|
你是不是有以下这些表现： 感觉肩膀周围紧张 按压肩膀周围有痛感 长时间伏案肩部不适加重 …… 如果以上的答案是“是”，那么你要开始警惕肩部问题了，长期的肩部肌肉紧张、疼痛，很容易引起肩部疾病，比如肩周炎。有些人用扭脖子、转动肩膀，来缓解不适，但这种方法只能短暂缓解，而且活动不当，反而会加重疼痛。不如回家试试这几针对肩部力量和灵活性的普拉提动作，你会发现肩部越来越轻松。 练习1：后置支撑 Back support 功效：舒展肩、髋区域，加强肩伸展肌群及髋伸展肌群力量，提高躯干稳定性。 注意：手腕有问题的朋友慎重练习，也可试着用前臂及双肘来支撑身体，动作中如出现任何腰背不适请停止练习。 1 直膝坐位，手臂伸直后撤，至指尖距离臀部约一个手掌长度的位置，双膝并拢，绷直双脚。抬头、颈、胸、肩。 2 呼气，收核心肌，向上抬起骨盆至绷直的双脚掌完全着地，肩、髋、膝、踝在一条斜直线上，稍抬头至颈部舒适的位置，胸肩舒展打开。吸气，保持动作至2次呼吸后。 3 再次吸气时，骨盆有控制下放至悬于地面。呼气时再次抬起骨盆。 小贴示：有朋友在练习本动作时会出现因肌肉不平衡或肌力不足引起的小腿痉挛，这时可以试试以下过渡动作：直膝坐位，一条腿屈膝至膝关节呈90°，然后在这个起始动作上完成动作。 也可以双手垫高之后弱化动作（见图②）。 练习2：肩画圆圈 Shoulder circles 功效：稳定肩带，灵活肩关节，强化身体动态过程中的平衡、控制与稳定，同时锻炼核心肌肌力。 注意：肩颈有问题的朋友慎重练习。练习过程中保持颈部的伸展，身体的稳定。如果练习中出现脊椎的任何不适，请停止练习。 1 屈膝坐位，双手捉握双大腿后，骨盆脊椎中立位，全脚掌着地，膝关节呈90°。脊柱保持中立位伸展延长的状态下向后倾身体，直至找到身体的平衡。 2 双臂置双耳侧，掌心相对高举过头。 3 保持躯干稳定，双臂顺时针画圈，然后逆时针画圈。 练习3：跪姿扭转 Side twist kneeling 功效：增强脊椎的全面灵活性以及骨盆、肩带的稳定性，身体协调及平衡能力提高，体侧肌群得到充分伸展。 注意：练习垫不应使双膝感到硌痛及出现任何不适。腰背有问题的朋友请慎重练习。如果练习中出现背、腰、膝、髋任何不适，请立即停止练习。 1 双膝跪立练习垫上，左髋外展，伸直左腿。左脚尖向前，全脚掌着地，双手掌心向下侧平举。脊椎在自然曲度上伸展提拔。 2 收腹肌、背肌、臀肌，躯干向右侧屈，保持双臂始终与肩同高，在一条直线上，直到右手指尖向外全手掌着地。 3 左脚掌下压，双髋尽量向上提，这是本动作的起始动作。 4 保证躯干的稳定，以及脊椎自然曲度下的伸展感，收核心肌。将肚脐尽量转向天花板，左肩臂尽量向体后展开，舒展胸部。有控制地回起始动作。 5 收核心肌，伸展脊椎，左肘屈起，将肚脐尽量转向地面，左臂自胸前穿过，左指尖及视线指向身体正后方。呼气时适当加大动作幅度。有控制地回起始动作。重复动作3~5 次。 6 交换体位练习。
练习4：俯卧臂抬起 Prone arm lift 功效：增强肩关节稳定性，强化肩伸展肌群的肌力及肌耐力，美化肩、臂及上背。 注意：肩关节有问题的朋友慎重练习。 1 俯卧，着地的前额下垫薄薄叠起的毛巾，给鼻子留出呼吸空间，手臂置体侧，掌心向下贴地。双肩向下拉动，推动双臂双手向脚掌处移动，感觉离双耳越来越远。轻柔地使耻骨贴地向脚尖处滑动，直至与髂前上棘处于同一平面。肚脐贴向斜上方的脊柱，收腹肌及盆底肌，确保骨盆保持稳定的中立位。 2 沿地面拉伸双腿，双膝分开一横拳宽，双脚绷直，感觉身体无限延长，确保膝后及脚跟朝向天花板。
3 保持身体稳定，掌心贴地，双臂自体侧向上伸直，至双臂略比肩宽。这是本动作的起始动作。
4 保持头、颈、背部及双腿的稳定，双臂抬起，尽量抬起至最高。初始练习时可借助普拉提杆。
练习5：划船 Rows 功效：改善肩周循环，增强躯干及肩带稳定性，塑造肩臂线条。 注意：如果不能保持躯干的稳定，也就是出现了压腰挺胸或身体晃动的姿态，说明还不适合这一练习。双肩的运动幅度应从小到大、循序渐进。如果练习中出现任何肩、背、腰的不适，请立即停止练习。 1 保持骨盆脊椎中立位站姿，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。双手握拳，双臂向后伸展。
2 呼气，确保膝盖正对脚尖，稍屈膝。在躯干稳定的状态下，臀向上向后推动至躯干同地面平行。
3 收腹肌，肚脐贴向脊柱，保持姿态稳定，双臂自体前向上抬至耳侧。稍停留，并在下面的动作中始终保持身体的这种稳定状态。
4 双臂自体前放落，然后伸肩向后再屈肘前推，动作幅度逐渐增大，至双肩向后伸至与身体呈30°后，屈双肘至双拳到胁侧，然后向前推出至双臂于耳侧同地面平行。 5 重复动作5~10次。双肩带动双臂反方向动作。重复动作5~10次。
|
|
|
