中国的八大菜系，日本的寿司，俄罗斯的鱼子酱，墨西哥的玉米饼，西班牙的海鲜饭，法国的奶酪，还有英国的仰望星空派……
不同的人文地理，带来了不同的饮食文化。美食当前，究竟哪种饮食方式才最健康呢？对此，美国《赫芬顿邮报》总结了世界上最健康的五种饮食方案。
01 地中海饮食 Mediterranean Diet  地中海饮食，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格。 
它包括食用大量的蔬菜水果、鱼类、坚果、奶制品、全麦食品、豆类和橄榄油，同时对红肉、甜食和精制谷物保持较低摄入量，并且适度饮酒。这是全球公认的健康饮食方式。
 西班牙海鲜饭  意式青酱  希腊穆莎卡（羊肉派） 优点 地中海饮食强调以不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，并鼓励新鲜谷类、果蔬的合理摄入。这种高纤维素、高维生素、低脂、低盐、低热量的饮食，无疑减少了心脑血管疾病、癌症等慢性病的风险。
多项流行病学研究表明，地中海饮食能降低胃癌、乳腺癌、结直肠癌、肝癌、口腔癌的发生风险。而且低胆固醇的摄入，还能降低心脑血管疾病的发生风险。意大利的一项包括150万名参加者的研究表明：采取地中海饮食，可以分别使总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。
02 新北欧饮食 New Nordic Diet  这个概念是在2004年，由大厨勒内·勒哲毕（René Redzepi）和克劳斯·梅耶（Claus Meyer）提出，很快，丹麦、挪威、瑞典、芬兰和冰岛五个北欧国家的农业及食品部就启动了“新北欧食品计划”。它延续了北欧的“极简”风格，其最大特征在于“与自然融合”，即顺应四时、本地气候和水土选取食材和原料，最大程度保留食材的“原味”，平衡美味与健康。 新北欧风格与地中海式非常相似，不过前者使用的是菜籽油而非橄榄油。这种饮食是以纤维充足的全谷黑麦面包为主食，大量富含天然抗氧化剂的浆果类（如黑树莓、蓝莓、桑椹等莓果）为甜点，少吃红肉多吃深海鱼类（富含Omega-3脂肪酸），并辅以大量十字花科和根茎类蔬菜等。
 菌菇烤鹿肉  黑莓酱酥皮土豆  挪威三文鱼 优点 北欧的饮食中包含了大量富含Omega-3（n-3 多不饱和脂肪酸）的肥美鱼类。研究表明，Omega-3（如EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸））能降低血浆中的三酰甘油水平，改善胰岛素敏感性，降低心率和血压，并且具有抗炎作用，能抑制乳腺癌、甲状腺癌的发生，改善心血管疾病等。而饮食中包含的大量浆果富含多种天然抗氧化剂，具有抗衰、降胆固醇、保护心脑血管、防癌、保护视力等功效。
瑞典隆德大学的一项研究显示，持续18至24周的北欧饮食，降低了患有新陈代谢症候群的肥胖高风险人群的胆固醇指数。在另一实验中，食用26週北欧饮食之后，147位肥胖症患者平均减掉了4.7公斤脂肪，而且高血压的症状也大幅改善。《美国临床营养学杂志》上的一项研究成果显示：有益于人体健康的新北欧风格饮食能对与腹部脂肪有关的基因产生影响，关闭与炎症相关的基因。它还有助于减肥和降低人们患上II型糖尿病的风险。
03 冲绳传统饮食 Traditional Okinawa Diet  日本冲绳岛，是世界上百岁老人最多的地方，被誉为全球的长寿之岛。这里的饮食独树一帜，因为它融合了中式和日式烹饪风格，是一种低热量而又营养丰富的朴素饮食。 这种饮食以蔬菜为主，并摄入少量的肉类、精制谷物、糖、盐和全脂乳制品。典型食材有：红薯、大米、绿叶蔬菜、绿色和黄色蔬菜（如苦瓜）、豆腐和酱油一类的豆制品。冲绳岛的居民只食用适量的海产品、瘦肉、水果和茶叶。
酥炸山苦瓜 豆腐糕 荞麦面
优点 世界卫生组织建议人们“每天至少摄入5份（400g）新鲜果蔬”，而冲绳的居民每天至少吃六种蔬菜和一种水果。其中苦瓜在冲绳传统饮食中必不可少。研究表明，苦瓜中的苦瓜多糖对降血糖和脂质调节有良好效果，它能通过调节糖酵解、TCA来抑制糖原降解、减少葡萄糖生成，同时调控脂质代谢。
此外，冲绳岛居民平均每周要吃三份鱼，对豆腐和海带的食用量比世界上其他地区的人都要多，这类食物富含牛磺酸，能够降低血液中的胆固醇水平和血压水平。因此，冲绳岛居民患上动脉硬化和胃癌的几率较低，患上激素依赖性癌症(如乳腺癌和前列腺癌)的风险也极低。
04 亚洲传统饮食 Traditional Asian Diet 《黄帝内经》中言：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。” 上世纪90年代，一群国际营养学家合作提出了“亚洲饮食金字塔”概念，这也是目前很多亚洲国家遵循的饮食方案。
“亚洲饮食金字塔”：把米饭、面条和全粒谷物作为最优先食用的食物，同时将果蔬、豆类、植物种子和坚果作为最常食用的食物，鱼肉和贝壳类动物是每日可以选用的食物，而蛋类和家禽肉每周适量食用。
以我国饮食为代表的亚洲传统饮食，多以粮食（大米、面条、谷物）为主，配上丰富的水果蔬菜，和少量肉类，并喜欢饮茶。
优点 以谷类为主的饮食结构正是目前西方一直推崇的饮食结构。谷类食品中碳水化合物含量高，是热能的最经济、最主要来源。丰富的蔬菜品种使我们摄入了大量的膳食纤维，豆腐、豆浆等豆制品的摄入也补充了一部分的优质蛋白和钙。丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒等，起到杀菌、降脂、增加食欲、助消化等诸多功能。饮茶、多吃水果和少吃甜食，也减少了糖分的过多摄入。
然而，亚洲饮食中牛奶及奶制品摄入不足，容易导致钙缺乏。动物性“副食”（禽类等）常包含高脂肪、高饱和脂肪酸,吃多了易引发各种疾病,而且食盐摄入过高、白酒的消耗量过多等，都增加了高血压、冠心病的发病风险。此外，虽然亚洲国家人们的肥胖症、心血管疾病和代谢类疾病（如糖尿病）的发病率要低于西方国家，但随着城市化进程加快，快餐文化流行和主副食颠倒等不健康饮食习惯正让这一趋势缓慢加重。 05 “法国悖论”饮食 ‘French Paradox’ Diet 法式料理有着独树一格的特色。食物丰富，喜爱甜品、奶酪的法国，实际上不仅是肥胖率最低的发达国家，而且国人的预期寿命也最高，这种“悖论”似乎让人有些难以理解。 这种饮食以全脂奶酪和酸奶、黄油、面包，和小但是常规量的奶酪和巧克力为特点。精致而分量小的法式料理让它享誉盛名。
一些研究人员认为，所谓的“法国悖论”更多地与他们的生活方式，而非与饮食有关。例如，他们食物的分量都很小，他们不吃零食，他们去哪都走路，而且他们吃得非常慢。
如何让我们的饮食更健康？ 受食材资源、气候水土所限，直接照搬国外的饮食显然是不科学的。此外，西方人推崇地中海饮食是因为他们的传统饮食多油多肉。然而，中国人的饮食结构中已经包含大量植物性食物比例，本来就属于低脂肪、高纤维饮食，所以实在不用委屈了自己的“中国胃”。但是我们仍可以在现有食物基础上进行改善。
┃ 世界卫生组织于2015年发布的最新膳食建议： ● 每天至少400克（5份）的水果和蔬菜； ● 限制游离糖的摄入量； ● 保持食盐摄入量低于5克/天； ● 避免摄入饱和或工业方式饱和脂肪……
此外，其他国家的健康饮食也能给予我们某种启示：
（1）适当用燕麦、杂粮制品、谷物粥代替米面，丰富主食种类，减少碳水化合物摄入。吃饭不宜过饱，饭后多运动。
（2）减少动物油的使用，以大豆油、花生油、菜籽油等为主，也可适当选用一些含高单不饱和脂肪酸的橄榄油（价格昂贵）、茶油等，多吃富含单不饱和脂肪酸的坚果类食物。
（3）中国海岸线较短，n-3 多不饱和脂肪酸摄入不足，应增加海鱼，特别是深海鱼的消费，同时减少红肉的消费。
（4）我国居民水果摄入量较少，应适当增加果蔬消费。新北欧饮食中包含了大量具有丰富营养作用的浆果（黑树莓、蓝莓、草莓等）和西兰花等十字花科蔬菜，这些低热量、对健康有益的果蔬，我们也应多吃。
（5）增加奶制品摄入，如牛奶、酸奶等。同时多走动晒太阳，使体内维生素D活化，进而促进钙的吸收。
（6）限制饮酒，如果要饮，也可以用含大量花青素的葡萄酒代替白酒。 Reference
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