专家推荐的最佳拉伸方式，帮助你运动时热身，并减少身体的伤害

许多人认为拉伸运动是任何运动或锻炼的重要组成部分，它帮助我们增加身体的柔韧度和灵活性。我们中大部分人在运动前也会伸展身体放松，并在运动结束后再做几组拉伸动作，帮助身体快速恢复。

尽管拉伸运动一直以来都是几乎所有运动项目的主要内容，但它对运动成绩和身体恢复的影响是否真像我们所认为的那样大？

我们在拉伸运动后感到身体更灵活的原因是，在运动范围的极限时，我们能够承受不适的程度增加了，这就是所谓的拉伸公差。

长期以来，人们认为静态拉伸（通常在一分钟内将肢体保持在活动范围的极限）是任何标准的热身运动的必要条件，将身体拉伸到极限范围将暂时增加灵活性，理论上有助于防止身体受伤，并提高运动中的表现。

然而，在上世纪末，有证据表明静态拉伸实际上会对力量、力量和速度产生负面影响。人们开始认为在热身过程中应避免静态拉伸。

在热身运动中，动态拉伸反而变得更受欢迎。动态拉伸是指故意在肢体的整个运动范围内反复活动肢体。

动态拉伸不会像静态拉伸那样影响肌肉的性能，事实上，它甚至可以增加肌肉力量，同时在短期内能增加身体的灵活性。在做任何运动之前，建议做一些动态拉伸。

但是，静态拉伸确实会增加运动范围，如果我们处理得当，甚至可以避免任何副作用，但静态拉伸一个肌肉群不要超过90秒，并且任何静态拉伸都是在锻炼前做的，重点就是时间应该短。

动态拉伸的则恰恰相反，进行少于90秒的动态拉伸比长时间的静态拉伸，不会提高柔韧性和表现，当进行动态拉伸时，注意每个肌肉群，并用循序渐进的原则。

　　运动后的拉伸运动

许多人也喜欢在运动后拉伸，通常是为了减少肌肉酸痛和受伤的风险。

减少肌肉酸痛是很常见的，通常是在你不经常做的运动方式之后，或者说特别困难的动作后，肌肉会被拉长，疼痛感通常会增强。这告诉我们，肌肉中的肌梭参与并产生这种特有的疼痛感，与肌梭相连的神经通路与神经痛通路密切相关，这种反应可能是为了让肌肉有时间恢复。

长期以来，人们提倡拉伸运动来预防肌肉酸痛，但有证据表明，运动前和运动后拉伸实际上对随后几天的肌肉酸痛没有帮助。因此，用拉伸运动来避免运动后的疼痛，几乎不会给你带来帮助。目前也没有令人信服的证据表明拉伸运动有助于减少活动中的伤害。

除了静态和动态拉伸，其它几种拉伸方式近年来也越来越流行。

弹性拉伸类似于动态拉伸，但包含弹跳运动，将运动范围做到极限。另一种被称为本体感觉神经肌肉促进（PNF）的拉伸，涉及到目标肌肉的反复收缩和放松，以使它们能够伸展开。许多人认为PNF能使动作范围更大，但这种效果只在伸展结束后持续5秒左右。

所有这些拉伸方法都会增加身体的柔韧性，但根据目前的证据，静态拉伸在改善运动范围方面仍然比PNF或弹性拉伸更有效，甚至可能比动态拉伸稍好。

但其实没必要过分复杂化你的拉伸动作。在大肌肉群的运动范围内进行锻炼，合理的拉伸时间，这样你的拉伸运动就不会影响你其余的锻炼。虽然单靠拉伸运动不太可能对你的锻炼或恢复产生太大影响，但在热身时进行一点拉伸运动可能有助于你的身体逐渐做好运动准备。

也就是说，为了提高柔韧性而伸展身体仍然对身体有许多益处，包括改善血液循环和降低血压。公共指南建议每周做两到三次柔韧性练习，包括静态和动态拉伸。

锻炼后立即开始拉伸运动是结合柔韧性训练的最佳的时间，你不必担心对你造成任何伤害。如果你担心受伤，最好的办法就是集中精力进行一次彻底的热身，这可能也包括一次健康的动态拉伸。