腰椎间盘突出如何训练深蹲和硬拉

本帖最后由 风间火月 于 2011-12-7 10:58 编辑

众所周知，深蹲练腿是全身的力量之源，硬拉拉背又是全身力量的核心。但是，腰永远是人类最薄弱的一个环节，不仅仅是因为它的肌肉体积小，更是因为这个部位的骨骼结构比较脆弱。
昨天看人提问关于腰间盘突出做硬拉的问题，发现响应者无数，今天搜集整理了一些互联网上常见的资料，你我共勉。
先说一下腰间盘突出的原理，简单来说，
比如硬拉的时候。 不是要直背吗？直背的时候。腰椎是挤压在一起的。
脊椎骨弯曲里面有个垫片一样的软垫。起来的时候腰不是直的话一个寸劲就容易把垫片挤压出来。
那个片一出来就SB了。回去也很难。

这些都是大夫和医生会告诉你的，关于正确的深蹲和硬拉姿势，我也不敢在这里班门弄斧，楼下的几位大仙回答的都很好，你们可以互相交流下。
我现在只能来告诉你一些大夫和医生告诉不了你的，如果没病，务必提早预防，学习正确的姿势，如果有病，务必注意以下我说的几个方面。
硬拉伤腰我们都知道，但是大家知道不知道具体是什么时候伤的？
不是重量大了，你提不起来的时候伤的，也不是你提起来以后伤的，恰恰是这个重量你提起来了，做了几个硬拉了，然后你拿不住了，往地上一摔的时候，由于你的腰部用力过猛，立刻，就这么一下，小垫片就出来了。
所以对于有伤的人，首先，尽量避免大重量，其次，务必注意动作标准，第三，不要频繁练习硬拉，一个循环中，3,4组足矣。最后一个，细节上的注意，就是一定要慢一点做动作，慢一点放下来。你明明知道杠铃扔在地上不会砸脚，但是请你一定记住，这个时候你的腰是绷得紧紧的，一旦松手，犹如绷紧的弓一样，立刻就弹开了。

说一下深蹲哪个环节的时候最伤腰，不是你蹲在地上往上起的那个一瞬间，当然，那个瞬间如果你腰弓起来了，用力不对，也会受伤，所以一定动作要标准，其次有伤者不要上太大重量。我想说的是针对病友们忽视的容易受伤的一个细节过程，就是从站立姿势往下下的这个瞬间，一定一定要记住，务必要慢一点蹲下。
说一个我自己的例子，我深深的清楚我不能上大重量，结果那天用40kg深蹲30个，就是因为重量太轻，做起来太轻松了，下得太快，不小心就复发了，当天就很难受了，第二天更是起不来床啊，疼得要死。
腰间盘突出是一个很寸的劲儿，很微妙，我们大部分人都不去参加大力士比赛，我们没有必要跟重量较劲，能起来就起来，能慢一点就慢一点，千万别着急。

下面是我复制的自己的话，关于病友们如何练习这两个动作。
关于有腰间盘突出的朋友是否应该继续训练深蹲和 硬拉，话说不该练，废了就完了，可是话又说回来，如果不增加你的腰背部肌肉，全靠骨骼支撑，老了就完蛋了，不说提煤气罐，可能拿五斤大米腰就闪了。

我的观点是要练，有两点需要注意的。
第一个，务必清楚正确的硬拉与深蹲的姿势，这个非常非常重要，哪怕你用空杆子先适应一个月到两个月，也一定要清楚正确的姿势，多问问别人，问问教练，自己多体会一下，这个无比的重要。因为简单来举个例子，你知道你什么时候是用你大腿的肌肉力量站立的，什么时候是用你的大腿骨骼的力量站立的嘛？这个区别很微妙，务必要仔细体会才能感觉到。比如，训练深蹲后绝对的腿软，但是还能用骨骼的力量走回家去。你硬拉和深蹲的时候，如果体会错了，你用骨骼的力量起来的，一旦上重量，必伤无疑。
另外，你如果知道硬拉的正确动作之后，你平时生活中也会注意如何腿部，背部发力，如何避免腰部承重，不会只拿10斤大米闪到腰。
第二个需要注意的是，如果这个重量你上去只能做3个，那对你来说就很危险了。你做硬拉和深蹲是一定要加重量的，但是务必要在稳定的前提下慢慢加，保证每个重量你都能做到8个以上，14个以内，就很保险，如果你加到一个只能做4个的重量，就离受伤很近了。
互相学习，互相讨论！腰部有伤的人，我们伤不起啊!