这是一个以自重的方式锻炼大臂后侧，也就是肱三头肌的动作，以直腿方式完成会相对困难，所以基础较差的朋友可以选择屈腿的方式完成。

• 仰卧，双手位于身体后侧撑在凳子边缘，肘关节向后，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双腿向前并拢伸直

• 保持身体稳定，慢慢屈肘，使躯干沿着凳子边缘向下移动至自己动作顶点

• 顶点稍停，感受肱三头肌的伸展，然后肱三头肌发力伸直手臂撑起身体

• 整个动作过程中，都要使躯干沿着凳子边缘上下移动

动作七：仰卧屈膝左右扭转

这个动作可以有效锻炼腹斜肌，从而起到收紧腰围的作用，并且重视对腹斜肌的锻炼还会让整个腹部线条变得更加漂亮。

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地

• 保持身体稳定，保持下背部贴地，侧腹部发力带动双腿保持屈膝状态向一侧扭转至自己最大幅度

• 顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作

在有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，尽自己最大努力把每一个动作做到位，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，规律的坚持并配合合理的饮食控制，不仅可以让自己瘦下来，还会起到塑形的作用，让自己在瘦下来的同时拥有紧致并富有曲线感的身材。

作者：十月知行