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你好，很高兴为你解答“早午晚餐分别怎么吃才能有效减肥”关于运动减脂饮食的问题，首先你要知道自己每天所需多少营养，只有当你知道自己每天需要摄入多少蛋白质，多少碳水化合物，这样你才能完美的搭配自己的减脂餐，关于减脂首先最重要的就是营养问题，营养搭配不合理，减脂永远不会有好的效果的，如果你在减脂期间营养没有搭配好，将能量摄入过量，那么你的训练就会没有任何效果。 所以在减脂期间第一堂课就是学会如何搭配营养，首先你要知道自己所需的各种营养总量，当知道自己没有需要多少营养，然后再把这些营养分配到5餐内，减脂期间一定要保持多餐少量，这样才可以避免营养摄入过量，如果你还是按照以前的生活习惯每天吃早中晚三顿饭，很容易控制不好量将营养摄入过量，所以要本着多餐少吃方式去进行营养补充，这样可以很好的避免营养摄入过量，这是关于减脂期间的饮食习惯的改变，尽量要培养自己多餐少吃的习惯，对身体有很大的好处。 下面给你讲讲关于营养摄入量的问题，其实减脂期间最重要的就是关于碳水化合物的摄入量，只要碳水化合物不摄入过量，那么减脂就会有效果，如果碳水化合物摄入过量，那么减脂就几乎没有什么效果，所以减脂期间必要限制一定的碳水化合物摄入量，如果你的碳水摄入过量，那些消耗不完的碳水就会转化为脂肪储存在体内，人之所以会发胖，主要的原因就是因为碳水摄入过量，缺乏运动消耗而造成的， 所以你在减脂期间首先要知道自己的碳水需求量，要知道自己的碳水摄入量首先要知道自己的蛋白质需求量，要想知道自己每天需要摄入多少蛋白质，其实很简单，蛋白质摄入量与体重有密切关系，按照国人营养参考，成人每天每公斤体重的蛋白质需求量是0.8-1.5克，普通人只要摄入量在这个参考值内都是安全的，当然健身增肌的体能训练者蛋白质需求量会超过这个参考，因为肌肉的增长合成需要大量的蛋白质来合成，但是减脂者则不需要那么多蛋白质，减脂者每公斤体重每天摄入1-1.2克的蛋白质就足够了，关于碳水化合物的摄入量没有一个固定的参考值，国人营养协会给出的参考是碳水化合物的摄入量只要达到总能量的百分之60左右就可以了，一般对于减脂人群碳水化合物的摄入量只要蛋白质摄入量的2倍就可以了，也就是说在减脂期间只要将蛋白质的摄入量x2就可以得出碳水化合物的摄入量。 那么当你知道这些主要的营养元素的摄入总量以后，再知道每种食物的营养含量，那么就可以将其分配在自己的5餐之内了，一般按照早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少的方式分配，加餐的顿分别在早餐和午餐之后，晚餐之后不吃任何东西。 下面给你整理一套体重70公斤的减脂食谱，你可以作为参考， 早餐：三片全麦面包或40克燕麦，一个猕猴桃，一杯茶，一个全蛋。 加餐：一个香蕉。 午餐：150-200克鱼肉或牛肉，200克绿色蔬菜（生菜，西蓝花，西红柿，黄瓜等）60克大米，一个猕猴桃。 加餐：一个香蕉。 训练后加餐：一个香蕉，一杯茶。 晚餐：40克燕麦，150克鱼肉或者鸡胸肉，200克蔬菜，一个全蛋。 100克牛肉或鱼肉的蛋白质含量在20克左右，100克鸡胸肉的蛋白质含量在25克左右，一个鸡蛋的蛋白质含量在7克左右。 根据这个减脂餐的参考，你可以很明了的就可以根据自己的情况定制属于自己的减脂餐，营养对于减脂和增肌都非常重要，所以你一定学会营养搭配。当然你还需要训练。
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