|
所谓“三分练、七分吃”就可以知道在健身过程中吃是多么重要啦。别练得超级辛苦却坏在了错误的饮食结构上最后还是无用功~ 首先先走出一个误区就是并不是吃得越少你就会越瘦。另外也不要拒绝一切油脂和脂肪哦！脂类除了是人体三大产能营养素之一，同时也是构成身体细胞的一个重要成分，尤其是在脑神经、肝脏中。简单讲就是完全不摄取脂肪是会变笨的哦！但是吃的时候还是要注意吃优质的脂肪，反式脂肪是坏的脂肪需要严格控制~以下十种食物就是可以被关进小黑屋的啦~拜拜咯：
为了变瘦只摄入单一营养比如有些人会只吃水煮蔬菜是要不得的，节食更是要不得的。人体需要充足的能量来支持一切活动，当你的身体需要热量你却没有给予它，它并不是自己来为你燃烧脂肪，相反地，当你的身体受到面临饥荒的信号，加之肌肉消耗卡路里速度比脂肪快，身体会自动先牺牲你的肌肉而把脂肪大量储存下来。所以少吃只会让你的身体减少消耗，并不会直接地帮你减少脂肪。 那么有人或许会问，我不吃晚饭确实瘦了呀。事实是，当你通过节食短暂地瘦下来了，而某一天你坚持不下去了有吃回了哪怕只是吃了和以前一样多的食物，你的身体为了阻止下一次的饥荒会把你吃下去的更多地储存起来，加之之前消耗肌肉使你的基础代谢率降低了，你却会胖得更快。 比较能够接受的说法是当你长期消耗量大于摄入量，你就会变瘦。但那又不是绝对的，毕竟人体不是遵循着简单的减法公式，体脂很大程度上是人体自我平衡的结果。消耗量除了主动地去运动消耗还有个重要组成时前面提到的基础代谢率。基础代谢率简单讲就是你躺在那一天啥都不干身体会自动为你消耗的热量，它的大小和你的年龄、肌肉量还有身体其它情况决定的。每500g的肌肉的基础代谢量是50-100 calorie，这就是为什么人们被鼓励进行增肌训练并认为那是有益于健康的一个重要原因。 在减脂期间饮食上要遵循的原则是少油少盐低GI，三大产能营养素（碳水化合物、脂类、蛋白质）缺一不可。减脂期间可以把家里的盐换成低钠盐，但我觉得低钠盐味道超级不好所以我还是用普通的哈，少放就好，能不放最好。然后最好能少食多餐，每餐不要吃太饱，而把间隔的时间缩短。这就是为什么很多健身的人一天能吃到五六顿~ 如果你运动量小可以尝试之前笔记中提到的间歇性断食法，即八小时饮食，在一天的八小时内吃完全部有热量的食物，剩余的十六小时只能喝水或者没有热量的食物比如黑咖啡。这个八小时是没有限制的，比如你早上九点吃了早餐，那么请在下午五点前吃完最后一餐。上午九点到下午五点的事件就随意吃，加多少餐都没问题，注意避免掉热量过高的哈。使用这种方法即使在摄入量和原来相同的情况下，你依然会变瘦！
下面具体来给大家讲不同时段的饮食哈 早餐可以不用太顾忌热量地多多地吃，蛋白质、碳水、优质脂肪尽量都要有。平时不太敢吃的高热量食物也可以放到早餐来解解馋~ 蛋白质含量高的就是比如蛋白啊豆浆啊，豆浆营养丰富而且吸收好，当水喝都好。我一般用家里九阳刻度线最高打一桶一天之内会喝掉，然后我喝很多很多的水，不会去计算多少ml但是想到就去喝（多喝水是提高基础代谢率最简单的方法哦）。另外肉类的话基本上100g里面含有大约20g蛋白质哈，虾、三文鱼、tuna什么的含量会高些~ 碳水种类就比较多多哈，可以说大部分食物里面都是含有碳水的。适合早上吃最简单就是麦片啦酸奶啦，一根香蕉+无糖酸奶+麦片基本上是我早餐标配哈哈。 优质脂肪就是比如牛油果啊坚果啊。牛油果真的是个好东西，对女生的皮肤、胸部啊都很好，豆浆喝多了还可以帮助降低胆固醇。我一般会直接吃半颗剩下半颗打奶昔，也会拌在色拉，出去吃在前菜里面也很常见，可能有些国内的宝宝不习惯它的味道可以加点蜂蜜吃或者撒黑椒碎做成牛油果鸡蛋色拉都不错的哦。 attach几张我给自己做的早餐哈哈，其实经常都有些热量超标，不过我每天早上起来真的超饿的，早餐不用太顾忌热量也没事啦，保证能量充沛哈哈
早上吃三文鱼我会煎熟，别的时候就生吃。坚果很好但别吃太多哦，十颗杏仁刚刚好。豆浆我喜欢加一些米一起打，喝起来口感会更滑更润哦。
早餐适量的水果也是要的哦。我一般还会吃土司比较多，这幅图里面是做的French toast，因为有butter、whipping cream和糖所以还是很胖的哦，减脂要求比较高的宝宝就不要学我啦哈哈。
午餐的话不要或尽量少地摄入精细碳水（比如面包），相反地 粗粮放到中午吃会很棒，它们带来强和持久的饱腹感，让你的下午更加精力充沛。然后蔬菜水果放心大胆地多多地吃~
晚餐尽量早，并且吃的要是容易消化的食物，适量蔬菜水果，水果不要太多。尽量不要吃面条（通常油盐过高、能量过剩并且消化慢），睡前4小时坚决禁食。不管多爱甜食白天实在馋少吃点也没所谓的 但晚上都要坚决抵抗啊喂。想起自己吃了甜食的晚上第二天早上起来的体重让我以为自己没睡醒在做噩梦啊一点都不夸张 [哭/] 另外前面提到低GI的原则，GI全称Glycemic index，中文叫升糖指数，衡量糖类对血糖量的影响。GI值是越低越好（说明它对血糖和胰岛素的影响越小，给你带来的饱腹感越强）。我attach一张常见食物地GI数值表供大家参考，挑指数低于69的多多地吃。
另外关于水果，水果是早上起来吃、作为上午加餐或者代替零食比较好。餐前吃好，餐后20分钟内在饱腹状态下吃营养成分其实大部分都不能够被吸收。但很多水果都有很高的糖分因此不要代替晚餐也不要在晚上吃太多，晚上吃水果糖分会在夜间积累转换成脂肪。 所谓“三分练、七分吃”就可以知道在健身过程中吃是多么重要啦。别练得超级辛苦却坏在了错误的饮食结构上最后还是无用功~ 首先先走出一个误区就是并不是吃得越少你就会越瘦。另外也不要拒绝一切油脂和脂肪哦！脂类除了是人体三大产能营养素之一，同时也是构成身体细胞的一个重要成分，尤其是在脑神经、肝脏中。简单讲就是完全不摄取脂肪是会变笨的哦！但是吃的时候还是要注意吃优质的脂肪，反式脂肪是坏的脂肪需要严格控制~以下十种食物就是可以被关进小黑屋的啦~拜拜咯：
为了变瘦只摄入单一营养比如有些人会只吃水煮蔬菜是要不得的，节食更是要不得的。人体需要充足的能量来支持一切活动，当你的身体需要热量你却没有给予它，它并不是自己来为你燃烧脂肪，相反地，当你的身体受到面临饥荒的信号，加之肌肉消耗卡路里速度比脂肪快，身体会自动先牺牲你的肌肉而把脂肪大量储存下来。所以少吃只会让你的身体减少消耗，并不会直接地帮你减少脂肪。 那么有人或许会问，我不吃晚饭确实瘦了呀。事实是，当你通过节食短暂地瘦下来了，而某一天你坚持不下去了有吃回了哪怕只是吃了和以前一样多的食物，你的身体为了阻止下一次的饥荒会把你吃下去的更多地储存起来，加之之前消耗肌肉使你的基础代谢率降低了，你却会胖得更快。 比较能够接受的说法是当你长期消耗量大于摄入量，你就会变瘦。但那又不是绝对的，毕竟人体不是遵循着简单的减法公式，体脂很大程度上是人体自我平衡的结果。消耗量除了主动地去运动消耗还有个重要组成时前面提到的基础代谢率。基础代谢率简单讲就是你躺在那一天啥都不干身体会自动为你消耗的热量，它的大小和你的年龄、肌肉量还有身体其它情况决定的。每500g的肌肉的基础代谢量是50-100 calorie，这就是为什么人们被鼓励进行增肌训练并认为那是有益于健康的一个重要原因。 在减脂期间饮食上要遵循的原则是少油少盐低GI，三大产能营养素（碳水化合物、脂类、蛋白质）缺一不可。减脂期间可以把家里的盐换成低钠盐，但我觉得低钠盐味道超级不好所以我还是用普通的哈，少放就好，能不放最好。然后最好能少食多餐，每餐不要吃太饱，而把间隔的时间缩短。这就是为什么很多健身的人一天能吃到五六顿~ 如果你运动量小可以尝试之前笔记中提到的间歇性断食法，即八小时饮食，在一天的八小时内吃完全部有热量的食物，剩余的十六小时只能喝水或者没有热量的食物比如黑咖啡。这个八小时是没有限制的，比如你早上九点吃了早餐，那么请在下午五点前吃完最后一餐。上午九点到下午五点的事件就随意吃，加多少餐都没问题，注意避免掉热量过高的哈。使用这种方法即使在摄入量和原来相同的情况下，你依然会变瘦！
下面具体来给大家讲不同时段的饮食哈 早餐可以不用太顾忌热量地多多地吃，蛋白质、碳水、优质脂肪尽量都要有。平时不太敢吃的高热量食物也可以放到早餐来解解馋~ 蛋白质含量高的就是比如蛋白啊豆浆啊，豆浆营养丰富而且吸收好，当水喝都好。我一般用家里九阳刻度线最高打一桶一天之内会喝掉，然后我喝很多很多的水，不会去计算多少ml但是想到就去喝（多喝水是提高基础代谢率最简单的方法哦）。另外肉类的话基本上100g里面含有大约20g蛋白质哈，虾、三文鱼、tuna什么的含量会高些~ 碳水种类就比较多多哈，可以说大部分食物里面都是含有碳水的。适合早上吃最简单就是麦片啦酸奶啦，一根香蕉+无糖酸奶+麦片基本上是我早餐标配哈哈。 优质脂肪就是比如牛油果啊坚果啊。牛油果真的是个好东西，对女生的皮肤、胸部啊都很好，豆浆喝多了还可以帮助降低胆固醇。我一般会直接吃半颗剩下半颗打奶昔，也会拌在色拉，出去吃在前菜里面也很常见，可能有些国内的宝宝不习惯它的味道可以加点蜂蜜吃或者撒黑椒碎做成牛油果鸡蛋色拉都不错的哦。 attach几张我给自己做的早餐哈哈，其实经常都有些热量超标，不过我每天早上起来真的超饿的，早餐不用太顾忌热量也没事啦，保证能量充沛哈哈
早上吃三文鱼我会煎熟，别的时候就生吃。坚果很好但别吃太多哦，十颗杏仁刚刚好。豆浆我喜欢加一些米一起打，喝起来口感会更滑更润哦。
早餐适量的水果也是要的哦。我一般还会吃土司比较多，这幅图里面是做的French toast，因为有butter、whipping cream和糖所以还是很胖的哦，减脂要求比较高的宝宝就不要学我啦哈哈。
午餐的话不要或尽量少地摄入精细碳水（比如面包），相反地 粗粮放到中午吃会很棒，它们带来强和持久的饱腹感，让你的下午更加精力充沛。然后蔬菜水果放心大胆地多多地吃~
晚餐尽量早，并且吃的要是容易消化的食物，适量蔬菜水果，水果不要太多。尽量不要吃面条（通常油盐过高、能量过剩并且消化慢），睡前4小时坚决禁食。不管多爱甜食白天实在馋少吃点也没所谓的 但晚上都要坚决抵抗啊喂。想起自己吃了甜食的晚上第二天早上起来的体重让我以为自己没睡醒在做噩梦啊一点都不夸张 [哭/] 另外前面提到低GI的原则，GI全称Glycemic index，中文叫升糖指数，衡量糖类对血糖量的影响。GI值是越低越好（说明它对血糖和胰岛素的影响越小，给你带来的饱腹感越强）。我attach一张常见食物地GI数值表供大家参考，挑指数低于69的多多地吃。
另外关于水果，水果是早上起来吃、作为上午加餐或者代替零食比较好。餐前吃好，餐后20分钟内在饱腹状态下吃营养成分其实大部分都不能够被吸收。但很多水果都有很高的糖分因此不要代替晚餐也不要在晚上吃太多，晚上吃水果糖分会在夜间积累转换成脂肪。所谓“三分练、七分吃”就可以知道在健身过程中吃是多么重要啦。别练得超级辛苦却坏在了错误的饮食结构上最后还是无用功~ 首先先走出一个误区就是并不是吃得越少你就会越瘦。另外也不要拒绝一切油脂和脂肪哦！脂类除了是人体三大产能营养素之一，同时也是构成身体细胞的一个重要成分，尤其是在脑神经、肝脏中。简单讲就是完全不摄取脂肪是会变笨的哦！但是吃的时候还是要注意吃优质的脂肪，反式脂肪是坏的脂肪需要严格控制~以下十种食物就是可以被关进小黑屋的啦~拜拜咯： 为了变瘦只摄入单一营养比如有些人会只吃水煮蔬菜是要不得的，节食更是要不得的。人体需要充足的能量来支持一切活动，当你的身体需要热量你却没有给予它，它并不是自己来为你燃烧脂肪，相反地，当你的身体受到面临饥荒的信号，加之肌肉消耗卡路里速度比脂肪快，身体会自动先牺牲你的肌肉而把脂肪大量储存下来。所以少吃只会让你的身体减少消耗，并不会直接地帮你减少脂肪。 那么有人或许会问，我不吃晚饭确实瘦了呀。事实是，当你通过节食短暂地瘦下来了，而某一天你坚持不下去了有吃回了哪怕只是吃了和以前一样多的食物，你的身体为了阻止下一次的饥荒会把你吃下去的更多地储存起来，加之之前消耗肌肉使你的基础代谢率降低了，你却会胖得更快。 比较能够接受的说法是当你长期消耗量大于摄入量，你就会变瘦。但那又不是绝对的，毕竟人体不是遵循着简单的减法公式，体脂很大程度上是人体自我平衡的结果。消耗量除了主动地去运动消耗还有个重要组成时前面提到的基础代谢率。基础代谢率简单讲就是你躺在那一天啥都不干身体会自动为你消耗的热量，它的大小和你的年龄、肌肉量还有身体其它情况决定的。每500g的肌肉的基础代谢量是50-100 calorie，这就是为什么人们被鼓励进行增肌训练并认为那是有益于健康的一个重要原因。 在减脂期间饮食上要遵循的原则是少油少盐低GI，三大产能营养素（碳水化合物、脂类、蛋白质）缺一不可。减脂期间可以把家里的盐换成低钠盐，但我觉得低钠盐味道超级不好所以我还是用普通的哈，少放就好，能不放最好。然后最好能少食多餐，每餐不要吃太饱，而把间隔的时间缩短。这就是为什么很多健身的人一天能吃到五六顿~ 如果你运动量小可以尝试之前笔记中提到的间歇性断食法，即八小时饮食，在一天的八小时内吃完全部有热量的食物，剩余的十六小时只能喝水或者没有热量的食物比如黑咖啡。这个八小时是没有限制的，比如你早上九点吃了早餐，那么请在下午五点前吃完最后一餐。上午九点到下午五点的事件就随意吃，加多少餐都没问题，注意避免掉热量过高的哈。使用这种方法即使在摄入量和原来相同的情况下，你依然会变瘦！ 下面具体来给大家讲不同时段的饮食哈 早餐可以不用太顾忌热量地多多地吃，蛋白质、碳水、优质脂肪尽量都要有。平时不太敢吃的高热量食物也可以放到早餐来解解馋~ 蛋白质含量高的就是比如蛋白啊豆浆啊，豆浆营养丰富而且吸收好，当水喝都好。我一般用家里九阳刻度线最高打一桶一天之内会喝掉，然后我喝很多很多的水，不会去计算多少ml但是想到就去喝（多喝水是提高基础代谢率最简单的方法哦）。另外肉类的话基本上100g里面含有大约20g蛋白质哈，虾、三文鱼、tuna什么的含量会高些~ 碳水种类就比较多多哈，可以说大部分食物里面都是含有碳水的。适合早上吃最简单就是麦片啦酸奶啦，一根香蕉+无糖酸奶+麦片基本上是我早餐标配哈哈。 优质脂肪就是比如牛油果啊坚果啊。牛油果真的是个好东西，对女生的皮肤、胸部啊都很好，豆浆喝多了还可以帮助降低胆固醇。我一般会直接吃半颗剩下半颗打奶昔，也会拌在色拉，出去吃在前菜里面也很常见，可能有些国内的宝宝不习惯它的味道可以加点蜂蜜吃或者撒黑椒碎做成牛油果鸡蛋色拉都不错的哦。 attach几张我给自己做的早餐哈哈，其实经常都有些热量超标，不过我每天早上起来真的超饿的，早餐不用太顾忌热量也没事啦，保证能量充沛哈哈 早上吃三文鱼我会煎熟，别的时候就生吃。坚果很好但别吃太多哦，十颗杏仁刚刚好。豆浆我喜欢加一些米一起打，喝起来口感会更滑更润哦。 早餐适量的水果也是要的哦。我一般还会吃土司比较多，这幅图里面是做的French toast，因为有butter、whipping cream和糖所以还是很胖的哦，减脂要求比较高的宝宝就不要学我啦哈哈。 午餐的话不要或尽量少地摄入精细碳水（比如面包），相反地 粗粮放到中午吃会很棒，它们带来强和持久的饱腹感，让你的下午更加精力充沛。然后蔬菜水果放心大胆地多多地吃~ 晚餐尽量早，并且吃的要是容易消化的食物，适量蔬菜水果，水果不要太多。尽量不要吃面条（通常油盐过高、能量过剩并且消化慢），睡前4小时坚决禁食。不管多爱甜食白天实在馋少吃点也没所谓的 但晚上都要坚决抵抗啊喂。想起自己吃了甜食的晚上第二天早上起来的体重让我以为自己没睡醒在做噩梦啊一点都不夸张 [哭/] 另外前面提到低GI的原则，GI全称Glycemic index，中文叫升糖指数，衡量糖类对血糖量的影响。GI值是越低越好（说明它对血糖和胰岛素的影响越小，给你带来的饱腹感越强）。我attach一张常见食物地GI数值表供大家参考，挑指数低于69的多多地吃。 另外关于水果，水果是早上起来吃、作为上午加餐或者代替零食比较好。餐前吃好，餐后20分钟内在饱腹状态下吃营养成分其实大部分都不能够被吸收。但很多水果都有很高的糖分因此不要代替晚餐也不要在晚上吃太多，晚上吃水果糖分会在夜间积累转换成脂肪。 健身后你需要迅速补充的是健身中所消耗的热量千万不要害怕什么刚练完就有吃回来了而去饿什么都不吃，对身体很不好的哦。我健完身回来通常都是色拉因为刚练完也不会想去吃一些油腻的东西哈。但因为色拉基本都是生食还是会比较凉，我不会一天所有的饭都是色拉哈。晚餐我还是会吃些热的食物。健完身以后不要害怕碳水，适当是可以的哟，然后蛋白质需要多多的，我一般色拉里都会拌一颗鸡蛋，其实蛋黄不吃比较好，我没那么顾忌也怕浪费就都吃掉啦哈哈。如果你力量训练比较强的话会需要更多蛋白质，多喝点牛奶、豆浆，一些颜色丰富的蔬菜也可以帮助你舒缓肌肉酸痛。 -END- -END- |
|
|
