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【Abstract】 1. 早晨锻炼有利于晚上睡眠； 2. 傍晚锻炼有利于提高运动表现； 3.锻炼无论早晚都有利于减脂与血糖控制； 4. 练比不练好，选择合适自己的锻炼时间。 【Here is Why】 背景：什么叫昼夜节律？就像海水有涨潮和退潮，人体的激素也随着时间（昼夜）而变化，这是由我们生物钟调控的。这就是从生物学或者医学上理解“天人合一”。 1. 早晨锻炼有利于晚上睡眠；1.1 早晨锻炼不影响人体皮质醇分泌节律，而晚上的运动干扰了正常皮质醇节律 皮质醇也就是大家说的“压力激素”，但是所有的激素都是人体所需，并不是皮质醇本身不好。以前答主写过“空腹训练更燃脂”的问题，受到无数健身狗质疑，其一就是“空腹训练压力激素高，减少肌肉什么的”。而短期皮质醇的变化与长期慢性压力导致的变化完全不一致，今天答主就简单介绍一下皮质醇的短期变化——昼夜节律（如图1）。 清晨是我们皮质醇最高的时候，可以增高人体血糖水平，维持清醒。晚上皮质醇水平低，利于睡眠，皮质醇的昼夜节律对于维持我们清醒-睡眠生活节律很重要。这里讲个故事：大概20年前答主在儿科实习，晚上值班的时候，半夜十二点了，还有很多小孩子在走廊里疯狂跑动不睡觉，因为这些孩子治疗肾病用了大量皮质醇类药物，导致很清醒，深更半夜不睡觉。很多人早上被闹钟吵醒后，起床需要喝咖啡或者抽烟就是因为身体皮质醇水平不够高，血糖不够高，所以无法维持清醒，需要刺激物来升高血糖。 而锻炼本身（无论是否空腹）都会造成皮质醇增高如图2，皮质醇的增高随着运动强度和时间变化（高强度、长时间更多皮质醇）。 图2. 运动造成体内皮质醇增高 早晨的运动增高的皮质醇与人体的自然节律一致因此早晨运动不影响晚上睡眠。另外运动还提升脑内内啡肽，可以提升全天的情绪,有研究显示7am的中等强度的运动可以降低血压，白天降低10%，晚上降低25% 。 而研究显示，早晨的运动更利于睡眠，为什么呢？还与人体核心体温有关。 1.2 人体核心温度也有昼夜节律，而运动升高人体核心温度 人体的核心温度也是早晨高晚上低，睡眠时候人体核心温度比较低（图3）。如果早上运动，增高的核心温度到了晚上降低了，利于睡眠。而如果晚上睡前2-3小时运动，核心温度较高可能影响睡眠。 图3.人体核心体温昼夜节律 同样运动会增高核心体温（图4） 图4. 人体核心温度随运动变化趋势 但早晨运动也有不利方面 如：起不来，早上人体经过一晚上的睡眠体内糖原及血糖水平偏低，而且早晨人体核心温度低，肌肉温度不够高，关节润滑也不是最佳状态，导致无法提高运动表现。 2. 傍晚锻炼有利于提高运动表现；根据美国ACE（American Council of Exercise）认为傍晚的运动，人体肌肉、关节适应性更高，关节韧带柔韧性比早晨多20%，肌肉能量也更高，适合提高运动表现，防止受伤。 3.锻炼无论早晚都有利于减脂与血糖控制；人群研究发现，无论是早晚的锻炼都利于减脂与血糖控制，其中餐前优于餐后。对于普通人群，餐前快步走或者慢跑30分钟就是一个不错的维持健康的方法，无论选择早上还是晚上，当然这个强度绝对不需要额外补充食物，正常吃饭就好（别忘了你在减肥或者维持健康）。 4. 练比不练好，选择合适自己的锻炼时间。一时的心血来潮的运动无法维持健康，需要将运动融入生活，像呼吸一样自然，对于一般人群，为了维持健康、瘦身，一周需要3-4次的中等强度的运动（比如每次30分钟的慢跑），那么就要求我们选择一个比较适合自己的时间，百灵鸟式的人可以选择早上运动，而猫头鹰式的人可以选择傍晚。 Enjoy！ Post Your Story and Comments |
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