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国外科普,5种食物是胆固醇的“克星”,造成高胆固醇的4种食物

 娃哈哈gloxeaxc 2018-04-17

当你试图降低高胆固醇时,改变你的饮食习惯可能会引起混淆:例如,你是否吃了会使你的情况恶化而没有意识到的食物?

事实证明,最重要的因素 - 也是最危险的 - 是脂肪。“坏”饱和脂肪和反式脂肪会引起危险的低密度脂蛋白胆固醇,导致动脉斑块积聚。“好”的不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇,并产生有益的高密度脂蛋白胆固醇,从而消除低密度脂蛋白胆固醇并帮助保持动脉畅通。

“当然,随着年龄的增长,遗传因素在我们的心脏健康中发挥着重要作用,但不健康的饮食是导致心脏健康状况不佳的主要原因,”

什么是健康的胆固醇水平?

如果您的男性和女性的HDL胆固醇水平分别为40毫克每分升(mg / dL)或更低,50毫克/分升或更低,则患有心脏病和其他健康问题(如糖尿病)的风险会增加。该研究所建议每日总胆固醇摄入量低于200 mg / dL,LDL胆固醇低于100 mg / dL。

什么不要吃:提高胆固醇的食物

无论您需要降低高胆固醇水平还是只想保持已经健康的胆固醇水平,避免某些食物都可以起到帮助作用。

任何含有饱和脂肪的食物都是降胆固醇饮食的禁忌。反式脂肪同样糟糕,如果不是更糟。

以下是要避免的一些特定类型的食物:

1任何油炸你会很难走进美国的一家餐厅,而且找不到油炸锅。但是如果你正在降低胆固醇饮食,那么就要对油腻的东西进行传递。不仅油炸食品会导致食物失水和吸脂,使它们变得更加热量密集,但油炸食品中的油脂往往含有反式脂肪。

如果你不能忍受从不吃另一个松脆洋葱圈的想法,可以考虑在煎炸时使用橄榄油或葵花籽油。在发表于2012年1月在研究的BMJ,研究人员在西班牙,橄榄油和葵花籽油是用于油炸,发现吃油炸的食物,如它是在国家中饱和脂肪,如猪油并没有增加心脏疾病的发生率有关和黄油,被使用。只要确保不要加热这些油经过它们的烟点 - 油开始燃烧的温度。

2氢化油这些反式脂肪存在于包装食品中,如饼干,糕点,蛋黄酱,饼干,微波炉爆米花和冷冻晚餐,因为它们可以延长产品的保质期,所以可以使用。通过仔细检查食物标签,您可以远离这些高胆固醇的罪魁祸首。“如果食物每份含有少于0.5克的反式脂肪,那么营养标签仍然可以读取'反式脂肪。

3肉类虽然美国心脏协会不再将膳食胆固醇列为大多数人关心的问题,但波士顿哈佛大学TH Chan公共卫生学院指出如果你患有心脏病,患有糖尿病,或者是“高反应者”(大量饮食中的胆固醇会增加你的血液胆固醇水平),限制你从食物中摄入的胆固醇的数量仍然很重要。只有动物来源的食物含有膳食胆固醇。肉也往往含有不健康的饱和脂肪,这可能会增加坏胆固醇水平。肉与可见脂肪或皮肤是一个特别不明智的选择。尽量减少饮食中的肉类量。Featherstun说,当你吃肉时,切掉牛排和肉排上的任何可见脂肪,并始终从火鸡和鸡肉上取下皮肤。选择精益削减也很重要。当你不得不满足汉堡包的渴望时,尽可能选择最瘦肉,但要记住即使是90/10碎牛肉仍然有9.1克脂肪和3。

4全脂乳制品许多人没有意识到从全脂冰淇淋,奶酪,全脂牛奶和全脂酸奶等奶制品中获得的饱和脂肪含量。“相反,选择无脂肪,含2%牛奶或部分脱脂的乳制品,”.

吃什么:降低胆固醇的食物

“有很好的证据支持'功能性食品',有助于降低胆固醇,”将这些选择添加到您的饮食中:

1植物甾烷醇和甾醇“这些是天然存在于植物细胞壁中的化合物,”Featherstun说。“他们与胆固醇的吸收干扰小肠并能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇的作用。” A刊登在2012年10月研究在健康和疾病血脂发现,每天吃9〜10克,每日烷醇可以通过超过17帮助降低低密度脂蛋白胆固醇多达22%。您可以购买植物甾烷醇和甾醇类人造奶油涂抹酱,例如Benecol和Smart Balance,可在大多数杂货店的乳制品部分获得。

2单不饱和脂肪和多不饱和脂肪“这些脂肪可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇,”Featherstun说。为了得到它们,每周至少吃两次富含ω-3脂肪酸的鱼,如三文鱼,金枪鱼,鳟鱼,鲱鱼或鲭鱼。其他不饱和脂肪的良好来源包括奇异子,鳄梨,杏仁,核桃和橄榄油。

3大豆食品“大豆蛋白含有异黄酮和植物雌激素,可阻止胆固醇吸收和新胆固醇生成,”Featherstun说。大豆蛋白的良好来源包括豆腐,豆浆和毛豆。“试图用一种大豆蛋白替代品替代每日一种动物蛋白质,”Featherstun建议。

4高纤维食物“这种难消化的植物部分像海绵一样起作用,并与胆固醇结合,帮助去除血流中漂浮的多余胆固醇,”营养师兼减肥手术病人的私人顾问Sharon Zarabi说。纽约莱诺克斯山医院。降低胆固醇的高纤维食物包括全麦,如100%全麦面包,燕麦和大麦;豆;黑暗,多叶的绿色蔬菜;和坚韧的皮肤水果。“请仔细阅读营养标签,并寻找每份含量超过3克的纤维含量,”她建议。“每天总共需要25至30克的纤维。”

5香料不仅有助于调味食物,而且特别是一些也是降胆固醇饮食的重要组成部分。Zarabi说:“姜黄,红辣椒,百里香油和姜都被认为能够稳定细胞膜中的脂肪,导致甘油三酯降低,从而在胆固醇水平发挥作用。

通过对饮食进行这些改变,你将会很好地改善胆固醇水平和更健康的心脏。

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