要说身上最顽固的脂肪 非腰腹脂肪莫属 这真的可谓是全身上下最难减的部位了 很多人以为仰卧起坐可以瘦肚子 结果却发现做再多也基本没用 因为仰卧起坐是无氧运动 只能锻炼肌肉无法消耗脂肪 也有人发现,坚持跑步跳操一段时间后 体重秤上的数字减少了 脸和四肢上的赘肉都明显减掉了很多 但是肚子上赘肉却依然故我 其实,想要减掉肚腩 平时除了要做有氧运动减脂外 还需要做一些有针对性的无氧运动 饮食方面 要拒绝碳酸饮料、戒掉酒、多喝茶 要保证低盐低油 晚餐7分饱 多吃绿色蔬菜 主食可以用豆类薯类食物代替米饭 再结合下面一套塑形训练计划 多角度攻击腰腹,减掉顽固的肉肉 热身:慢跑or跳绳 先做15分钟的有氧运动,跑步或跳绳都可以。 侧身 转体卷腹 侧身和转体交替进行,左右各做10-15个,可以同时锻炼侧边和中间的腹肌。 台阶训练 左右各做10个,要点是保证肩部全程不着地。 半身 全身卷体 先做一个半身卷体,然后再做一个全身卷体,依次交替进行,做10个。 小提臀 抬腿 双腿绷直向上举,利用腰腹力量提起臀部,做10个。 平板撑 侧边撑 先做平板支撑,接着做侧边支撑,左右都要做,每一种支撑运动各做30-60秒,可以的话,多做几组。 抬臀 卷腹 可借助凳子、人、沙发、床、门框等来完成,注意保持臀部始终离开地面,做5-10个。 抬臀 接下来四肢着地,做抬臀运动,左右各10-20个。 抬腿 接着上一个动作,四肢着地的姿势,接着做抬腿动作,同样左右各10-20个。 侧边抬腿 这个动作有点像小狗撒尿,左右各做10-20个。 单腿换边 这一动作能强化腿部支撑,帮助燃烧臀部和侧腰脂肪,注意腿部交叉时,要尽可能远地伸腿,左右各做10-15个。 提臀 尽可能地往上提,臀部要始终保持离开地面,做10-20个。 单腿提臀 这个动作因为难度系数比较高,所以做5-10个就可以了。 侧身后抬腿 这个动作对于大腿后侧,臀部以及后腰等部位都有所锻炼,做10-20个。 PS:部分动作因制作动图需要,速度有所加快,饭团们在做动作过程中,要争取每个动作都要慢且到位!!! 以上计划中都是一些简单实用的练习动作,无需更多的健身设备。不过在做以上训练时,需要注意以下几点: 1、有氧运动不仅可以跳绳、跑步,还可以选择原地跑步等。跑步速度男生控制在7-9千米/小时,女生速度控制在6-8千米/小时。 2、练习者可以根据自身情况来选择全套动作训练,或者选择其中8个动作。当然,做得越多,减肚子的效果也会越好。 3、在做各个练习动作时,建议尽可能地多做,能做50次,绝不偷懒做30次。做动作过程中,也可以适当休息3-5秒,以保证能够坚持下来。 4、运用这套计划每周至少锻炼3次,每天练2次,每次8个动作,坚持“328运动模式”2个星期,练8次你就可以看到效果。坚持练6周以上,效果就更不用多说了。看完后,赶紧开始练吧~ |
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