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小妖早期练习阿斯汤加的时候，只知道按照固定的序列，一个体式5个呼吸，按流程走一遍，虽然在重复当中，也每天会有新的感知和变化，渐渐还是开始尝试不同的练习方法，而后者，让我近2年，获益匪浅。 教学里也是同样的道理，尤其是私教课，量身定制的课程，意味着千变万化的主题，才能更好满足不同学生、不同阶段、不同状态的需求。 设置主题有些什么思路呢？根据小妖的经验以及一些老师的传授，整理以下一些小妖比较常用的方法。 1、挑战界限 每个练习者都有自己的一个舒适区，比如我就习惯靠墙练习手倒立；有些会员特别钟爱后弯练习而讨厌前弯；有些会员习惯了舒缓的拉伸放松，却不愿意尝试力量的练习。然而不破则不立，找到之前的界限，设置一个新的挑战，在课前和大家说明清楚，然后开始练习，带着挑战的觉知去练习，一旦进入新的领地，将会领受到酣畅淋漓的快意。 2、流动的呼吸冥想 虽然每个体式我们都有明确呼吸，但是不代表练习者始终带着对呼吸的觉知。设定冥想的目标，调整注意力在每一个体式的呼吸配合上，就像静态调息练习一样，培养大家对流动冥想的体验和认识，提升把意识停留在当下的专注能力，这不仅助力练习加深，更是提升生活、工作品质的方法。 3、放下 有时候学生会和我说，近期比较忙、累或者乱，这时候我就开始调整课程主题：开髋、开肩、后弯、脊柱扭转、增强和变化呼气，并口令提醒大家在呼气中，放下心中忧思烦恼，让身体在休憩中复元。 4、感谢你的身体 阴瑜伽课里我常用的主题。有些学生课后跟我说：“老师，我现在才知道，我自己身体的感觉，好像终于联系上了。我才知道，对自己的身体，以前太糟蹋它了。”口令引领大家觉知身体细微的感受，它的酸、麻、胀、痛，它所承受的冷热风冻，感恩身体这么多年的不离不弃、任劳任怨，从此，更关心我们的身体，让心和身，更近一些。 5、莫执着 很多学生都非常努力，不管给他们什么体式，都想做到成功。比如肩臂还在散架状态，核心还未收紧，就要做穿越；高位平板撑、侧板撑里，呼吸已经非常急促，手臂抖得厉害，但是毫无放弃之意……瑜珈在于过程，生活在于当下，揠苗助长、急于求成、不达目地誓不罢休的精神是对结果的一种无明的执着。瑜珈在于当下适当的努力，平衡的用力。因此，有时候我会设置比较有挑战的一些体式串联，让同学们去练习后退一步、放下对达成的执着，直面内心的欲望，平衡你的欲望。 6、相反感知 包括阴阳反转练习，肌肉完全启动以及完全放松的对比练习；清凉呼吸与喉呼吸的对比练习等。 7、一起练 瑜伽大部分是一个人完成的，但是不妨借鉴双人普拉提以及ACRO YOGA的概念，就像老师帮助学生调整体式一样，大家相互辅助加深体式或者建立联结。比如仰卧扭转、仰卧直腿侧伸展，一个连一个相互压腿；战士三、半月平衡练习里，手拉手增加难度和支撑；坐角式里两人一组面对面压腿；靠墙深蹲与战士一变体两人一组等等。 8、瑜珈手印 在三瑜珈的练习里手印的结合特别多，据说有2000多个不同的。常规瑜伽课里，不妨选择一些常用的，结合体式，阐述不同瑜珈手印的意义，有些学生可能会因此而受到启发。 9、变天了 一年有四季，四季有阴晴冷热反转不定，可以尝试选择和天气一致或者相反的体式风格来练习。我试过在初夏的雨天里，练习阴瑜珈，听着窗外雨点滴答，观察身体的呼吸起伏、血液流动，特别适合完全放松下来；在春天清晨的阳光里，来一套站姿和后弯为主的练习，感觉整个人神采奕奕；又或者在阴沉厚重的梅雨天里，练习一套能出汗的流瑜珈；寒冷的冬天，多一点深层核心的练习；酷热的夏天，使用清凉呼吸来配合体温降低。 早晨或者晚上，冬天或者夏天，环境变化影响身体感觉，变化体式主题，别有一番趣味。 10、自由发挥 不论上的是什么课，瑜珈是你自己的练习。不妨鼓励大家来一堂自有发挥课。比如在流瑜珈课堂里，第一遍你带着练；第二遍示意他们可以有变化的地方；第三遍让大家发挥创意，增加或者减少，好玩就行。 11、基础 尤其是在私教课里，以及教培预备班里，我常会带大家重新回到最基础的练习里，最简单的动作，再作分解，看起来简化体式，其实是对体式的深化，也是对意识的磨炼，慢下来，才是更高级的功夫。 12、疯玩起来 这种方式来源于我在泰国的学习。每天下课后，老师们会留多半个小时，学生们放上自己喜欢的音乐，通常是欢快舞曲，然后去练习自己喜欢的体式，有些人练习后弯，有些人练习倒立，有些人练习ACRO ,有些人练习YOGADANCE，随便自己喜欢就好，老师在旁指点。我在常规课里后弯往往比较困难，但是一旦放松下来，发现站姿后弯其实也可以很轻松！为什么瑜珈的练习一定要严肃认真呢？不管用什么方式，你能简单地，专注在自己的练习里，没有压力，没有束缚，也没有执着的目的，我觉得挺好！ 13、闭上眼睛 小妖试过戴着眼罩练习普拉提课，也试过全程闭着眼睛练习阿斯汤加。我们总说内观，但是如果我们的眼睛一直专注在外在环境里，这总不是那么容易。熟练体式以后，不妨闭上眼睛，完全地追随自己身体的感觉，你会发现你不得不完全专注起来，也因此，更容易达到冥想的状态。在教学里，不妨选择其中一小段，让大家闭着眼睛练习，然后，听听学员们课后的反馈。 14、一点哲学 为什么200小时的瑜珈教练培训课程里，必须有瑜珈哲学的课程？瑜珈的体式和呼吸练习里其实透着的，都是个人思想和心灵里的状况，学会观察，以哲学的眼光去理解，你会达到一个动作教练之上的高度，这也是前几天，我的禅修大师兄，卢姐给我的建议：“Elita,学习瑜珈，我们希望得到的，除了身体健康，还有内心的完整和平静。”这也是我一直在做的事，深入研习瑜珈八支，尤其是第一支“YAMA制戒”和第二支“NIYAMA内制”，在瑜珈练习和生活里去觉察，在教学里去观察，慢慢地，你会发现其中的奥秘。 引用瑜伽经释义引导学生的自我觉知：“不执着、非暴力（温柔的爱）、拥抱真实、放下无用的占有心……”。 引用瑜珈大师们的语录：“练习练习，一切随之而来……” 引用一些哲学语录：“自由，基于自律……” 15、金木水火土 目前我试过的一套是“土”元素的练习。在三瑜伽里，就有土、水等不同元素的练习。小妖这方面研究还不多。但是基于这5种元素（印度瑜珈里是土水火风空）的差异特性，可以编排不一样感觉的瑜珈体式。未来这么长，小妖会慢慢研究。 16、换个方法 小妖一直是崇尚多元化学习，倡导练习的多样性，以此从不同的维度去探索身体运动原理，因此，在我的教学里，也常会融合一些瑜珈之外的方法：比如普拉提的脊柱分节运动概念、脊柱及骨盆中立状态感知、功能性训练、肌肉的孤立训练、躯干四肢等的分化训练、足球等运动借鉴而来的筋膜经线训练等。 研究不同的运动，不仅扩大你的知识范畴、深化对身体运动的理解，更能让你给不同运动背景的练习者提供定制的瑜珈练习方案，在私教教学里尤为重要。 17、仪式感 虽然有时候我会玩点另类的，但是我很注重常规瑜珈课的仪式感，唱诵是其中一种重要方式，在课程的开头、结尾我都会带大家一首完整、简短的唱诵，很多同学在唱诵的阶段被瑜珈文化深深感动。 服装也是一种方式，有些瑜珈小班，几个人长期一起上课，有时候请大家统一着装主题，在课程中或者之后拍下合影，让大家看到自己的进步，也和大家更好地联结在一起。 18、玩转瑜珈辅具 瑜珈大球、瑜珈小球、瑜珈绳、瑜珈砖、瑜珈椅、墙面，如何设计一堂大量使用其中1种或者2种辅具，同时又加深体式练习的课堂？比如孕妇瑜珈里就有很多墙面和椅子上的瑜珈编排；在力量瑜珈里，我会大量用到瑜伽砖；伸展练习里，可以大量使用瑜珈绳。瑜珈辅具可以降低体式难度，也可以提高体式难度。 19、改变环境 使用精油香熏是很多女性练习者喜欢的方式；点上香熏蜡烛来一套舒展流动的练习，是我最享受的方式之一；当然也可以举办户外瑜珈课，小妖曾经在大理海边的客栈带小班同学上课，瑜珈口令里的前后方位变成了苍山和洱海，呼吸是感受海水的咸味，感受大理的秋风和傍晚的阳光一起亲吻你的皮肤…… 20、艾灸 针对产后修复及一些妇科保养的瑜珈课里我会安排，课程的末尾做一个腹部艾灸的大休息，中医传统的艾灸术结合瑜珈练习，疗效显著。当然这个需要中医经络基础和艾灸疗法的学习，小妖在前几年已经做了基础学习和大量的实践。 |
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