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你知道吗？缺觉会使我们每天浪费45分钟的高效时间。 而这些有效时间，是足以让你从普通人变成成功人士的重要时间。  一天：45分钟；一年：11天； 二十年：228天；一生：684天。 美国生活分享类网站Lifehack的创始人及CEO——Leon Ho，此前曾在Lifehack上分享了他的自己睡眠习惯和生活习惯。  希望通过他的分享，我们可以找到让自己每天睡眠更好，更高效的办法。  上午(7点 – 12点) 每天同一时间醒来并养成习惯 这意味着即使是在周末和休假你也不要有睡懒觉的念头。为什么？因为我们的身体有智能节奏，保持一致性能让身体更有活力。 通过每天同一时间醒来，我们的身体会调节激素和代谢水平，来匹配相应的睡眠和唤醒节奏。我们的身体为了醒来需要1-2个小时的准备，所以请确保自己在固定一段时间内醒来会更容易，这样也不会对那些重要的节奏产生过大的压力。 确保每天都会在同一时间醒来（并且真正起床）能够帮助你之后有更好的睡眠质量，因为你在醒着的时候建立了一种渐进的、强烈的睡眠欲望。持续尝试1到2周，让你的身体创造出适合自己的节奏。 让大脑冷静的第一件事——吃早餐 我们已经知道，吃早餐是一天动力的开始，但是你知道它也会积极地影响你的睡眠周期吗？ 这一切都归结于人类的演变。 Nerina Ramlakhan博士认为，事实上吃早饭这件事能让我们的大脑冷静，这与原始人的保存能量和避免捕食者的行为有关。换句话说，通过吃早餐，我们传递给大脑食物供应量很充足的信息，这能使大脑在保持在一种准备睡觉的放松的状态。而睡眠，对于现代生活来说，是一天的结束。 远离闹钟的贪睡按钮 如上所述，我们的睡眠模式需要保持一致，没有什么比按下贪睡按钮更容易摧毁这种模式。 事实上，使用闹钟可能弊大于利。因为我们的身体在自然醒的前一个小时才开始重启。正是在这个阶段，肾上腺素和皮质醇被释放，使我们能够逐渐进入浅睡眠并准备醒来。闹钟会过早惊扰我们的身体，并且导致需要很久才能摆脱那种昏昏沉沉的感觉。 贪睡按钮是一种错觉。即使我们认为再贪睡几分钟很棒，但这个睡眠质量其实非常差。  下午(12点 – 6点) 午睡时间不要超过20分钟 只要不超过20分钟，打盹儿可以是一种很好的充电方式。 较长的午睡使我们开始进入深度睡眠状态，这可能会更难醒来。这就是为什么我们有时候睡午觉起来感觉昏沉无力的原因。设置一个20分钟的计时器以防自己睡过头。这样，当你醒来时，会感到更加清醒。 如果你确实需要午睡，请尽量不要太晚。否则很可能使你在平常的就寝时间入睡更加困难，而且会破坏自身的睡眠模式。 多晒太阳，它能校准我们的生物钟 晒太阳在我们的睡眠周期中扮演着很重要的角色。它能够在很多事物当中校准我们的生物钟，让身体有效地进入睡眠周期。这是调节身体每日昼夜循环节奏的一部分。 可以每天晒太阳30-60分钟。 晚餐别吃太多，也别吃太少 晚饭吃的食物量也与晚上睡眠质量有关。如果我们想要提升睡眠质量，调节饮食习惯是至关重要的。白天吃得太少，很容易在晚上接近睡觉时暴饮暴食。而我们的身体没有足够的时间来消化食物，这将意味着一个辗转反侧的夜晚。 或者，如果我们吃午餐吃得太多，那么午休打盹儿成了难事，也可能会影响我们晚上睡觉的欲望。  夜晚(6点 – 12点) 适当锻炼 夜晚锻炼有助于我们放松白天工作了一天的身体和紧绷的神经。而且适当锻炼也有助于我们睡得更香。 按时上床，你会睡得更好 就像每天同一时间醒来一样，按时睡觉会帮助形成一个更加有效的睡眠周期。科学家甚至发现，每天晚上同一时间上床睡觉的学生更成功、更健康，而入睡时间不规律的人在这些方面会差一些。 建立睡前仪式，大脑喜欢一致性 创造睡前仪式将有助于大脑放松并准备入睡。阅读和冥想是在躺下之前平静心灵的两个好方法，并且依次为进入深层次、高质量的睡眠打开通道。尽可能坚持这些仪式，因为你的大脑喜欢一致性。 睡前30分钟不要玩手机 来自智能手机和平板电脑的蓝色光亮在我们的大脑在尝试入睡时受到干扰。 它们抑制分泌褪黑素并唤醒大脑，因为当我们检查电子邮件或使用社交媒体时，大脑正忙于接收信息。 重要的是，不仅在我们睡觉前大约30分钟停止玩手机，还要把它放在稍远的位置。深夜看小说、电子邮件和信息都可以唤醒我们，或者使大脑保持兴奋，促使我们不断地在半夜检查Facebook或Twitter，所以请将手机、平板电脑移开。 避免隐藏的咖啡因来源 在睡觉前避免使用咖啡因很容易，但是你可能会惊讶于许多食物隐藏了比自己想象中更多的兴奋剂。 巧克力、能量饮料、风味水、冰淇淋，甚至一些止痛药都含有足够使我们保持清醒的咖啡因。请检查睡前食用的食物上的营养标签，以确保他们不会干扰你入睡。 最后的话： Leon Ho说，二十多岁的时候，他不是很关心自己的睡眠质量，因为即使晚上睡不好，他也可以很快恢复精神。 自从他的第一个儿子出生，这种情况发生了改变。 一部分原因是因为他现在年龄变大了，另外一方面是因为，如果在前一天晚上睡得不好，他就不能像以前一样有效地工作。 为了确保晚上睡得很好，他开始注意观察自己一天中做的每一件事。与大多数人建议的不同，这篇文章提到的不仅仅是有助睡眠的日常习惯，而是关于我们从早上醒来到晚上睡觉这一天中做的所有事。 希望他的方法和建议可以帮助大家找回高质量的睡眠。 |
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来自： 为什么73 > 《正an个人收藏爱好》
