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在说如何提高你的基础代谢率之前，首先先解答一下瓶颈期与基础代谢的关系 “瓶颈期”这三个字无论是对于增肌还是减肥而言，都是一个十分让人头痛的话题！ 看看你是不是也有和这位知友一样的困扰？
不过在这里，先给成功进入瓶颈期的知友们点赞！毕竟瓶颈期才是你健身真正迈出的第一步！突破他你就会感受不一样的下一阶段！ 这里解答一下上面问题的原因：其实瓶颈期的根本原因就在于你的身体已经适应了你目前的基础代谢！ 以上面知友减肥问题的原因为例： 在体重基数较大的时候由于人体内的储备能源较多，在减肥之初稍微控制饮食增加运动就能让你身体需要的热量消耗大于摄入，从而使你的体重下降。 但是人在减肥过程中，人的机体是要维持基础代谢的！为了避免能源的完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度的时候，机体便会产生保护性抑制。人的基础代谢并非一成不变的，这个时候为了让你的身体减少能量的消耗，你的基础代谢就会逐渐降低。于是你身体热量的摄入与消耗的比例再次平衡，令人讨厌的瓶颈期就产生了！ 在这里我将让大家弄明白基础代谢与减脂和增肌之间的关系。 所以今天这篇文章我就好好的讲一下关于基础代谢的诸多问题！ 那么首先说说什么是基础代谢吧 基础代谢率（BMR）的算法 直白的说基础代谢就是指在你一天什么都不做的情况下，身体所能消耗的热量。当然，每个人的基础代谢都是不一样的，肌肉含量越多基础代谢就越高。（每公斤肌肉能提高至少10-40大卡左右的基础代谢）
关于基础代谢与减脂和增肌之间的关系 基础代谢作为增肌和减脂的基本依据，增肌需要每天的热量摄入大于消耗，减脂则需要热量消耗大于摄入。
为什么我喝凉水都胖，她满汉全席都吃了还是那么瘦？
所谓的易胖体质和易瘦体质，归根结底的原因都是因为基础代谢率的不同！ 举个例子 A女，基础代谢1000卡/日，也就是说，她一天如果吃1200卡路里的食物，消耗掉1000卡，剩下的200卡就会转换成脂肪 教你如何判断自己的基础代谢是否过低 一般基础代谢过低，最明显的表现就是即使吃的少，身体也很容易发胖。而且时不时的还容易疲惫无力，持续了一段时间减肥却见不到什么效果。 从人体的体温也能进行基本的判断，一般早上醒来体温在36.5℃以下，就说明你目前的基础代谢过低了。 那么什么是造成基础代谢率低的根本原因呢？（这里先列举一下原因，后面都有解答） 原因一：年龄的增长肌肉量不足
随着年龄的增长，人体的基础代谢也会不断下降 大约从二十岁开始，人体的基础代谢就会从人体的高峰期开始下滑，大约每10年降低50kcal 原因二：节食
原因三：内分泌激素水平紊乱 除了平时心态的问题，像甲状腺功能减低、肾上腺及性腺失调，还有胰腺功能失衡等等也会引起基础代谢的不正常。所以出现了这些情况，还是需要去医院具体治疗。 原因四：肌肉量不足或体重降低 原因五：蛋白质等摄入不足 原因六：睡眠不足 下面说一说提高你基础代谢的效率需要注意的！ 一、关于饮食 我上面说了人在减肥过程中，人的机体是要维持基础代谢的！为了避免能源的完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度的时候，机体便会产生保护性抑制。 所以减脂期间对于热量的减幅一定要控制，千万不要通过节食！ 一般而言，减脂期间每日的热量缺口在2200-500卡左右（具体因人而异），也就是消耗量比摄入量大200-500卡。把每日的热量消耗增减控制在这个范围之内，机体就会尽量少的产生保护性抑制，而你的基础代谢也会最大的程度减少降低。
而少食多餐能保持较高的新陈代谢水平！建议每2-3小时就保证一餐，当然这也需要根据自身条件和需求而定。（ps:早餐真的很重要！人在睡眠时，新陈代谢率会很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。） 高蛋白以及低GI碳水不能少 关于蛋白质 蛋白质作为新陈代谢的增强剂，摄取足量的蛋白质能够提高人体的新陈代谢水平，并且可以使人体每日多燃烧150～200大卡的热量！当然蛋白质的摄入量也是有要求的，一般来讲增肌时蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%或者达到每公斤体重摄入2-3克最为合理。 关于低GI碳水 先讲一下GI是什么意思 GI衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度营养的指标。含碳水化合物的食物可根据GI值进行分类。一般认为，GI值小于55为低GI食物，GI值为55—75为中GI食物，GI值大于75为高GI食物。 低GI碳水一般含有高纤维，对胰岛素水平影响很小。而与之相对的高GI碳水，如精米白面一类的精制碳水，容易促进脂肪在肌体内的存储，从而降低降低新陈代谢率。这也是为什么人们老说多吃糖容易变老的原因。
多吃点辣味的食物
一般辣味的食物多用辣椒或者胡椒烹制而成，而在辣椒、胡椒之中都含有辣椒素。辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，从而提高人机体燃烧热量的能力。 当然这条也是因人而异，毕竟辛辣的食物更容易让人产生饱腹感从而降低食欲。 水和钾元素与铁元素
香蕉就是钾元素最好的补充 当人体在缺水的时候，身体燃烧的热量就会减少！（健身的时候务必注意喝水啊。。。） 钾元素可以有效的调节人体体液的平衡，提高人体的新陈代谢水平。 科学研究表明，人体每天需要至少摄入1200毫克钾元素才能保证人体的正常新陈代谢。 铁元素可以让人体在运动中更好的将氧气输送给细胞，从而提高代谢率。 二、关于运动
当然选择运动也是需要注意的！想提高你的基础代谢，你一定不要选择马拉松运动员选择的LSD训练方式。（这种方式对于肌肉的消耗是巨大的） 高强度间歇训练（HIIT） 这种方式可以在短时间内高质量的燃烧你的脂肪和卡路里，与此同时还能极大的提高你肌肉的新陈代谢水平。 肌肉力量训练 肌肉对于热量的燃烧是等量脂肪的9倍。我们的身体虽然会随着年龄的增长，新陈代谢率也会逐年下降，但是力量训练却可以有效的提高你身体的基础新陈代谢率。这就是为什么生活中长年健身的人和同年龄的人相比不显老的原因。 日常的运动 不要为你没有健身卡或者没时间健身找借口！其实在你生活中，像爬楼梯或者外面变速跑等等简单的运动也会或多或少的提高你的基础代谢。 一天两练 对于热爱健身的人群，一天两练更能提高你的增肌效率。但是对于刚开始健身或减脂的人群而言，讲健身的时间分成段进行训练，可以比单一时间的训练消耗更多的热量。 不要让你的身体适应了你的训练 人的肌肉是有记忆的，当你的身体熟悉了你的训练方式，训练效果就会大大的降低。所以当你觉得你已经适应目前的训练方式，不妨尝试一些新的动作。 三、关于睡眠 不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！ 因为，熬夜让人衰老！熬夜让人生病！熬夜让人发胖！熬夜让人憔悴！有时候，熬夜甚至会断送你一整天的努力！而且你的身体每天晚上都会分泌瘦素参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。 当一个人每天不足4个小时睡眠的时候，机体对于碳水化合物分解就会产生问题，从而剩余的碳水就会导致脂肪的沉积。 四、关于心态
可别小看了心态的问题，这对于基础代谢率的提高可是影响巨大的！长时间处于精神高度紧张或者压力过大会影响你的内分泌，有的时候压力过大还会促进食欲！ 五、善用月经来潮前的时间，你能比平时多减30％的脂肪（ps:女性朋友必看）
虽然对于女性朋友而言，月经确实带来了各种各样的不便。但是经前这段时间里，对于减脂而言却有着比男性更好的优势！ 由于女性在从排卵到月经来潮的这段时间里，体内的雌激素与孕激素的水平已达峰值。不要小看这两种激素，这些激素能够有效的促进人体利用脂肪作为直接的能量消耗！选择在这段时间进行有效的力量训练和适当的有氧训练，你可以比平时多燃烧掉30%的脂肪！ 最后说个提高基础代谢的冷知识，也就是为什么生病之后会导致你的体重下降的原因。
战斗民族的小朋友们 当人体受寒冷刺激时，反射性地首先引起肌紧张增加，继而出现寒战反应。寒战是指骨骼肌发生不随意的，小的节律性收缩。其特点是伸、屈肌同时活动，几乎不能做外功，此时所消耗的能量全部变为热量，其最大产热率可达每分钟39.2kJ/kg，使机体产热较平时提高4～5倍。 也就是说冻病可能是唯一能暂时提高你基础代谢的方法了。
所以还是不要想其他歪门邪道，努力通过文章中科学的方法提高自己的基础代谢吧。。。 关注我了解更多励志减肥故事和减脂干货，爱你呦！ |
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