怎样正确地练出腹肌？

对于正面肌肉而言，人们最容易关注的两块肌肉：胸肌和腹肌。

相比较而言，腹肌的面积大于胸肌，但是实际训练难度，腹肌并不像胸肌那样容易练成。

那么到底该如何练好腹肌呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.腹肌形成的基础条件

想要让腹肌更加明显，需要满足两个基本条件：训练+低体脂。

A.训练

需要对整个腹部进行反复刺激，不单单只是正面的腹部，还有腹部两侧以及深层核心肌群。

这其中就包含了“腹直肌、腹斜肌以及腹横肌”三个部位。

腹直肌，就是我们常说的6块或8块腹肌，它的面积最大，还分为上部和下部两块。

腹斜肌，位于腹直肌下部两侧，它会间接影响整体腹肌的协调度，也被称为人鱼线。

腹横肌，位于腹部深层，虽然表面看不见，但却间接影响腹肌的训练效果，它是稳定腰背部的关键。

在整体训练中，主要刺激腹直肌，其次腹斜肌，最后腹横肌收尾，三个部位都要练到位。

B.低体脂

训练再多，也不一定就能看到腹肌，还需要有较低的体脂。

尤其是腰腹部脂肪含量要很低，否则腹肌只能被脂肪掩盖。

正常体脂率要低于12%，才能看见腹肌，但是具体还是要看整体脂肪含量多少。

实现低体脂，单靠腹肌训练是不够的，还需要控制饮食，平时还要带着做一些有氧运动。

2.针对腹肌的训练安排

针对腹肌的训练，要从徒手动作开始，然后再增加一定的负重训练，后期两者结合才有效果。

A.徒手动作

在徒手动作中，针对腹直肌需要用3个动作来完成训练，腹斜肌做好2个动作，腹横肌做好1个动作。

腹直肌：卷腹+举腿+坐姿收腿

腹斜肌：坐姿转体+侧向卷腹

腹横肌：平板支撑

B.负重动作

在负重动作中，需要利用杠铃、哑铃和固定器械来完成训练。

腹直肌3个动作，腹斜肌2个动作，平板支撑1个动作。

腹直肌：杠铃片卷腹，悬垂负重举腿，绳索卷腹

腹斜肌：负重抬腿转体，杠铃转体

腹横肌：健腹轮

C.徒手+负重

到了训练后期，需要将徒手动作和负重动作结合操作，这样训练效果会更好一些。

腹直肌：杠铃片卷腹，悬垂举腿，绳索卷腹，V字起身

腹斜肌：悬垂侧向卷腹，负重抬腿转体，绳索伐木

腹横肌：V字支撑，负重平板支撑

3.增加有氧运动，并控制饮食

①在腹肌有了一定的厚度之后，就需要去进行减脂训练。

减脂训练，就是通过一些有氧运动，需要一次性进行30-40分钟以上的操作，实现糖原分解，从而起到最终的减脂瘦身的效果。

这其中最容易坚持的有氧运动就是：慢跑，其次为跳绳、动感单车。

还有训练强度较高的蹦床和HIIT，这类训练较难坚持。

慢跑训练可以单独进行，也可以放在腹肌训练之后，每次完成5KM左右的强度，就能消耗300大卡的热量。

②最重要的还是控制饮食

无论是腹肌训练，还是有氧训练，练是一方面，最重要的还是要控制饮食。

这其中热量较高的食物需要避免，比如：含糖饮料和甜品、油炸食品、烧烤类、油脂较大的食物。

多吃一些蛋白质较高、碳水和脂肪含量较小的食物，还需要每天补充一些含有维生素和膳食纤维素的蔬菜、水果。

还需要注意每餐进食量需要有所控制，避免吃得过多，做到少食多餐，这样再去配合训练，就更容易练出腹肌。

总结：

腹肌的形成，需要反复的训练和较低的体脂，两者同时做到位才能显现。

在训练中，需要先徒手，后负重，最后徒手和负重结合，这样腹肌才有厚度。

到了后期，还需要加入有氧训练，比如慢跑、跳绳、动感单车等等。每次训练时长在30-40分钟左右。最重要的还是控制饮食，避免高热量的食物，多吃一些蔬菜、水果，含蛋白质较高的食物，同时做到少食多餐，这样练出腹肌就会更加轻松。

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