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接触健身以后，小伙伴们对于自己的饮食是不是越来越严格了呢？ 小厨的健身餐食谱，也都是把食材精确到克重的。 但是每次做饭都要先称一下，总感觉特别麻烦，甚至影响了自己做饭的心情又没有。 有的时候没在家里做饭，就根本判断不了食材有多重啦，总不能把秤也随身携带吧~ 为了让大家能够更方便的估计食材的重量，告别食物称，就有这篇文章啦 看完以后，只要用手就能估计食材重量~ 以中等身材的成年女性的手掌为例，男性酌情减量~ 有一些其他版本的克重有些许出入，主要是要看具体参照的手的大小。本文以中国中等身材的成年女性手掌为例哦~ one 100g绿叶蔬菜，比如说菠菜、青菜、油麦菜等，差不多等于并拢手掌可以托住的量。 two 200g的苹果、橙子等水果，以及紫薯、红薯、土豆等根茎类蔬菜，约等于一个拳头大小 一个拳头大小的馒头约为90g three 25g大米、黎麦、糙米等谷物约等于一只手捧起的量 four 50g瘦肉或者鱼肉可食部约等于一个手掌大小，厚度和手指厚度相近。也等于中指和食指的体积的两倍。 看了上面的图片，小伙伴们是不是对于蔬菜，水果，谷物以及肉类的量有了大概的了解呢。 那么，下面我们来说一天应该吃的量是多少~ 根据《中国居民膳食指南》建议，每天应摄入： 谷薯类及杂豆 250~400g 蔬菜 300~500g 肉类 80~150g 水果 200~350g 鸡蛋 40~50g 牛奶 300g 坚果 25~35g 用手来衡量： 谷薯类及杂豆 10~16小捧 蔬菜 3~5大捧 肉类 1.5~3手掌 水果 1-2个拳头 鸡蛋 1/4~1/2拳头 牛奶 2拳头 坚果 1~1.5小捧 按照这个量，平均到一日三餐，一餐的量就是： 主食：1~2小捧谷物，或者一个拳头大小的薯类 蔬菜：1~2大捧的蔬菜 蛋白质：1手掌左右的肉类 另外每天再吃1-2个鸡蛋，1-2拳头的水果，一杯牛奶和一小捧坚果就可以啦~ 小伙伴们可以根据自己的情况适量增减食材量，增肌期间就可以略微增加蛋白质和碳水的摄入，减脂期间就适当的减量~ 采用这种方法来估计食材的重量是不是方便了许多？再也不用每种食材都用称量一下啦~ 另外，手的大小和我们的体型成正比，小伙伴们酌情增减量哦~ |
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