膝关节痛站马步没效果？你可能练习的是一个“假马步”

很多医生建议膝关节炎患者通过蹲马步改善症状

患者：马步真的有用吗？我为什么越练越疼？

医生：马步真的有用，而且是治疗膝关节退变问题十分有效的方法，为啥？？

患者：为啥？？

医生：首先，扎马步”动作不难，不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处，尤其是长时间坐着的人容易骨质增生。因为人老腿先老，扎马步可以防止骨骼、肌肉衰退，预防老化，有效减轻膝盖关节疼等退行性疾病。

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那为什么有些人的练习效果不好，甚至是越练越痛？

----很遗憾，可-能-你-练-错-了！

不说废话，直接上图

动作要领：

• 双脚分开与肩同宽或稍宽

• 双足尖冲前或轻度外旋（15°）

• 身体挺直，双眼平视，双臂前伸

• 屈膝下蹲，上半身不要前后左右位移

• 保持膝关节在足尖方向，双小腿尽量平行

• 双膝关节向内虚拟夹球

• 蹲多低，要看你的条件，前提就是没有疼痛

• 站2分钟，休息20秒。当然开始时可能你坚持不了2分钟

“保持膝关节在足尖方向，双小腿尽量平行”----是说在下蹲过程中膝关节的运动方向是顺足尖方向，如果从髌骨放一个重锤的话，重心线不能在足内侧。

“双膝关节向内虚拟夹球”----这一点非常重要！

“双膝关节向内虚拟夹球”----这一点非常重要！

“双膝关节向内虚拟夹球”----这一点非常重要！

就是想象双膝关节夹着一个球体，用力内收挤压，但不能有内收的动作。此时会感到双大腿内侧很用力，肌肉紧张，负重点也从足外侧缘转移到足内侧。也可以内夹健身球练习。

温馨提示

如果你在练习中感到疼痛，一定不要勉强，说明你不适合这个训练。可以用卧位夹球替代。还是多次强调的：康复训练要在无痛的前提下进行，除非你的医生要求你坚持。

屈膝90°，膝关节受力约为5~8倍体重！

对于膝关节退变的人来说（就是所谓的骨关节炎），

髌股关节是最早退变的部位，也就是常说的“髌骨软化”。实际上是髌骨及相对应的股骨滑车软骨磨损，表现就是上下楼梯痛，蹲起疼痛。任何增加髌骨受力的动作都会加重髌股关节损伤。

因此，

对于膝关节已经退变的人，我不推荐大家练习贴墙站。

作者：刘明 北京305医院