摄入的热量知多少？人体所需的能量来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质三种，矿物质并不能供能。而卡路里是能量单位，食物中的卡路里自然也是来自碳水化合物、脂肪和蛋白质三种营养素。三种营养素的供能能力有所差异，1克脂肪可以供能9千卡，1克碳水化合物和1克蛋白质均供能4千卡。碳水化合物易于利用，因此，三种营养素中，碳水化合物是最主要的热量来源。 每天摄入热量因人而异，不能一概而论，但是有公式可循。如果你觉得太麻烦，那你只需记住，一般来说，每天摄入热量必须高于1200大卡，女性摄入热量1500大卡左右能减肥，男性摄入热量1800~2000卡左右能减肥。
消耗的热量知多少？人体消耗热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。 一、了解食物热效应 为了保存体内的营养贮备，进食时必须考虑食物热效应额外消耗的能量，使摄入的能量与消耗的能量保持平衡。 食物热效应(thermic effect of food,TEF)是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。 不同种类的食物，其热效应不一样。一般来说，每摄入100千卡的蛋白质，需要消耗20-30千卡能量；而脂肪和碳水化合物为5%左右。人体的状态不同，也会影响食物热效应，活动状态的食物热效应可以比安静状态高2倍。此外，人体的激素水平、食物的性状、食物的搭配等，也会影响食物的热效应。不过呢，尽管影响因素很多，但对于混合食物而言，其食物热效应一般为10%，即我们每天摄入的热能有10%需要用于食物的消化吸收。 了解食物热效应对我们有什么意义呢？首先对营养学家而言，需要据此确定人体的能量消耗量，来制定合理的食谱。其次，对爱美的MM而言，在总能量摄入不变的情况下，可适当提高蛋白质的比例，有利于体重的控制。不过富含蛋白质的猪牛羊肉同样富含脂肪，贪吃的后果可能会适得其反；因此，推荐食用鱼虾类、大豆制品这两类高蛋白低脂肪食物作为日常优质蛋白的来源。 二、了解基础代谢 基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。 在人体消耗热量中，最主要的是人体基础代谢，人体基础代谢在一定的年龄阶段是相对稳定。儿童和青年高于成年，成年后逐渐降低。成年人1天的基础代谢量，日本人为1200―1400大卡（kcal），欧美人为1500―2000大卡，但由于日常生活方式以及其他的影响，卡数并不是绝对的。 三、增加体力活动 三部分消耗热量中，最大变数的是体力活动所需要的热量。因此，要增加热量消耗量增加体力活动的消耗热量。增加体力活动的消耗热量的最佳方式也是运动。 推荐：有氧运动结合力量训练 力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。
|
|
|
