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我们都知道“新陈代谢”，减肥的也都知道“基础代谢”... 但是，他们对减肥究竟起着什么作用呢？ 他们又各自代表什么？ 有什么区别？ 相信你也一定见过很多怎么吃都不胖的人， 也有一些人属于喝口水都长肉， 这其实就和他们有着密切的关系...  什么是新陈代谢？ 从字面上来看，新陈代谢就有让有用的“新物质”进入身体，把没用的“旧物质”排出体外，可以看作是人体与外界的能量交换以及自身新旧物质交替的过程，新陈代谢越快，说明新旧物质交替的越快。 英国阿伯丁大学的研究表明，排除疾病的因素，新陈代谢更快的人会更健康。因为身体消化食物，制造能量的速度提高，能够有效地促使体内很多好的物质进行合成，加速坏物质的分解排出。 那怎样才能辨别你的新陈代谢是快是慢呢？其实可以从我们熟悉的热量消耗上看出来，不管是“新物质”的进入，还是“旧物质”的排出，整个过程都是需要消耗能量的，也就是说人体每天消耗的热量总和越大，也间接表明了你的新陈代谢越快。 这也说明，只要新陈代谢速度快，其实就能消耗更多的热量，让你瘦的更快。那怎么样才能加快我们的新陈代谢呢？继续看来~ 影响新陈代谢的因素 自身因素—基础代谢 基础代谢率（BMR）是指人体为了保证生存，维持身体器官和身体机能的正常运行而消耗的最低热量，比如心跳、呼吸、维持体温等等。 一个成年人，每天的基本代谢需求约为1500大卡，只有满足这个热量的摄入才能维持身体的正常运转。所以，基础代谢属于影响新陈代谢的“嫡子”，占新陈代谢的70%。  而影响基础代谢的因素，首先由先天基因决定的，我们一生下来，其实就会有自己的基础代谢率，这部分套用一句流行语就是“老天爷赏饭吃”。 除了先天基因，基础代谢还和性别有一定的关系。一般来说，女性的平均基础代谢就要比男性少2-12%。而且，随着年龄的增长，每个人的基础代谢率都会相应的降低，20岁以后，差不多每10年降低2%。  身体肌肉含量也会影响基础代谢率，肌肉多的人，就比一般人基础代谢率更高，因为想要维持肌肉的存在，本身就需要消耗巨大的能量。 所以，理论上来说，增加基础代谢率，能够直接增加人体的能量消耗，让人体的新陈代谢加快。  食物因素—食物的热效应 食物的热效应（TEF）指人身体在摄入食物后，需要一定的能量去消化并吸收这些食物，而被消耗食物中的一部分，会变成能量提供给身体，这个过程就是食物的热效应。 这部分热量能占到新陈代谢的10%左右。  不同的食物摄入之后，身体参与热效应的比例有所不同。研究发现，碳水化合物参与热效应的比例为5-10%，蛋白质为20-30%，脂肪为0-3%。也就是说，如果你摄入同样会分量的碳水、蛋白质和脂肪，这时候消耗蛋白质需要身体提供的热量要远远高于碳水和脂肪。 所以，想要提高新陈代谢，适当的摄入富含蛋白质的食物，提高食物的热效应是一个不错的选择。  活动因素—活动热量消耗 活动热量消耗（AEE）需要我们分为两种情况来讲，一是锻炼消耗的热量，另一个是非运动性活动消耗的热量。 非运动性活动消耗的热量是指人体在维持生命体征时下意识产生的活动，比如咀嚼、眨眼、行走等。 锻炼消耗热量就是我们自主选择运动时所消耗的热量，比如跑步、游泳、撸铁等。 活动热量消耗，大概占新陈代谢的30%。是不是发现，三种因素相加，要高于100%？那是因为，三者很多时候是相互叠加的~  所以，要提高新陈代谢，就需要从这三方面去着手，提高基础代谢率、提高食物热效应和提高活动热量消耗。 有效提高新陈代谢 °改变饮食 坚持吃早餐 人体经历了一晚上的休息之后，新陈代谢速度就会处于一个很低的点，这时候只有再次吃饭才能恢复上升。所以，早餐是新陈代谢的启动器，按时吃早餐可以迅速启动你的新陈代谢开始工作哦！  增加蛋白质摄入 刚才也有说到，摄入足够的蛋白质能够提高身体的新陈代谢水平，因为蛋白质主要是由氨基酸组成的，机体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，尽可能的多吃一点蛋白质，无论对于身体健康还是对于提高新陈代谢都有很大的帮助。 多吃「好」的碳水化合物 精制碳水，比如白米白面会造成胰岛素水平的波动，会促进脂肪在身体内的储存，并进一步降低新陈代谢率。所以，补充碳水化合物时应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于「好」碳水化合物。  增加水分摄入 研究表明，饮用0.5升水会使基础代谢增加10-30％，持续约一小时，这里面，如果你喝的是冷水，效果会更好，因为身体需要提供能量使冷水加温到体温，增加了能量的消耗。  °改变身体，多撸铁 刚才还提到，肌肉越多，燃烧的热量就越多。因为肌肉燃烧的热量是脂肪的3倍。每磅肌肉可以消耗6大卡，每磅脂肪才消耗2大卡。所以，经常进行运动锻炼，锻炼中加入力量训练，一边能够降低体脂率，一边又能随时随地的提高基础代谢率6.8%～7.8%。  如果你没有运动的习惯，生活中很多细节都可以开始着手，能走路就走路，能爬楼梯就爬楼梯，只要能让你动起来，都是可以选择的锻炼方式。 以上就是能够提高你新陈代谢的方法哦，你记住了吗？ |
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