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0. 导言 零难度食谱，照着吃，就能瘦！ 师姐之前写过很多生酮饮食的科普和教程，但一直以来，总有酮学会问我： 「师姐， 能不能制定一周的生酮食谱， 让我直接按计划吃就好了？」 我想了想，觉得这个提议有道理：对于生酮小白，可以按照这样一份食谱，get到生酮饮食的正确打开方式。对于生酮老司机，还可以对照这样一份食谱，检查自己是否做得正确。 于是我花了一个周末的时间，给大家整理出了一份【7日生酮菜单】，希望能对你有用！ 1. 温故知新 生酮饮食应该吃些啥？ 在开始正文之前，不管是新酮学还是老酮学，先让咱们来温故生酮饮食的基本要素： 2. 购物清单 购买7日生酮菜单所需食材 在接下来的7天里，你可需要提前准备一些食材和调料。购物清单如下，照着买就行（一人份）： / 油 / 黄油、椰子油、橄榄油 / 荤 / 鸡蛋10个、培根10根、新鲜排骨1斤、带皮五花肉1斤、三文鱼边角料1斤 / 素 / 西兰花2颗、菠菜1斤、青椒100克、青蒜苗100克、芹菜1斤、鲜木耳200克、海带100克、牛油果3个 / 料 / 海盐、姜葱蒜、黑胡椒、辣椒粉、黑咖啡 3. 零难度食谱 你只需要学会这8个无脑菜谱 / 1 / 防弹咖啡  👇滑动获取食谱 营养成分（每份） 碳水化合物：0g 脂肪：30g 蛋白质：0g 卡路里：270千卡 用料（1份） 黑咖啡 1杯 黄油 15g 椰子油 15g 做法（时长2分钟） 1.煮一杯黑咖啡（速溶、挂耳、咖啡机都可以） 2.在搅拌机/料理机中加入黑咖啡，再加入黄油、椰子油； 3.搅拌1分钟，倒出来，浓浓的泡沫！ 4.喝！ / 2 / 黄油煎蛋 👇滑动获取食谱 营养成分（每份） 碳水化合物：0g 脂肪：20g 蛋白质：11g 卡路里：224千卡
用料 （1份） 鸡蛋 2个 黄油 15g 盐 黑胡椒粉 做法 （时长5分钟） 1.平底锅加热后关小火量，放入黄油融化 2. 打入2个鸡蛋 3.出锅前撒盐和黑胡椒粉即可 / 3 / 煎培根 👇滑动获取食谱 营养成分（每份） 碳水化合物：1g 脂肪：7g 蛋白质：5g 卡路里：87千卡 用料 （1份） 培根 2片 做法 （时长2分钟） 煎锅烧热，放入培根，不需要油和调料，培根本身有咸味，煎熟开吃，简单吧 / 4 / 排骨海带汤
 👇滑动获取食谱 营养成分（每份） 碳水化合物：5g 脂肪：35g 蛋白质：47g 热量：523千卡 用料（2人份） 带肥排骨 500g 海带 100g 水 适量 姜 2片 做法（15分钟操作） 1.排骨洗净，锅中烧开水，将排骨焯水后捞起沥干。 2.汤锅烧开水，放入排骨、生姜。 3.大火烧开后，小火慢慢熬汤1小时。 4.放入海带小火熬半小时，出锅前放入盐适量即可。 / 5 / 生酮回锅肉
👇滑动获取食谱 营养成分（每份） 碳水化合物：4g 脂肪：50g 蛋白质：15g 卡路里：526千卡
用料 （2份） 带皮五花猪肉 250克 青椒 50克 青蒜苗 50克 椰子油 少量 做法 （时长20分钟操作） 1.用水将肉煮熟，用筷子可以插穿即可。 2.配料准备齐全，将青椒、蒜苗切片备用 3.炒锅内放入少量椰子油，放入切好的肉片，用小火煸炒至肉片出油并卷曲 4.将锅中放入盐和辣椒粉等调料翻炒均匀，待肉进味后放入青椒、蒜苗炒至断生即可 / 6 / 香煎三文鱼边角料
👇滑动获取食谱 营养成分（每份） 碳水化合物：0g 脂肪：40g 蛋白质：32g 卡路里：488千卡 用料（1份） 三文鱼边角料 200g 海盐 适量 黑胡椒粉 适量 黄油 20g 做法 （时长5分钟） 1.三文鱼边角料去冰擦干水分，均匀涂抹海盐、黑胡椒 2.加热平底不粘锅，加入黄油，放入三文鱼边角料 3.中火煎每面一分钟 / 7 / 炒西兰花或炒菠菜
👇滑动获取食谱 营养成分 （每份） 碳水化合物：14g 脂肪：12g 蛋白质：13g 卡路里：216千卡 用料（1份） 西兰花或菠菜 200-300克 大蒜 4-5瓣 橄榄油 10g 做法 （时长8分钟） 1. 蔬菜洗净切小，大蒜剁碎备用 2. 炒锅中倒入橄榄油，中小火加热至7成 3. 下蒜末炒出香味，倒入蔬菜翻炒3分钟加盐出锅即可 /8 / 木耳炒芹菜
👇滑动获取食谱 营养成分（每份） 碳水化合物：12g 脂肪：10g 蛋白质：4g 卡路里：150千卡 用料（2份） 鲜木耳 200g 芹菜 500g 蒜 2-3瓣 橄榄油 20g 做法（时长15分钟） 1. 木耳撕小块，在锅内烧水，水开后下木耳焯至断生，捞出沥干； 2. 芹菜清洗，切小段 3. 锅中放橄榄油，全程中小火，放入蒜蓉炒香 4. 倒入芹菜翻炒至变色 5. 加入木耳，放盐调味，一分钟出锅 4. 七日搭配 按照下面的搭配吃，想不瘦都难 第 / 1 / 天 早餐：防弹咖啡 午餐：煎培根、黄油鸡蛋、1颗牛油果 晚餐：排骨海带汤、炒西兰花 一日营养分析：碳水化合物32克，脂肪125克，蛋白质79克，总热量1569千卡 第 / 2 / 天 早餐：防弹咖啡 午餐：回锅肉、炒菠菜 晚餐：排骨海带汤（剩菜） 一日营养分析：碳水化合物23克，脂肪127克，蛋白质75克，总热量1535千卡 第 / 3 / 天 早餐：防弹咖啡 午餐：回锅肉（剩菜）、炒芹菜 晚餐：1颗牛油果、煎培根 一日营养分析：碳水化合物29克，脂肪132克，蛋白质71克，总热量1588千卡 第 / 4 / 天 早餐：防弹咖啡 午餐：香煎三文鱼边角料、炒芹菜（剩菜） 晚餐：奖励自己，可吃一顿烤肉到 9-10 成饱（可选羊肉、猪肉、五花肉 、猪蹄、烤鱼、金针菇、茄子、黄瓜、韭菜等） 第 / 5 / 天 早餐：跳过 午餐：防弹咖啡、黄油煎鸡蛋 晚餐：回锅肉、炒菠菜 一日营养分析：碳水化合物18克，脂肪112克，蛋白质39克，总热量1236千卡 第 / 6 / 天 早餐：煎培根、黄油煎鸡蛋 午餐：回锅肉（剩菜） 晚餐：奖励自己，可吃一顿火锅到9-10成饱（牛油锅底，可以吃少量蒜泥芝麻油蘸酱，可选肥牛、肥羊、百叶、鹌鹑蛋、菌菇、白萝卜、冬瓜、 绿叶菜） 第 / 7 / 天 早餐：防弹咖啡 午餐：煎培根、黄油煎鸡蛋、1颗牛油果 晚餐：香煎三文鱼边角料、炒西兰花 一日营养分析：碳水化合物27克，脂肪130克，蛋白质64克，总热量1534千卡 5. 注意事项 在跃跃欲试之前，先阅读下列事项 1、该食谱可能不适合下列特殊病症人群，请谨慎尝试：血糖或血压异常、肝肾功能受损、胰腺受损、胆囊疾病、严重心血管疾病、怀孕和哺乳期、生长发育中的青少年。 2、在执行这份餐单期间，请不要吃任何甜点、含糖饮料（包括牛奶和酸奶）、主食、根茎类、淀粉类食物，禁止饮酒。 3、烹饪时，不要惧怕添加「好脂肪」，它们会让你的心血管更健康，如：橄榄油、椰子油、草饲黄油、牛油果油、动物油等。 4、外卖和餐厅用油通常是劣质的精炼植物油，为了心血管健康，请尽量下厨自制。 5、每天饮水量不小于2升，而且应摄入适当的盐分，推荐烹饪用粗粒海盐，它能给你的身体补充足够的矿物质。 6、本餐单至少要求严格执行2周，才能达到最佳效果，请合理计划。如果在2周内无法坚持该餐单，并超过2次食用了主食或糖类，请立即停止该食谱。原因是：频繁剧烈地更改饮食结构可能会导致新陈代谢紊乱，激素失调。 7、该饮食期间请保持良好的休息，每天睡眠保持8小时。 8、男生……咳咳，请酌情加量~ 6. 最后的话 生酮，不止这一份菜单 |
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还没听说过生酮饮食？
