晚上睡不着，可能是因为消化道？ | Front. Behav. Neurosci 论文推荐

抑郁症患者和睡眠质量差的人都有异常的肠道菌群。

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躺在床上睡不着时，人们往往会归咎于压力大、抑郁、焦虑、肾上腺素分泌甚至是念念不忘的很久以前说过的傻话。可是，如果肠道才是罪魁祸首呢？如果实际上是数以万亿级的肠道微生物在影响人们的心情、消化、整体健康和睡眠质量呢？研究人员开始怀疑，肠道健康——包括胃部、大小肠内细菌的多态性与健康状况——和睡眠健康之间有很强的关联性，尽管这一点还未被证实。

 

加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任、《我们为何需要睡眠觉》（Why We Sleep）一书的作者 Matt Walker 表示：，“在睡眠研究中，这还是一个不太成熟的领域。我们已经做了大量的研究，深入了解缺乏睡眠和食欲、过度肥胖、体重增加增重、以及胰岛素抗性和、葡萄糖调控之间的关系。但我们并不完全清楚微生物组对睡眠有怎样的影响。”

 

缺乏睡眠会影响我们控制进食的方式，增加过度肥胖的几率。具体来说，缺乏睡眠不足会产生下列现象导致：

• 瘦素（leptin，一种会让人产生饱腹感的激素）水平降低；

• 饥饿激素（ghrelin，一种让人对所吃食物感到不满足的激素）水平骤增；

• 这意味着，我们会不停地进食，有时甚至每天多摄入300卡路里。

• 影响负责冲动控制（impulse control）的大脑区域受到影响；

• 这意味着，我们几乎不可能健康地饮食、保护肠道生态系统。

因此，睡眠不好最终肯定会影响肠道。而问题是，肠道反过来也会影响睡眠质量吗？

 

Walker 提出，“这是众多可能性中最令人激动的，却也是我们了解最少的一种可能性——改善肠道健康是否可能是一种新的睡眠疗法呢？

美国睡眠医学学会成员、临床生理学家 Michael Breus 表示赞同，这是一种值得探究的可能性。“在我看来，肠道健康毫无疑问和睡眠健康紧密关联，尽管只是目前尚未有研究能证实这一点。研究者发现微生物生态系统很可能以不同的方式影响睡眠和睡眠相关的生理功能：改变昼夜节律、更改改变机体的睡眠-清醒循环，影响调节睡眠-清醒的激素分泌。”

 

在最终正式的科研结果出来之前，Breus建议大家多摄入一些益生菌（probiotics，一类活性细菌）和益生元纤维（prebiotics，那些不易能被消化的碳水化合物，主要由纤维素组成），以形成良好的肠道菌群。益生菌对肠道的好处已经有被大量文献记载了，而近期科罗拉多大学的一项研究，发表在《行为神经科学前沿》（Frontiers of Behavioural Neuroscience）上的研究，表明，益生元纤维对快速动眼期和非快速动眼期的睡眠质量都有重要影响。在近期 BBC 纪录片里，患有失眠症的 Michael Mosley 尝试连续5天摄入益生元纤维，发现他的睡眠质量有所改善。在该实验开始的之前一天，Mosley 躺在床上的时候，约有21%的时间在床上无法入睡，而在实验的最后一天，时间这个比例下降到8%。当然，这是一项不太严谨的个人实验，但其结果还是很能引起人们的兴趣相当有趣。

 

食用摄入浆果、坚果、70%黑巧克力、种子和脱咖啡因的咖啡可以帮助改善肠道健康，最终将改善睡眠质量。

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伦敦国王学院遗传流行病学教授、《饮食神话》(The Diet Myth)一书作者 Tim Spector 也同意健康的肠道可以改善睡眠质量这一观点。和 Walker、Breus 一样，他同样也相信肠道健康和人的心情相互关联。这让像我这样既患有抑郁症又患有失眠症的人尤其感兴趣。我患有躁郁症——我的心情在很大程度上影响着我的睡眠，以前我一直以为是我的大脑在掌控这一切，而现在看来，可能并非如此。

 

“我们知道，抑郁症患者和睡眠质量不好的人都有异常的肠道微生物组，这暗示着此三者之间的紧密关联。” Spector 说，“我一直发现这么一个现象，如果你帮助某人改善睡眠质量的话，他的抑郁情况也会有所好转，反之亦然。睡眠和抑郁症之间相互影响，这一点早已达成共识。

 

Spector 坚信，“通过调整饮食习惯，可以改善睡眠质量。“然而直到最近，精神病学家和睡眠治疗师才开始重视这一点，虽然大家都知道如果我们吃得不好，就会睡得不好。” Spector 表示，“如果你想改善睡眠质量，你可以尝试多吃对肠道有益的食物，比如种类丰富且的未经加工处理的食物。你可以有很多种选择，比如你可以尝试一个月素食，看看有没有效果。每天加倍纤维素的摄取量、摄入发酵食物，例如全脂酸奶和优质高质量的奶酪。扩大增加摄入食物种类的范围，包括浆果、坚果、70%黑巧克力、脱咖啡因的咖啡和种子。不要在睡觉前吃东西，也不要挨饿。睡前避免吃零食。我不想听起来要求太多，但是说真的，如果你想要丰富的肠道微生物，你需要吃多种多样的食物，从而诱导身体分泌能让你平静入眠的化学物质。”

 

至于睡觉作息这方面，Sleep Like a Boss 一书的作者 Christine Hansen 建议，“在睡前吃一点低血糖指数的食物，因为它们会更缓慢地释放能量。如果你一定要吃高血糖指数的食物的话，比如说甜点、糖或是精制食物，建议你搭配着蛋白或者纤维一起吃。例如，如果你有白吐司面包，你可以搭配奶油干酪和香蕉或者鸡蛋一起吃。如果你想吃饼干薄饼的话，最好选全谷物的。睡前不要吃难以消化的食物——比如油炸食品和肉类。吃肉的话，尽量选择鱼肉或鸡肉，不要选牛排。以及大鱼大肉的放纵尽量放在中午放纵享用，午饭而不是晚饭的时候，这样可以帮助睡眠。”