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反正我是懒，但懒人有懒方法，想不瘦都难....
接着昨天的来 ▼ 昨天提到了营养摄入配比、平常进食的建议，当你能够便捷、清晰的知道自己的营养素摄入标准后，接下里就要考虑的是热量问题。最重要的环节之一。
如果你的目标是减肥减脂，你需要创建热量赤字，摄入量要小于消耗的热量。 而你要增加体重、增肌时，则需要更多的热量，摄入的热量大于消耗的热量。是的，不单单是蛋白质的问题，还有热量。这也是大多数人忽略的问题，蛋白质足量，但热量不足。 如果你仅仅希望维持现状，达到塑形的目的（体重不变，肌肉形态改变一些），则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。
虽然蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例非常重要，但体重变化最重要的因素就是卡路里的摄入量。多少年来，对于人们变胖的解释一直很直白：这都是能量平衡惹的祸，或者说是摄入热量与消耗热量之间的对决。
一旦你明确了自身的目标 之前你所考虑的问题应该是 “要达到我的目标，需要摄入多少热量？” 
首先 绝对不要有任何压力 绝对没有100%精确的计算
所有你所看到的热量和消耗热量，都只是在理想状态下理论数值，并不是一成不变的。个体不同，而影响人们的新陈代谢率的因素也不同，例如激素，肌肉脂肪比例，年龄，遗传，这都在代谢率和每日热量需求上扮演不同的角色，你一定有发现你身边的朋友和你吃的一样多，他依旧保持较好的体形，而你，真的是“喝水都长胖(别当真，这真的只是个比喻)”。
而个体之间的代谢率差异很难用任何一个公式或者方程式计算。虽然下面的公式对于大部分人来说能够提供一个“量”，但最准确的方法是跟踪记录你的食物摄入量1-2周，找到一天需要的热量值。
这就是为什么我们之前提到要有规划选择食物和限制进食的量，只有有一个大概的范畴，后期我们才好调整。以下是一个便捷有效的方法。 
开始每周记录你的体重，同一时间，同样的穿着，同样的条件（饭前or饭后，排便前or排便后）
清楚的知道你每天摄入的量（相同的盘子、相同的量、相同的营养素比例）
根据以下条件，依据你的体重来改变你的进食热量。
如果一周结束后，你的体重保持不变，说明你这周进食的热量值是接近你维持体重的水平。
如果你的体重有所下降，当然这个标准我建议你在一周1-2斤范围内算正常，如果下降太多你则需要稍稍增加一些热量。你没看错，想要持续长久的保持，非如此做不可，太快的减重减脂绝对不可取。
如果你的体重有所增长，想要增肌增重的朋友该高兴了，说明的热量摄入足够，但也要注意，增肌要比减脂更艰难，体重的增加或许会带来一定程度的脂肪的增加，同样不建议你一周超过1-2斤，如果增加过快，脂肪增加速度也会相对加快。则说明你需要稍稍减少热量。
注意：摄入的热量并不是固定值，按照每两周一调整（根据之前的记录进行调整）。
记住，这些数字只是一个开始，随着时间的推进，你可能需要一些调整，避免太剧烈的变化。减少或者增加超过500卡路里都是不可取的，这不是一个可持续进步的策略。最好的减肥速度是每周1斤左右的体重变化最多1公斤左右。这个速度才是有利于你整体健康和成功的方法。
而在调整热量方面，记住这几点原则，首先调整的是总量，其次是营养素，再此是频率。
减脂目的：先从你的总量上进行调整，其次是营养素，碳水和脂肪是首要考虑的，哪怕在你之前的基础上单一营养素减少很小的量，热量也会有所变化，同时增加蛋白质的摄入。如果还不见减少，看看自己是不是其他方面做错了，比如夜宵，零食，高热量的垃圾食品等等，或者进餐次数，而进餐次数是基于一天4-6餐的基础上进行调整，如果你一日正常3餐，绝对不建议你调整次数问题。
增肌目的：同样，首先从总量上增加，前提是你能够吃的下去的情况下，其次热量来源最经济有效的方式就是碳水化合物，所以，对于难以增肌的人来说，蛋白质补充足够的情况下，优先考虑碳水化合物的增加，多增加一些主食，再次是频率，人的胃口就那么大，一顿才能吃多少，而增加一餐，总热量必然会增加，也减轻了你的胃部负担。
对于增肌来说最最重要的训练，是的，就像我之前分享过的，减脂首先考虑的是热量问题，而增肌首先考虑的是训练问题，大多数人训练不足，营养摄入后也无法得到有效的利用。
维持体重但希望脂肪减少：保持能够维持体重的热量摄入，正确的营养比例，运动会帮助你自然而然的减少脂肪的。
水分的补充 ▼ 非常重要！ 非常重要！ 非常重要！
随着运动汗液的流失，如果不及时补充水分，会造成脱水情况，后果很严重，非常严重，特别严重。而且水分的补充能够帮助你一定程度上避免不可控问题的产生，比如横纹肌溶解症。别以为运动后体重减少就是成功，那只是水分的流失，非常不靠谱的评测方法！谨记！谨记！
如果上述方法都不能够让你有丝毫的变化，我建议你去医院看看，是否有什么消化吸收系统、代谢方面的问题，这不是靠自己猜测就能得出结论的！ 
举例说明 ▼ 以下是我的目标 我目前体重是80kg，希望减少体重和体脂，注意，没有什么时间限制，我追求的是健康，稳定的减少。
以下是我的情况概述 ▼ 我的进食规律是1天4餐，早餐、中餐、晚餐、练后加餐。 营养素依旧是40%、30%、30%（单纯的健康脂肪摄入会规矩整体脂肪摄入量进行调整），假如这一餐中的整体脂肪较高，则单纯的脂肪摄入会减少，反之则保持。 规定摄入量，一餐盘，即使全家用餐，我也会根据我的餐盘规划进行选择。或者这个餐盘已经在我脑子里有一个大概的概念，即使没有它，我也能大概知道多少量（但还是会有出入）。 食物的选择，碳水化合物不会没有，在练后加餐会以快碳为主，其他时间则以慢碳为主，红薯、土豆、燕麦、蔬果等等。整体较为健康，但会极个别情况下会稍稍吃点垃圾食品。
以下是我的规划 ▼ 第一周称重，在不确定的结果的情况下，保持整体进食量、热量不变，一周后称重，假如你知道自己的体脂或者瘦体重的话更好。
如果最后的结果是体重没变，则说明我需要减少热量，我会从每一餐中减少整体的热量，可能是每一个营养素一筷子的量，也可能是少吃两口的量。保持这样的方法继续第二周的饮食，基本都会见到些许的变化。
第二周结束称重，如果最后的结果显示，体重还没有减少，我会首先考虑是不是之前哪里没有做到，比如多喝了几罐饮料，或者多撸了几次串儿，又或者是不是吃了点炸鸡什么的，其次会考虑是不是瘦体重增加（比例较小，增肌那么快），而后会考虑是否碳水的量过多（可能性也比较少），但真的是没有减少的话，我会考虑减少碳水的摄入量，增加蛋白质的摄入量......
如果这些都没用！ ... 编不下去了 我还没出现真的无效的时候 除非真的是我给自己找借口 多吃了什么东西 或者天天都是“cheating day” 或者餐餐都是“cheating meal” 又或者撸串儿、啤酒爱不停口
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关于营养摄入的方法层出不穷，但讲真，有些看过也不会用，有些用过，也没坚持下去，有些则因为太过复杂，自己把自己绕晕了，对于我这么懒的人，什么方法简单有效，才是王道。
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