如何正确拉伸？以便增加身体的灵活性

不是所有人都具有天生的灵活性。虽然女性的运动范围往往比男性更大，但是我们很多提起，跑步，骑自行车和其他重复性运动的人都非常紧张，特别是在臀部，腿部和肩膀等关键部位。灵活性不仅有助于提高性能，还可以改善日常训练。

基于运动模式，压力，运动和其他因素在整个一天中获得紧张情绪，随着时间的推移，这些紧缩的肌肉会导致头痛，背痛和身体不平衡。

要让你感觉更好，并不需要很多。只需几分钟，每周拉伸几次就足以改善运动范围并减少紧绷感。但是什么类型最适合你？考虑一下这个快速指南，看看你可能希望将哪些灵活性练习纳入日常工作。

1. 最适合： 保持力量，同时增加灵活性。

专为CrossFitters设计，这些“一天中的运动锻炼范围”（ROMWOD）非常深入。它们是以瑜伽练习为基础的，瑜伽练习持续3到5分钟，均匀呼吸。

目标：臀部

• 将左手放在双手之间。

• 左脚向前走，直到膝盖位于脚跟上方，并尽可能将右膝盖滑到身后。

• 将手放在左脚的任一侧或大腿上，并将右脚的顶部压入地板。

• 在这里保持3分钟，然后切换边。

2.辅助拉伸

最适合：缓解压力和紧张感

通过辅助拉伸，可以帮助你完成全方位的动作，从而获得自己通常无法获得的收获。当你接近运动范围的末端时，一些辅助伸展程序利用呼吸来帮助增强伸展，呼吸几秒钟。当你深呼吸时，你的身体会进入更放松的状态，所以你会得到更深的舒展。辅助拉伸也很适合针对难以触及的部位，如上背部和梨状肌（臀肌和哈绳肌之间的深层肌肉）。

目标：腿部，腰部

• 坐在地上，腿伸展，脚尖朝向天花板，一只手放在腿的两侧。

• 低头，然后慢慢地沿着腿的方向，保持头部向前和肩膀放松。

• 当你到达最远点时，保持约10秒，均匀呼吸。

3.静态拉伸

最适合： 长期改善灵活性。

静态拉伸通常是我们想要进行拉伸时所想的，并在特定时间内保持特定位置。静态拉伸的主要优势在于，它可以有效地延长运动范围和灵活性，建议静态延伸最好应保持30至60秒并且不少于10秒，并重复两至三次。为了改善运动范围，每周拉伸四到五次。

目标：背部

• 坐在地板上。

• 将右腿弯曲在左腿上，将右手放在身后的地板上。

• 从你的躯干转过来，把肩膀带到右侧; 用左臂抵住右大腿外侧，以增加伸展。

• 保持30到60秒; 切换边并重复。

4.动态拉伸

最适合： 让你为锻炼做好准备。

动态灵活性是指你可以通过运动实现的绝对运动范围 - 或者我们可以用速度达到，弯曲或转弯多远。动态拉伸是预热程序的有效功能部分。然而，动态拉伸通常不如静态拉伸有效提高总体灵活性。在热身结束时，你的动力会持续两到三分钟。

目标：核心，腰部

• 双脚分开站立，双臂交叉在胸前。

• 慢慢地将肩膀和上身从一侧移动到另一侧，从躯干移开。

• 重复20到30秒，交替两侧。