现在呢,说到孩子的饮食,妞们都知道要注意营养均衡搭配,什么主食、鱼肉蛋、蔬菜水果、豆类坚果奶类等,样样都不落下。 为了孩子,真的是操碎了心啊! 但有时候总是事与愿违:费尽心思在孩子身上,结果孩子却不见长。 很多妈妈就纳闷了,为什么我的孩子光吃不长? 原因可能是这个! 回想一下,大家平时有没有这样的认识误区:白粥很养人、各种汤营养丰富、果汁好吸收...... 这其实就是问题所在! 那些我们以为有营养的食物,其实营养密度并不高。孩子虽然吃饱了,但摄入的营养不够啊! 这句话怎么理解呢? 营养密度, 其实说的是同等热量的食物, 所含重要营养素 种类与份量的多少。 这里有一个计算单个营养素密度的公式: 在同等热量下(即分母不变),哪种食物所含营养素多且高,那其营养密度就高。 以瓦罐鸡为例,鸡肉每100千卡所提供的营养素既多又高,其中蛋白质就有11g,而鸡汤所含营养素种类少、量也低,蛋白质只有 4.8g,所以,鸡肉比鸡汤营养密度高。 这么看来,高营养密度的食物一定是既能给孩子提供能量,又能补充身体发育所需各种营养素的。 孩子的胃就那么小,在需要的热量有限而营养素需求大的情况下,我们给孩子吃很多低营养密度的食物,营养吸收就成了问题。时间久了,自然就会影响生长发育了!
△中国居民膳食营养素参考摄入量表(AI表示适宜摄入量) 这么做,营养才丰富! 忙乎了这几年,竟然才知道营养密度这么关键!看来,妞们在给孩子准备食物时,必须“耍”点小心机! 同样的食物,在制作过程中加入了过多的糖和脂肪(包括食用油、起酥油、肥肉等),营养密度就会低一些。 因为过多的糖和脂肪,意味着食物的热量比平时高,即便在营养素没被破坏的情况下(分子不变、分母变大,数值就小),其营养密度也会下降。 比如说草莓含糖量原本只有5%,如果制作成果酱,增加了60%的糖,热量成倍增加,营养密度就下来了,这还不算维生素等营养素的损失。 既然如此,妞们在选择和加工食物时就要注意了:
一般呢,固体食物的营养密度要高于液体食物。 比如说苹果和苹果汁,在热量相同的情况下,苹果能补充孩子身体发育所需的维生素C,还有帮助肠道蠕动的膳食纤维,苹果汁就差远了。 还有肉和肉汤,同等热量下,肉中钙、铁的含量高达20%,汤中却只有1%~5%,营养密度差很多啊。 所以呢,妞们可以根据孩子的月龄以及生长发育情况安排饮食:
相比精细加工的大米、面粉,全谷类食物或者说粗粮,保留了更多的营养成分,比如说膳食纤维、B组维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等。 就拿普通面包和全麦面包来说,同等热量情况下,全麦面包所含维生素E是普通面包的3倍。 可见,粗粮的营养密度比细粮高一些。适当给孩子添加些粗粮,能帮助孩子补充所需营养,好处多多哦!
妞们看完有没有觉得很简单,想要赶紧给孩子准备营养美食了?别急,我还特意准备了一份高密度营养食谱,给大家做参考哦! 高营养密度食谱「推荐」 参考资料: 中国食物营养成分表、《中国居民膳食指南2016》、《食品营养学》 |
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