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大概食谱： 早上：鸡蛋x1、+全麦面包x0.5 160千卡 加餐：黄瓜x1 40千卡 午餐：水煮鸡胸x1（淘宝有卖）+ 番茄酱+ 各种蔬菜500g 400千卡 加餐：黄瓜x1+苹果x1+小西红柿350g+全麦面包x0.5 300千卡 晚餐：鸡蛋x1+全麦面包x0.5+苹果x1 300千卡 这样每天的热量摄入大约在160+40+400+300+300=1200左右，保证了每天热量最基本摄入会不会发胖的标准，加上你每天的训练，这会让体重 一天一斤的变化（这里牵扯到一个减脂增肌的变化，肌肉的增加会保证你身体线条的匀称，还有保证以后吃多了有肌肉群来代替消耗，比原先有脂肪的时候消耗的热量多，所以你能吃的就多，而且会比以前更瘦） 二。训练 一周会进行5-6次的训练，每次训练不会超过2小时 1.必做的训练 静蹲 3-5min （怎么蹲自行百度） 这个必做是不减脂肪的，但是会保护躬四头肌，得以保护膝盖，保证膝盖不会受到损伤，如果膝盖受到损伤，那么是治不好的。 2.周一 有氧运动（跑步30min+跳绳30min）+ 胸肌锻炼（卧槽为什么是胸肌我下面立马就说）+ 腹肌 +腿 为什么要练胸肌？女人的胸肌在乳房下部，稍有一点胸肌会让你胸部更挺拔，吃木瓜只会让胸下垂。 不要担心把乳房练没了练平了，你没那个本事，也没那个毅力，就算让你天天练你也练不平。 有氧 不说了，有点智商就都知道怎么练，重点说胸肌跟腹肌 胸肌 卧推，轻重量多组数 一根杆20KG 5组 一组20次 间隔2min。如果做不了 就先做俯卧撑 胸肌效果出的跟快但是也会很快到达平台期，不用担心肌肉会变得很大，只会让你胸部变得很挺。 腹肌，先做仰卧起坐，30次一组做4-5组。做不了的最少3组。间隔3min 腿部 深蹲、箭步蹲、硬拉，这3个动作每天轮流练3组 3.周二有氧+胳膊+背+腿+腹肌 有氧不说了。 胳膊 弄个5 lbs的？多大重量自己权衡，自己能够承受的最大重量60%就可以 。 胳膊这里差不多玩玩就行，各种姿势随便做，做够30min 就可以 主要塑型，顺便增肌。 背 直腿硬拉 . 腿 深蹲、箭步蹲、硬拉，这3个动作每天轮流练3组 4 周三休息（只做有氧） 5 周四重复周一 6 周五重复周二 7 周六休息（有氧） 8 周日休息（完全不运动） ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 如果感觉热量摄入不足可以增加一片全麦面包，再多吃就不行了，管住嘴迈开腿。 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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