每天究竟要吃多少蛋白质、碳水化合物、脂肪？

对于刚刚接触健身的人来说，常常会有这样的疑问：每天到底应该吃什么？吃多少？蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例应该如何安排？想要解决这些问题，就涉及到一个营养问题——营养计算。尽管太过计算的人生了无生趣，然而掌握营养计算的原则，仍然是种对自身饮食状况的梳理。

热量摄入与消耗的平衡点

能满足一天身体所需要的营养物质，并控制热量的摄入，就是营养计算的意义。

每天我们都是在摄入热量与消耗热量中度过的，我们都明白——

·摄入热量>消耗热量，就会产生热量盈余，可能导致脂肪的囤积

·摄入热量<>

l 每天的热量消耗途径有哪些？

消耗的热量主要取决于——

·基础代谢BMR（与年龄、性别、所处环境温度等因素相关）

·日常活动（与工作类型、精神活动等因素相关）

·运动消耗

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐基础代谢率计算公式：

男人

18～44岁 : (15.3M+679 )95%

45～59岁 : (11.6M+879 )95%

女人

18～44岁 : (14.7M+496)95%

45～59岁 : (8.7M+829 )95%

M／体重  单位／公斤

在计算出基础代谢后，再乘以一个每日活动系数，就可以大概算出每天的总热量消耗了（运动健身人群一般属于中度或重度活动人群）：

男子活动系数 

轻度 1.55 

中度 1.78 

重度 2.10 

女子活动系数 

轻度 1.56 

中度 1.64 

重度 1.82 

举例：25岁女性，体重55公斤，白领，每天运动一小时（属于中度活动）

每日热量消耗：（11.6*55+879）*95%*1.64=2363.5

网上还有几种关于热量消耗的公式，都可以拿来计算，计算结果较为接近。

l  什么吃到嘴里的会产生热量？

每天热量的输入全都来自于吃到嘴里的食物，这些食物种类繁多，不要忽略任何入口的“热量”，只要记住除了水，其他吃的喝的东西都是有热量的就好了。

这些食物的热量又主要由3种宏量营养素构成——碳水化合物、蛋白质、脂肪，其他矿物质、维生素、膳食纤维等热量可以忽略不计。每克碳水化合物与蛋白质都含有4千卡热量，而脂肪是9千卡热量（每克酒精含有7千卡热量）。

如：一块鸡胸肉约重150克，其中含有29.1克蛋白质，3.8克碳水化合物和7.5克脂肪。

每天吃的食物不仅仅是为了满足一天的热量需求，其中所含的宏量及微量营养物质也是维持我们身体健康所必需的，所以营养物质的搭配摄入就显得十分重要了。

如何确定每天的营养摄入？

知道了这些基本数字之后，我们就可以根据自身的情况和目标，制定每天所需要的热量及营养物质搭配比例了。

l  想增肌应该怎么吃？

对于增肌期来说，每天的摄入热量>消耗热量，需要有热量盈余，肌肉才有足够的能量修复生长。所以增肌期每天每公斤目标体重需要50千卡热量，如：一个65公斤的男性想增肌至70公斤，每天所需要的热量=70*50=3500千卡。

那么增肌期的营养比例是什么呢？

6:2:2=碳水-蛋白质-脂肪，也就是一天60%来自碳水，20%来自蛋白质，20%来自脂肪。那么想增肌至70公斤的男性，每天需要有2100千卡热量来自碳水化合物，来自蛋白质和脂肪的热量各700千卡。

结合每克营养物质提供的热量（碳水4千卡，蛋白质4千卡，脂肪9千卡），我们可以算出一个想增肌至70公斤的男性每天需要摄入：525克碳水，175克蛋白质和77.8克的脂肪。

把这些所需营养物质合理的分配到一日三餐中需要参照：3:4:3=早餐-午餐-晚餐，也就是早餐要摄入30%的营养物质，即想增肌至70公斤的人，早餐和晚餐分别需要157.5克碳水，52.5克蛋白质和23.3克脂肪。

如果上午和下午各一次加餐则是：2:1:4:1:2=早餐-加餐-午餐-加餐-晚餐。

l  如何吃才能瘦？

减脂期的每日摄入热量<>

同样的，碳水-蛋白质-脂肪=5:2.5:2.5，相对于增肌期来说，碳水化合物的量有所减少。也就是50%的热量来自碳水，25%的热量来自蛋白质，25%的碳水来自脂肪。

三餐的热量比例与增肌期相同，同样是3:4:3=早餐：午餐：晚餐。

了解了这些基本的营养摄入原则后，结合饮食阶段性的目的是增肌还是减脂，其次确定每天的热量消耗，最后按照上面的公式方法思考目前的饮食结构，结合自身情况相应的调整饮食安排吧。

如果太过计算的人生略显乏味，

就时不时的碰碰运气吧。