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你会缺乏维生素B12吗?

 好大水 2018-04-20


维生素B12是个不太引人注目的维生素品种。之所以它知名度不高,主要是因为——它太不容易缺乏了


不过,这不代表它没有重要的作用,也不代表不会有人缺乏它

 

严重缺乏维生素B12会引起神经纤维变性,所以人们常常把维生素B12称为「营养神经」的维生素

一旦缺乏,会出现精神不振、淡漠、抑郁、健忘、身体麻木感、空间定位混乱、神经质、脾气古怪、偏执等,以及多种认知功能障碍,甚至增加老年痴呆的危险。这可是相当大的麻烦。

 

那么,什么人可能缺乏维生素B12呢?您是否属于其中一类人呢?


纯素者



维生素B12只存在于动物性食品当中。如果长时间不吃任何动物食品,鱼肉蛋奶都不吃,确切地说,就是纯素食,有可能会缺乏这种维生素。

 

鱼肉蛋奶都不吃,除了主食和蔬菜,只吃点豆制品,喝点豆浆,吃点坚果——您可能会自认为饮食很健康,甚至还会说,我素食之后感觉身体变得更加轻盈和清爽了,并没有表现出缺乏症啊?但是,一两年没有什么不良反应,不等于不存在缺乏的隐患

 

这是因为,人体很珍惜维生素B12,非常善于储存和循环利用这种维生素。如果一个杂食者转变为纯素食,肝脏中原来储备的维生素B12,通常够用三四年,甚至更久。


 说到素食中几乎不含有维生素B12,有人就会反对。


说以前和尚尼姑也是纯素食啊!他们那时也没有营养素补充剂啊!怎么就能活那么久,而且智力还是正常的呢?

 

这是因为,发酵食品和菌藻食品能供应一部分维生素B12,菌发酵过程当中会合成它,真菌也能合成它,对素食者来说是个弥补。



过去寺庙多数建在山上,新鲜的菌菇类相当丰富,寺庙也自己擅长制作各种发酵的食物,比如豆豉、豆酱、甜面酱、酱油之类。遗憾的是,现在的大部分素食者并没有多吃发酵食品和菌藻类食物。

 

研究发现,


即便是上述这些含有B12的植物性食物,其中的维生素B12利用率也相当低,不一定能够有效预防缺乏。


其原因可能是由于在这些植物性食品中还存在一些维生素B12的类似物,它们干扰了B12的作用。

因为测定表明,即便摄入这些食品,和维生素B12有关的一种酶,甲基丙二酰辅酶A变位酶的活性仍然跟不上,体内甲基丙二酸含量过高,这就意味着维生素B12处于缺乏活性的状态。

 

所以,营养专家推荐纯素食的人一定要主动补充维生素B12,就连普通的大粒复合维生素,其利用率都不一定能令人满意



日常吃的复合VB小药片,其中是没有VB12和叶酸的,一定要购买含有VB12的品种,或者专们补充相关药片才行


按专业人员的建议定量补充,大约是每天50微克。这种药片费用很低,吃起来也方便——用餐时和饭菜一起服用就可以了,它们本来就是食物中的正常成分,无需空腹服用。

 


素食的孕妇和乳母应当特别注意供应维生素B12,因为胎儿发育和乳汁分泌需要额外供应这种维生素。


  • 孕早期开始,要增加四分之一左右的维生素B12供应(每天增加0.5微克)。


  • 哺乳妈妈则要增加三分之一的供应量(每天增加0.8微克)。


即便不是纯素食,还吃一些奶蛋,也建议适当补充,有利于保障所生婴儿的智力水平和未来学习能力。


肠道疾病、消化不良者和

体弱营养不良者


无论杂食还是素食,都有体质和消化系统能力的差异。

 


维生素B12有「咕啉环」结构,是个比其他维生素都更庞大的复杂分子,它靠扩散作用直接进入血液被吸收是有困难的。

为了保证它顺利吸收,人体胃里的壁细胞会分泌出一种叫做「内因子」的蛋白质,它负责和维生素B12结合,保护着它在肠道顺利地被主动吸收。


 不过,这个内因子的分泌效果,和胃的健康有密切的关系。分泌它的壁细胞同时也分泌胃酸,所以如果一个人胃酸不足,或者更严重一些,患上了萎缩性胃炎,那么分泌内因子的能力也会同时下降,甚至部分丧失。


这样,即便不是素食,食物中含有维生素B12,人体也没法充分吸收它,容易引起B12的慢性缺乏。



同样,如果肠道吸收功能有问题,比如小肠粘膜细胞受损、发炎、更新障碍等,也会影响到多种营养素的吸收,包括维生素B12。例如,如果小肠肠道细菌过度生长,比如肠道慢性细菌感染的情况,也会剥夺食物中的维生素B12。


在人体缺乏其他营养素的时候,比如缺乏蛋白质、缺乏锌、缺乏维生素A、缺乏其他多种B族维生素的时候,胃肠道细胞更新会发生障碍,损伤无法修复,吸收功能都会受到影响,同时也会影响到维生素B12的吸收利用。

 

如果本来鱼肉蛋奶等动物性食品吃得就比较少,同时还有营养不良、胃肠功能低下等情况,缺乏维生素B12的危险就更大了


老年人


随着年龄的增长,大部分人的消化吸收功能会逐渐下降,吸收利用维生素B12的能力也将随之下降。故而,一些并非素食的老年人,也可能出现维生素B12缺乏的症状

 


按德国科学家的研究,


10%-15%的非素食老年人实际上存在血液中维生素B12含量过低的情况(按200pg/ml为标准),而如果按甲基丙二酸水平来衡量,有43%的老年人都存在维生素B12营养水平过低的状况。

 

为了避免这种情况,应当提前进行预防。


  • 非素食者来说,应当鼓励摄入适量的动物性食品,并通过烹调加工把这些食品变得更柔软、细腻、易消化。


  • 对于吃纯素的老年人来说,应尽量多摄入发酵食品和菌类食品,并建议服用维生素B12的增补剂。


如果家里的父母、爷爷奶奶逐渐变得情绪淡漠、性情古怪,不要只用「老了」来解释。要多考虑一下,他们有没有营养缺乏问题?缺乏维生素B12,缺乏其他B族维生素,都会加剧这种情况。不妨让营养师看看他们的膳食是否合理,再去医院检查一下有没有营养缺乏问题。



微博 / 公众号:范志红_原创营养信息

头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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