秘传十二段锦！呼吸和意念详细解析

呼吸和意念

呼吸是十二段锦的重要组成部分。古人说：“一呼一吸谓之息。”道家也将“呼”称为“吐纳”，是养生术的重要组成部分。三国时期嵇康的《养生论》有云：“又呼吸吐纳，服食养身，使形神相亲，表里俱济也。”这强调了对于形神共修的重要性。

调整呼吸也称为调息，是主动、自觉地调整和控制呼吸使之符合功法要求，以达到功法目的。十二段锦对呼吸的要求与其他健身气功相比要求较高。具体要求是：练习者应采取自然呼吸，主要精力在于学习掌握动作，力争动作准确。动作熟悉之后，再根据动作的变化调节气机的升、降、开、合，以达内外兼修，神形兼备的目的。后期随着练功的不断深入，则逐渐进入到不调而自调的状态。

下面我们详细了解一下十二段锦的各种呼吸方式以及不同呼吸方式的特点和作用。

自然呼吸，是十二段锦最为基础的呼吸方法。它是指练习者顺其自然地呼吸，并不因练功而刻意改变自己正常的呼吸方式，不需要用意念加以引导。自然呼吸在各种功法练习中都是不可缺少的，它能够协调体内真气与外部动作，能够将人体污浊之气排出体外，将清新之气呼入体内。自然呼吸看似简单却具有重要的调节作用。第一式“冥心握固”、第二式“叩齿鸣鼓”和第十一式“摇身晃海”等式均采用自然呼吸。

用自然呼吸。

现代人大多在办公室工作，由于坐姿限制，人们通常都采用浅呼吸。在正常的呼吸频率下，不能满足身体所需，体内的二氧化碳逐渐累积。再加上长时间用脑工作，更容易导致脑部供氧不足。白领们出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征并不是什么新鲜事。

如何能改善这种状况呢？其实非常简单，在众多的呼吸方式中，腹式呼吸能够有效改善呼吸短浅的现象。腹式呼吸是指吸气腹部凸起，吐气时腹部收缩，腹式呼吸时横膈膜会上下移动。呼气时会把脏器挤到下方，吐气时横膈膜会比平时升高，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸分为两种方式，顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。

顺腹式呼吸，是指吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，也是最常见的腹式呼吸方式。这种呼吸方法有利于深层次排出体内多余的废气，吸进自然的清新之气。古代练功口诀说：“缓缓吐来深深吸，后天引动先天气。”是说顺腹式呼吸能够通过后天呼吸之气引动“先天真气”，使得人体气机顺畅，神清气爽。十二段锦中第十一式“温煦脐轮”就采用顺腹式呼吸。

逆腹式呼吸，是指吸气时腹部向内收，而呼气时腹部向外隆起。按照古人的说法，这样吸气时，体内的“先天之气”从腹部上升到胸中，与人体从自然界吸取

的“后天之气”在胸中交融。而呼气时，真气能够顺势降至丹田，废气则排出体外。按照中医理论，人体是先天与后天的完美结合，体内先天真气与后天之气交融有利于心火与肾水相交，达到水火既济的效果。

十二段锦中有多式都采取逆腹式呼吸，比如第三式“微撼天柱”、第四式“掌抱昆仑”、第五式“摇转辘轳”、第六式“托天按顶”、第七式“俯身攀足”、第九式“前抚脘腹”、第十二式“鼓漱吞津”等。

提肛呼吸是十二段锦中应用的另一种呼吸方式，对于刺激相关穴位，改善人体机能和治愈疾病方面有特殊功效。提肛呼吸是指在吸气时有意识地收提肛门及会阴部肌肉，呼气时则放松肛门及会阴部肌肉。前、后二阴为肾之窍，会阴穴又为任脉、督脉、冲脉的交汇处，因此提肛呼吸具有畅通任、督、冲三脉，以及补肾益气，强身健体的作用。刺激会阴穴也能够对多张疾病起到很好的防治作用，比如痔疮、前列腺疾病，以及泌尿系统疾病，等等。

十二段锦所有逆腹式呼吸的动作都要求配合提肛呼吸，二者结合能够使体内真气运行通畅，达到心肾相交、水火既济、强腰健体的作用。

十二段锦中还有一种特殊的呼吸方法，称之为“闭气”。闭气是指在吸气结束后屏住呼吸，根据动作的要求和个人状况决定闭气时间的长短。闭气是中华气功中经常使用的呼吸方式，尤其在硬气功中，并且经常伴有“哼、哈、嘿”发声助力。我们只需屏住呼吸即可。在吸气之后，闭住呼吸同时保持颈部、肩部、手臂、胸

腹、臀部、大小腿，脚部等处于紧张状态。闭气能够加强动作对关节、肌肉、脏腑、神经、体液的锻炼强度，也有利于吸进清气，排出浊气。

十二段锦第八式“背摩精门”一式前的搓手及收势中的第一动均采用闭气，此种呼吸方式能够利于体内气息阴阳交换、促进全身血液循环。

除了调息之外，十二段锦最重要的内容就是调心。练习时的意念活动，可以集中在特定的动作上，也可以集中在动作的过程上，主要包括动作的规格、要点、重点部位及呼吸。概括来说，十二段锦中的意念运用方法有冥心法、默数法、意守法、观想法。

冥心法有利于排出杂念，使人体宁心静气，气机自然启动。这种方法的重要性我们通过第一式“冥心握固”的名字就可以看出来。冥心法要求达到“冥灭心念、物我两忘”的境界。之所以把它放在第一式就是为了在刚刚进入练功状态时，通过冥心法让练习者忘记自己、忘记身边的一切人和事，与茫茫宇宙合和为一体，达到“天人合一”的境界。

默数法，就是指在安静状态下数自己的呼吸或动作次数的方法。现代人每天面对纷繁复杂的世界，很难做到心神宁静，而默数法为我们提供了能够迅速专注心神，宁心静气的方法。呼吸是最为自然的事情，生命中一呼一吸之间得以延续。将注意力集中在自己的呼吸上能够使躁动的心渐渐安静下来，达到收心入静的目的。十二段锦中的第二式“叩齿鸣鼓”即采用默数法。

意守，就是指练习过程中，将意念集中和保持在身体某一部位，或某一事物上的方法和过程。把意念集中于某一处而相守不离，能够排除杂念，实现“一念代万念”，有利于专其一处、摄心归一。意守在心理学上的定义称之为注意。注意分为外部注意和内部注意，而意守时的意念有妄念与正念之分。外部注意是指精神活动指向身体以外的事物和现象。意守方法中也有一些意守外景或某些事物的方法。与之相对的，内部注意是对自身的思想、感情和体验的注意。意守方法中则有意守身体部位法。比如，十二段锦第三式“微撼天柱”和第四式“掌抱昆仑”要求意守大椎穴，我们就要把精神集中在此穴位上；第八式“背摩精门”要求意守肾俞穴，“温煦脐轮”一式要求意守神阙穴，“摇转辘轳”一式要求意守夹脊，只有按照功法要求，意守这些穴位，才能起到更好的刺激经络运行的作用。

十二段锦还有一些动作要求意守动作要领，比如第六式“托天按顶”和第七式“俯身攀足”式。在意守动作要领时，就要我们有意识地使自己的精神集中在这些动作过程上，并且需要用意志力来维持。如果练习时受到打扰，我们也应该尽量保持精神专注，以达到功法要求。在意守的过程中，正念能够诱导我们的意识主动达到和维持意守过程。

概括地说，意守就是“以意领气，意气相随”，做到这点才能达到功法的目的和要求。

另外，想要排除头脑中的杂念，进入入静状态需要练习者运用丰富的想象力才

能达到。这种方法就称之为观想法。

观想法用两眼垂帘，进行内视或者内观身体某一部位或自然界某一景物的方法。观想法也是其他修身修心的派别进行修为的一种方法。古人又把观想称之为存思、存神、反观、默照、禅观等。

根据观想的定义，我们就能够推断出其中能够包含了“观”和“想”两个步骤。那么“观”和“想”哪个在前呢？其实，只要我们先“想”确定好对象，自然就能够内在“观”其形象了。比如，十二段锦中的第十一式“摇身晃海”一式要求观想海底，想象元气归至此处。第十二式“鼓漱吞津”一式则要求观想口内生津，观想能够有效地刺激生理活动，随着观想的进行，练习者也会感到口中有唾液产生，再将其咽下，以达到意送丹田的效果。

观想法能够反观内照，利于练习者集中思想、凝神安息。对于那些很难静下心来的练习者来说，观想法与默数法同样具有安定心神，快速进入入静状态的作用。

打坐姿势

打坐又叫“盘坐”“静坐”，是道教的一种基本修炼方式，佛教中把打坐称为“禅坐”或“禅定”，是佛教禅宗必修的。

那么，是不是只有学佛或者修道之人才可以打坐呢？普通人可以打坐吗？我们

看宋代文天祥曾经在《遣兴》诗中说：“莫笑道人空打坐，英雄收敛便神仙。”诗中委婉地告诉我们，并非学佛修道之人可以打坐，普通人一样可以，并且打坐能够使人精神收敛、状似神仙。

打坐是我国古代一种养生健身法，既可养身延寿，又可开智增慧。打坐是要闭目盘膝而坐，注重调整气息出入，同时将手放在特定的位置上，放空头脑，不想任何事情。

[图片]图3-3-6

十二段锦的习练一般应在坐垫上进行。坐垫的现状多种多样，有方形、圆形和椭圆形之分。我们在练习时应选择正方形坐垫。坐垫材质也有多种选择：棉布、绒布、锦缎、尼龙或麻布均可。应选择具有一定硬度和弹性的坐垫较好。坐垫的规格一般为边长60厘米左右，后半部分厚度约5厘米，前半部分厚度约2厘米，之间能够形成自然斜坡为好。

十二段锦的打坐姿势包括自然盘、单盘和双盘3种。

第一种为自然盘。打坐时正身端坐，两小腿交叉。左腿在内，右腿在外，两脚在两大腿下方。自然盘左腿和右腿并没有严格区别，可以互换练习（如图3-3-6）。生活中人们常用的方式就是自然盘，正如练习者练习十二段锦时应以自然呼吸为主一样，在初练十二段锦时，也应该采取自然盘坐势练习。待功法渐渐熟练之后再采用其他盘坐姿势。

单盘是十二段锦的另一种打坐姿势。单盘就是盘膝而坐，用一只脚触地，另一只脚在上。单盘又称偏跏坐，也叫金刚坐或如意坐。这种打坐姿势要求身体正直，双腿盘起，左脚在下，脚跟轻抵在会阴穴处，右脚在左腿上方，靠近大腿根部，脚心朝上。这种姿势要求两腿放平，也可左右腿可以互换练习（如图3-3-7）。

图3-3-7

与单盘相对应的，双盘就是将双脚均为脚心朝上，盘膝而坐。具体来说要求练习者正身端坐，将右腿放于左腿上靠近大腿根部，脚心朝上。同时，也要将左脚放

习者正身端坐，将右腿放于左腿上靠近大腿根部，脚心朝上。同时，也要将左脚放在右腿靠近大腿根部位，也是脚心朝上。双盘也要求两腿放平，可以左右腿互换练习（如图3-3-8）。

双盘对于一些修行之人来说，是非常重要的练习环节。当然，这个练习过程也很痛苦，丹经说“纵是铁汉也难熬”。但是双盘是“打坐参禅”的基础，我们在练习十二段锦时也要注意循序渐进地进行。

[图片]图3-3-8

这三种打坐姿势都能够能使人体上下气机贯通、经脉开通，有利于腿部经脉的疏通和血液流通。能够使人平心静