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以前总说别跑太快，每跑不能太喘，这是健身之道。与此同时还会有挺多其他亲，总是希望能跑得更快些，参加比赛的时候也总是希望能创个PBpersonal best/个人最好成绩，这里面自然也包括老Q。唔，享受比赛过程是没错滴，享受PB更是可以有滴。老是练慢跑的话，速度提高会受到一定限制，至少效率方面没那么高。 从另一个角度来看，单纯一种训练方法，比如MAF180，长期练下去，到后来进步会越来越慢，因为你身体各个系统已经适应了这些路数，所以时不时也得需要改变一下。 今天就要给大家介绍Tempo Run，节奏跑，跑步领域一种关乎速度的自我训练办法。 Tempo run几乎出现在各种中长跑训练中，可见它的重要。简单来说，Tempo代表一种有强度但又可以较长时间持续的跑步状态。因为有一定速度感，训练时间不会过长，不像LSD慢速且平淡，又不像多组间歇训练那样让人闻声色变。跑Tempo对很多跑者来说是件很爽的事——也许翻译成鸡血跑更接地气。事实上，Tempo本身也有快速的意思。 上图这落脚方式是极易受伤的，差评 有强度又可以较长时间持续，这是Tempo的重点。毫无疑问，有强度意味着速度会比较快。于是乎，一堆问题纷至沓来： 到底Tempo得跑多快呢？ 差不多是你10K比赛的配速，或者稍慢一点，慢个5~10秒，取决于你当时的身体状态。总的来说，这个速度还是比较快的，你跑起来绝对不会觉得轻松。 Tempo练一次要跑多长时间？ 20分钟，起。最好是40分钟，也不能太长。新手务必要记得逐渐过渡，慢慢增加练习的时间。对了，这个时间还不包括热身和冷身的时间。 跑Tempo累不？ 这个，肯定轻松不了的。跑起来会喘，应该不能和旁边人说话，事实上，Tempo跑完以后，会让你觉得挺累但还不至于精疲力尽。 什么样的人需要练Tempo？ 有一定有氧基础的、并且对跑步速度有要求的人，需要练习Tempo。Tempo本身是一种速度训练，如果对速度没要求的，比如老年人、减肥的亲们，一直练练MAF180之类的就挺合适了。 一个完整的Tempo练习怎么安排的？ 热身慢跑5-15分钟，然后，以大约10K比赛的配速跑20分钟，结束之前，慢跑5-15分钟。简单来说，就是慢快快慢。 为什么Tempo很重要？ 这就要解释一下原理了，老Q给亲们抄：节奏跑可以提高身体的乳酸门槛。 乳酸门槛是乳酸开始在肌肉中堆积的时间点，乳酸是身体葡萄糖代谢的副产品，而葡萄糖是跑步的主要能量来源，慢速跑的时候乳酸是一边被代谢出来一边被分解的，所以不会堆积。乳酸堆积会提高肌肉组织的酸度，导致跑步者在比赛中经历各种疲劳和酸痛。如果提高跑步者的乳酸门槛，亲们就将能够减少乳酸堆积，在高速奔跑时肌肉不会疲劳。 看着有点晕？用老Q的话来说，Tempo Run能有效提高你乳酸堆积的门槛。原来你600的门槛，换言之你配速不超600还它罢了，一超过600跑一阵子就会觉得酸疼。现在练一练TempoRun门槛提高变成530了，肌肉不疲劳，当然跑得更快。 什么时间点练Tempo比较好？ 一般来说，参加马拉松比赛前两个月就要加这种速度训练了。比赛前两周，这种高强度的训练要逐渐减少，是减量，原来快跑40分钟的，逐渐减少到20分钟，强度不减。 最后一个Q，一周练几次好？ 新手刚上这种强度训练，一周一次好了。老手一周最多两次，不能太多，恢复不过来容易受伤。 再次强调一下，新手一开始别玩Tempo，得等你肌肉和心肺系统能适应一定的强度之后才能练节奏跑；而且刚开始练Tempo，快跑时间不要太长，20分钟足矣。切记！慎重！！ 下图是老Q前几天结束MAF180训练后跑的第一个Tempo，没敢跑太多，速度也收了点。10K比赛老Q还真没参加过，自我感觉大约在500的配速吧。半马比赛就有，最近一次配速509。 亲们围观下老Q的Tempo，然后需要的话一起Tempo，一起摇摆。 文 | 老Q ----要健康不受伤专用分割线---- |
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