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Q&A 深蹲、硬拉、推举如何预防腰伤？ 在做深蹲、硬拉、推举中都很容易腰部受伤，有什么方式能有效的避免腰部受伤呢？我们从两方面来说—— 【外部保护】在深蹲和推举时可以请小伙伴帮忙进行保护，避免受伤。还可以佩戴腰带，加强腰部稳定性。 【加强核心】平时可以增加对核心肌群的训练，帮助增加肌肉稳定性，同时注意在训练是保持核心的收紧，千万不要放松，尤其是大重量训练时，这样可以有效的避免受伤。 同时，在进行深蹲、硬拉时不要过度反弓腰部，挺胸、肩胛骨收紧，腹部核心肌群收缩，腰部自然会平直有支撑，并降低受伤风险。
最后提醒大家，训练要量力而行！
关于训练保护和腰带的使用请点击查看——
如何解决减脂遇到瓶颈？ 首先要明白什么是瓶颈，瓶颈就是体重、围度、瘦体重增加或减少十分缓慢，甚至维持固定体重较长时间。遇到瓶颈期，不管是增肌期或减脂期，一般问题都出现在两个方面：一个是训练量不够，另一个是热量控制不到位。
训练量 减脂瓶颈期可以增加有氧时间（每次不建议超过1小时），改为更加高效的HIIT或TABATA运动，增加有氧次数（早上一次有氧运动，下午晚上训练后一次有氧运动），注意早晨进行空腹需要注意血糖水平和自身感受，在保证身体健康的基础下进行。
热量控制 关于减脂期体重下降不明显，减脂期的营养素比例是5:2.5:2.5（碳水：蛋白质：脂肪），减脂期的热量摄入是30千卡/公斤体重，也就是如果目标体重是60公斤，一天的热量摄入应该为1800千卡。需要注意所有入口食物都要算到这个热量之内，包括饮料、沙拉调料等。还可以把碳水替换为低GI碳水，如糙米、藜麦、紫薯等。
减脂期碳水如何做到最大化利用？ 接着上面的问题，减脂期如何安排碳水的摄入。我们都知道，减脂期的热量摄入的50%是来碳水化合物的，如此紧张的碳水化合物量，应该如何合理安排，达到既不会摄入过多的热量，也不会因为过于严苛的控制碳水量而影响训练、精神不振呢？
我们先从最重要的训练前后碳水化合物摄入说起—— 训练前的正餐（训练前1小时以上）一定要摄入足够的碳水化合物，以复合碳水为佳，保证血糖水平不会在饭后快速达到峰值，同时确保训练时体内有足够的糖原，为训练提供足够的能量。
训练后的碳水也是十分重要的，建议训练后与蛋白粉同时摄入30-50克简单碳水比较好，这样可以帮助蛋白质的吸收，同时更高效的运送到肌肉细胞中。详情点击查看：训练后碳水化合物补充的4个理由
剩下的碳水分别分配在正餐中，建议正餐中选择复合碳水，早、中、晚三餐的碳水摄入量应该是3:4:3。（包括训练后的碳水摄入，如下午训练，就适当减少晚餐的碳水摄入量）
健康饮食有什么好的食物推荐？ 健康食物的推荐，我们从碳水、蛋白质、脂肪三大营养素分别来推荐。但是每种食物中都是含有三种宏量营养素的，只是含量的多少问题。例如，大米中主要含有碳水化合物，但是同时每100克大米中也含有12.7克蛋白质和0.9克脂肪。我们要了解入口的营养成分，毕竟热量是要“克克计较”的。
碳水化合物 糙米、藜麦、紫薯、小米、燕麦、高粱米都是不错的复合碳水选择，适合在三餐中作为碳水食用。而训练前后的加餐，可以选择香蕉、白面包进行补充。
蛋白质 鸡胸肉、鸡蛋、龙利鱼、虾等都可以作为日常饮食的蛋白质补充，早上可以选择鱼肉与鸡蛋，也可以喝一勺蛋白粉来补充蛋白质。
脂肪 各类坚果、牛油果、拌沙拉可以选择橄榄油，都是不饱和脂肪酸的良选。但是就算是好脂肪也不要贪多，毕竟一克脂肪的热量是9千卡。推荐坚果可以取适量撒在沙拉上，既可以增加口感，又可以使沙拉更加美味。推荐杏仁和碧根果。 |
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