每天都在拉伸，但拉伸不到位就等于白拉……

只要对跑步有一定了解的人，都知道跑后拉伸是非常重要的，拉伸能够及时消除跑步导致的肌肉紧张僵硬，帮助肌肉放松、促进疲劳消除、改善血液循环、清除代谢废物；长期的拉伸还可以降低伤病的概率，减少肌肉损伤。

但，你的拉伸真的够么？

有些跑者也都坚持跑后拉伸，但大都只是摆摆样子，也不知道到底该拉伸哪些地方，只是跟着教程做，样子大差不差的就过去了，这样你既浪费了时间，也不能达到放松肌肉的目的。

跑步主要依靠下肢，全身都会参与的运动。因此髋部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重点，也就是说跑完步需要将这些部位通通拉伸一遍。

拉伸的强度

有些跑友以为拉伸力度越大，拉伸效果越好，结果在拉伸的时候一味的讲究力度要到位，不疼就绝不撒手继续练，但实际并非如此：用力过大会导致肌肉反射性收缩，对抗拉伸，大大降低了拉伸效果。拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感。总结一点就是：跑后拉伸一定不是幅度越大，越痛苦越好，而是应当越舒适越好。

拉伸的时间

大部分教你拉伸的教程时长大都在20-30S，这个时间是最佳时间。据研究表明，拉伸的时过短，达不到拉伸的效果，时间过长与最佳时间相比，也是没有显著优势的，拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木。

拉伸的位置

一般在拉伸的时候，都是左右对称。例如你在拉伸右腿，持续拉伸20S，然后换到左腿，再拉伸20S。当进行全套动作后，再次循环拉伸右腿、左腿，2-5次，不要持续的拉伸相同的位置，容易造成不适感，效果反而不佳。

跑步拉伸的益处

虽然知道拉伸的好处比较多，但拉伸所带来的的整体益处给你们梳理一下：

1、跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；

2、研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；

3、通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；

4、通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；

5、促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；

6、促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；

7、养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；

8、通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；

不拉伸的危害

一次不拉伸：肌肉酸痛，第二次运动有轻微紧张感。

一星期不拉伸：肌肉弹性不足，关节僵硬，疲劳感要较长时间恢复。

一个月不拉伸：肌肉更紧，适应了僵硬的感觉，开始出现突然出现的酸痛

6个月不拉伸：肌肉变硬，明显看到蜷缩的一团，无法灵活做大而快速的动作，经常感觉全身酸痛。

一年不拉伸：肌肉弹力将大幅度下降，关节的灵活性和柔韧性也越来越差，受伤的几率也会不断扩大。

不仅要拉伸，还要学会拉伸。

最后总结：

1. 该拉伸的地方都不能少
   

2. 拉伸时有适当牵拉感即可，不要追求疼痛。

3. 拉伸的时间要适当
   

4. 拉伸要一个部位要短时间、循环几次。

5.