一份冬季“早晚养生表”，把一天该做什么说全了

       晨起后、入睡前，在一天的两头，你习惯做哪些事？这些点滴细节，决定了你的身体好坏。

       权威专家为你总结一份冬季“早晚养生表”，最适合中老年人及慢病患者。

受访专家

北京老年医院一级主任医师 刘德泉

北京体育大学教育学院副教授 武文强

1

早上晚点起，晚上早点睡

       中医理论认为，人与自然是一个整体，人应该顺应自然的四时变化，合理安排起居休息。

       人也应顺应“冬藏”原则，适当延长睡眠时间，将作息调整为“早睡晚起”，比其他季节早睡一两个小时，再晚起一两个小时。

       本就阳气偏弱的老年人，最好等太阳出来再起床，以避寒邪。否则，很可能因受寒引发感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病，甚至诱发心绞痛等意外。

2

早饭晚吃，晚饭早吃

       冬天晚起床，早饭也应顺延。如果早饭吃得过早，会使消化系统疲劳应战。起床后，可以先喝一点水，再不慌不忙准备早饭，给消化系统留下足够的休息时间。

        晚上早睡觉的起居习惯，也决定了在冬天应适当提早吃晚饭，以保证身体有足够的时间彻底消化食物。

3

早上吃硬，晚上喝稀

       这里说的早吃“硬”，其实并不是指口感硬的东西，而是营养丰富、能量较高的食物。如瘦肉、谷物食品等。

       晚饭后，应少吃点，并选择好消化的食物，以稀粥为好，肉类、辛辣食物等最好避免。

       晚餐喝粥还有养胃、安神的作用，推荐中老年人可以吃些山药粥、莲子粥、红枣粥等。

4

晨练晚点，晚练早点

       锻炼的一大原则是：见不到太阳不要锻炼。晨练要等到太阳出来后，晚练要赶在太阳下山前，只有这样才能保证人体内的阳气不受损。

5

早锻炼静为主，晚锻炼多动动

       早上醒来，整个身体还处于“抑制”状态，适当的锻炼可以帮助恢复活力。但是，人体的唤醒需要一个过程，应当循序渐进，所以早上不应做较剧烈的运动。

       到了傍晚，人体就基本活动开了。英国运动生理学家的研究也发现，下午4点以后和晚上，人的体力、反应力、适应力都会达到较好状态，心跳、血压也较为平稳。

       因此，可以进行稍微激烈一点的活动，如打球、跑步等运动。

       但如果将锻炼时间安排在晚饭后20分钟或临睡前10分钟，则应尽量轻柔缓和，如散步等。

6

早起晒太阳，晚上泡泡脚

        早上多晒晒太阳，15分钟即可有助提高人体内的维生素D水平，促进钙质吸收。晒太阳可使人体内的生物钟逐渐恢复正常，这是缓解失眠问题的关键之一。

       热水泡脚有助血液循环，提高睡眠质量，因此提倡在睡前进行。活动了一天，晚上身体比较疲累，肝肾也急需得到休息和调养，最好的调养方式就是泡脚。

       睡前用40摄氏度左右的水泡脚半小时，达到身上发热，但不明显出汗就可以了。泡脚后，建议不再进行其他活动，隔数分钟即入睡，效果更好。▲