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老话说“筋长一寸，寿延十年”。《易筋经》中也有云 “筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康”。可见拉筋对身体健康具有非常好的促进作用。“拉筋”用体育学术语表述就是增强柔韧素质。与传统养生观念相同，运动科学也认为柔韧素质对于健康的影响十分重要。今天我们就来聊一聊柔韧素质。 柔韧素质的外在表现是人体的关节活动度（活动范围），它与力量、心肺耐力并称为人体三大身体素质（点击蓝色字体可查阅往期相关推文）。关节活动度除了与关节的结构密切相关外，主要受关节周边组织的可牵展性的影响。 您的柔韧性素质如何？先让我们用“坐位体前屈”测试一下。  坐位体前屈测试是反映全身整体性柔韧素质的一个良好方法。如果手掌根能超过脚尖，说明柔韧性素质较好；但若手指尖都不能超过脚尖，那就要引起警惕了。以下是国民体质测评采用的坐位体前屈评分标准（3分正常，1和2分差，4和5分好）。   若上述测试结果让你不开心，可以采用一些专门性的练习来提高柔韧性。 “拉伸”是最佳的提高柔韧素质的方法。 1．静态拉伸，可以增加肌肉的伸展性和弹性。当我们拉伸肌肉时如果感到肌肉有一丝牵拉感和紧绷感时，维持静止10-30秒，整个过程中需保持自然呼吸，不要憋气，更不要爆力性牵拉身体相应部位。一个身体部位做1-2次静态拉伸即可。在运动后要做拉伸，尤其是运动强度较大和或运动时间较长时，以放松依然紧绷的肌肉，缓解疲劳，预防肌肉酸痛。此外，在久坐、久卧和久站后，静态拉伸也可以帮助缓解身体的僵硬感，增加活力。以下是一套全身性的静态拉伸动作，希望对你有帮助。  髋部拉伸  大腿内侧拉伸  大腿后群肌肉拉伸  臀部拉伸  大腿前群肌肉拉伸  小腿后侧肌肉拉伸  肩背部拉伸  肩袖部拉伸 肱三头肌拉伸 前臂前群肌肉拉伸 胸部拉伸 颈部拉伸（一） 颈部拉伸（二） 颈部拉伸（三） 2. 动态拉伸，在运动之前可采用动态拉伸。动态拉伸可以增加肌肉等组织的弹性和伸展性，还可提高神经与肌肉的活跃度，便于运动能力的有效发挥，非常适合运动前的热身环节。下图就是一个几乎涉及了全身的动态拉伸动作。 3. PNF练习，全称为本体感觉神经肌肉促进疗法。好专业的一个名字啊，对！没错！这种方法是最初是用于神经肌肉瘫痪病人的临床康复治疗，后面才被应用于运动人群的柔韧性训练，但发现其效果好的“神奇”。 PNF练习的步骤：1）要被拉伸的肌肉先保持在静力拉伸动作所能达到的适度位置；2）在保持该位置或身体姿势的前提下，主动收缩拟要拉伸的肌肉（与辅助者对抗）5秒，然后停止该肌肉的收缩用力；3）在该肌肉放松的情况下，进一步拉伸到适度范围。对于一个部位的拉伸，以上动作最多重复2次。拉伸过程中辅助者始终要保持与被拉伸者进行沟通，通过语言、视觉和力度感知，了解被拉伸者的感受，避免爆力性拉伸，导致损伤。以下视频中，是腘绳肌PNF拉伸的方法。 柔韧素质时时刻刻影响着我们的生活，因为完成日常活动需要一定的柔韧性，比如穿袜、搓背、伸手取高处物品、跨过水沟等。而在进行身体运动前，大家经常会活动一下手腕、脚腕、压压腿，这其实就是在进行柔韧性练习。这些练习可以增加关节的活动幅度，防止在运动中韧带、肌肉、关节损伤，同时让身体动作更灵活更准确。当然，柔韧性训练不应局限于运动前后，应该要贯穿于每天，即使不做运动，也应适当做一些柔韧性练习，强化各大关节的活动度，既能保持良好的体态，还能改善生活质量。 要预防运动损伤、提高运动成绩；减轻长期久坐、久站和伏案工作带来的颈间腰背疼痛就要多多做拉伸运动，提高柔韧性素质。 编辑：王松涛、闫旭洁 排版：施成凯、兰 号 审定发布：王松涛 |
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