 这几天全国都忽降寒流。四月的北京竟下起了雪，停了暖气，这几天可真是冻得哆嗦。天一冷，食欲就好，也许是因为人的基因里是需要食物来增加热量，让身体感觉热乎一些。总还是要忍一忍才能控制自己贪嘴的欲望。 不知不觉，我们已经将减肥进行到了第四周。但凡下定决心的人都有过这样的体验，一个月内体重减10斤似乎并不难，卯一卯劲儿，总能做到。但是要做到下个月、下下个月乃至一年不反弹，才是真正困难的事儿。那么今天我就来和大家说一说减肥反弹这个困扰。（第四周的减肥菜单连同前三周（第一周、第二周和第三周）的减肥菜单都会在文末彩蛋一起附上~） 从生理学方面说，减肥后的体重反弹，其实是一种生理反应。因为人的身体对脂肪是有记忆的，它会抗拒外界对它的改变，并尽量往原来的形态发展。当体重减轻，脂肪减少之后，身体记住的依然是之前较高的体重，往往就会增进激素的分泌，以刺激食欲而进食过量的食物，导致反弹复胖。 超快的反弹，因为减的只是水分！ 我们不少人都有这样的经验，减肥进行了一段时间，似乎达到了理想状态。可一旦恢复正常饮食，停止减肥后两三天，体重就会猛增。其实这并不是真正的反弹，出现这样的情况几乎完全是身体中的水分在作怪。它代表着你根本就没有减下去。 脂肪不可能迅速增加或者减少，但是偶然的一顿大餐却可以让身体中的水分瞬间增多，从而导致体重也跟着增加。你的体重其实根本就没减下去，很多GI饮食，戒碳水饮食大多数减的都是水分，可以在两三天内暴瘦五六斤，可一旦正常饮食，就会立即反弹回去。 那么真正的反弹又是什么原因造成的呢？ 为什么减肥会反弹？ 原因一 过度节食 能量过剩是导致肥胖的主要原因。为了瘦得更快，很多人都会想到节食。的确，减肥需要控制饮食量，但是过度节食则会适得其反。过度节食，让身体长期“饥饿”，营养素得不到补充，影响代谢。一旦饮食稍稍增加，人就容易长胖。 原因二 不吃主食 日常主食主要提供人体碳水化合物。而在蛋白质、脂肪、碳水化合物三种产能营养素中，脂肪比碳水化合物更易造成能量过剩。因此，不吃主食并非是控制热量摄入的最佳方法。高碳水化合物低脂肪容易让人满足，不会导致过量摄入。也就是说，吃主食能让人有强烈饱腹感，控制热量摄入。所以，不是不吃主食，而是适量少吃。 原因三 吃减肥药 市面上的很多减肥药主要是通过让人腹泻的方式减掉人身体的水分，达到减重的目的。这一方法未能从根本上消除身上脂肪，只要一停药，或身体水分得到补充，体重就会重新上升。 原因四 只做有氧运动 有氧运动的减脂效果毋庸置疑。然而，在进行有氧运动燃脂的同时也会减掉一部分的肌肉。长期只坚持做有氧运动，身体的肌肉量就会减少。肌肉量减少导致代谢能量下降。一旦停止运动，或饮食稍不注意，甩掉的脂肪很快就会长回来。 原因五 不改变运动量 坚持运动减肥一段时间后，人的运动能力会提高，代谢能力也会提高。因此，原来的运动量就不能对身体产生更好的“刺激”。如果这时不根据自身的条件适当增加运动量，那么减肥效果可能会停滞不前，甚至会反弹。 那么，如何巩固减肥成果呢？ 一 拒绝节食 少吃并不能减肥，它仅仅是暂时减轻体重，而长此以往将会反弹的更厉害。我们常常以为节食就可以减肥，因为节食一段时间，可以看到体重明显的下降。可是，节食并不是长久之计。节食这种刻意而为之的短期行为在人类强大的节俭基因面前，会被秒杀成渣，节食有多狠，最后的反弹也一定会有多狠。减肥应该循序渐进。少吃并不能减肥，但是多吃也并不是肥胖的原因。少吃糖类食物才是瘦身的根本。 二 提高蛋白质、脂肪摄入比例 蛋白质、脂肪对节俭基因无效应，多吃不会影响能量的储存，甚至对食物中含有的少许脂肪也不需要太介意。可多吃鱼、肉、豆类等食物，同时适量摄入蔬菜和水果。 三 多做HIIT运动 天天喊着想减肥，无奈日积月累的劳顿可能让你没精力更没时间去健身房。多做燃脂运动如HIIT, 深蹲、平板支撑、支撑平移、腹部拉伸、快慢跑交替等，都属于HIIT运动。只要有心，在家就能运动，想要燃脂塑形，只要记住这4个动作，坚持一个月，秒杀一切肥肉！ 动作1、 次数：左右各18次
动作2、 次数：左右各20次
动作3、 次数：左右各25次
动作4、 次数：左右各20次
4个动作循环2-3遍，做完一轮你会发现全身都已经出汗了。如果能坚持一个月，你就能看到身形曲线紧致很多。 五 保持良好的睡眠 保持充足的睡眠有助于巩固减肥成果，这一点可能你没有想到。良好的睡眠能给我们带来一整天的身心愉悦，更能让我们保持活力与干劲。同时在我们睡眠时会分泌大量生长激素，它能够提高血液中的葡萄糖与有机脂肪酸浓度，帮助我们分解脂肪。 保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，可以影响荷尔蒙的分泌以分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素。
六 改变习惯 只有习惯的改变，才能让你减肥不容易反弹，甚至可以持续瘦。比如说，你改变了饮食的结构，原来碳水化合物吃太多了，现在减少碳水化合物的比例，增加蔬菜和蛋白质的比例，那么整体热量减少又不会感觉饿。或者说调整优劣质碳水化合物的比例。以前只知道吃米饭面条等精致但营养价值不高的碳水，换成一部分营养价值更丰富但热量更低的粗粮杂粮碳水。
比如调整了早中晚三餐的热量比例，以前是早上吃的少，午餐凑合吃，晚餐大吃；现在变成早餐午餐吃的好，晚餐少吃。再比如说以前都不运动，现在增加了一些运动，不用太多的运动，也会让你增加一些消耗。 只有习惯的改变才会带来长久的减肥效果。同样的习惯只会得到同样的结果，新习惯才会带来新的结果。 赶紧，最后一周的减肥食谱还不快收入囊中～ 一个月减肥菜单 第四周
Day 1 早餐：牛奶麦片（1碗）、猕猴桃（1个）
午餐：红烧肉（2块）、清炒莴笋丝（1份）、米饭（1口）
红烧肉：五花肉的第一种打开方式
清炒莴笋丝：一道菜若是选择清炒，那它一定得有特殊的技能才行 晚餐：蔬菜沙拉（1份）
Day 2 早餐：薏米红豆粥（1碗）、苹果（1个）
午餐：黑椒牛柳（半份）、清炒豌豆苗（半份）
晚餐：冬瓜海带汤（1碗）、米饭（1口）
Day 3 早餐：全麦面包（2片）、鸡蛋（1个）、豆浆（1杯） 午餐：青椒牛肉丝（半碗）、番茄炒蛋（半碗） 晚餐：海带老鸭汤（1碗）
Day 4 早餐：牛油果（半个）、面包（1片）、牛奶（1杯） 午餐：红烧牛肉面（半份） 晚餐：烫菠菜（1份）
Day 5 早餐：全麦面包（2片）、酸奶（1杯） 午餐：番茄豆腐汤（1份）、米饭（1口） 晚餐：烫青菜（1份）
Day 6 早餐：馒头（1个）、苹果（1个）、豆浆（1杯） 午餐：牛肉丝炒胡萝卜（半份）、米饭（1口）
晚餐：雪梨鸭汤（1份）
Day 7 早餐：小米粥（1碗）、鸡蛋（1个） 午餐：简易牛排沙拉（1份）（沙拉里要含有牛肉或者其他含蛋白质的食物）
晚餐：烫菠菜（1份）、米饭（1口） 前三周的菜谱，也都在这里啦。祝小仙女们都瘦到理想状态啊~ |
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来自： sandramaoyf > 《迷迭香》
