|
哈喽，大家好，我是你们的小可爱赛普君，我出现的地方就有福利送给大家，之前有小伙伴留言问赛普君怎么练我们腿呢？（估计这会小伙伴知道练腿的好处了，哈哈...此处省略好几万字）咳咳，来吧进入我们今天深蹲环节： 先说说深蹲的好处吧： 1、深蹲是提高腿部力量比较好的动作之一， 2、深蹲能促进睾丸激素分泌，促进全身肌肉生长， 3、延缓衰老，人老先老腿，练深蹲能增加腿部肌肉含量， 5、提高性能力，促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。（(⊙o⊙)哦） 在我们深蹲过程中，大腿受力最大的范围是蹲起45度至120度之间。 45度至90度臀肌和股二头肌受力最大， 90度至120度股四头肌受力最大。大于120度，则大腿肌受力逐渐减小， 直到不受力（站直） ，在半蹲（45度至120度）过程中， 臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态。轻量、快速 、多次数的半蹲 对大腿肌的刺激作用更强。与深蹲相比，半蹲的负重量可以轻些，但效果却更显著。 因此，就发达大腿肌和臀肌来说，半蹲优于深蹲。好来，开始我们今天的动作，建议每个动作进行4组，每组8-12个，厉害的小伙伴可以根据自身增加难度，有腰背部不适的小伙伴在医生的建议下训练。 动作一：靠墙深蹲，动作背向墙壁，双脚与肩同宽也可以并拢，屈膝下蹲时，抬头并尽量挺胸塌腰，慢慢下蹲，保持好呼吸。 动作二：深蹲跳，屈髋屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立，感觉难的话可以做下面动作， 动作三：徒手深蹲，屈髋屈膝下蹲，腰腹部收紧，腰背部尽量保持挺直，不要憋气。 动作四：徒手深蹲变化动作，双手可以放在脑后，屈髋屈膝下蹲，动作中保持好呼吸。 动作五：哑铃负重深蹲：没有哑铃的小伙伴可以拿个水壶什么的都可以，能负重的都可以的哦，动作和上面一样的。 动作六：宽距深蹲，注意点是膝关节和脚尖的方向一致，不然关节力线错误会造成膝关节不适的！ 动作七：杠铃负重深蹲，这个建议有一定基础的小伙伴在进行训练，选择与肩同宽的距离，动作要保持腰腹部核心收紧，腰背部 挺直，如果有任何不适就停止训练。 杠铃弓步蹲：双脚分开一脚掌距离左右，选择自己舒适的位置，上身始终保持直立收紧，肩胛骨收紧弓步姿势，后侧膝关节不能触碰地面，脚尖向前。 训练完后小伙伴们一定要主要拉伸放松哦，可以避免训练造成一些酸疼，坚持训练配合饮食，对我们生活是非常好的哦，小伙伴们加油练吧！ |
|
|
