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一个陪伴你健身的伙伴 这是虎柔馆的四周力量+体能训练计划。 今天分享给订阅号的朋友们。 Let's Go！ HuRou 4 Weeks Program 虎柔体能四周计划 计划图表 请点击大图查看 一、这份计划有什么特点？与网上流行的计划有什么区别？a.CF的全面发展与持续多变： 一堂CF训练课，持续60~75分钟，时间短、节奏快，同时训练项目多变，动作种类繁多。如果在一个项目上投入过多的时间，则会降低在其他项目上投入。那么，势必出现偏科。 b.阻碍CFer持续进步的痛点： 有的朋友会发现，往往练CF到一定程度以后，会发现成绩很难进一步提高。这个时候，训练者需要对“技术-力量-体能”的每一项，都进针对性训练。 c.这份计划的意义： 这是我为虎柔体能馆内CF训练课所设计的力量体能训练计划。包含了五个CF训练所需要的核心训练动作，而且顺序是每周向前移动。配合每次CF课的met-con代谢训练，将稳步并全面的提升体能素质。 二、每次训练课的安排？一次完整的训练课，分为五个部分： a.热身——从静息状态平稳的过渡到训练状态。 b.技巧训练——提高你的短板能力。 c.力量训练——提高你的力量水平。 d.代谢训练——提高你的无氧耐力、有氧耐力及基础体能储备能力。 e.整理放松——从训练状态逐渐回到安静的状态。
三、每周训练几次？这个问题的答案，取决于你的目的。 依据目的制定计划，依据计划执行训练。 如果只是出出汗，那么开心就好。 如果你是一个在健身上有目标的人，希望能达到较好的体能水平，改善健康状态，那么进行系统训练，做好饮食管理。 我推荐一周最少进行三次训练，最好在Box或者有自由深蹲架的健身房完成训练。 训练水平与体能水平较好的话，可以一周训练5-6次。 同时，请问自己，你的训练目的是什么？身体条件如何？是否有足够的精力和饮食环境支撑这么大的训练量？ 记住，练习是提高技术的钥匙。 恢复，才是让体能进步的关键。 四、如何执行这份计划？A. 每周固定的时间进行训练。 例如训练者每周三次训练，固定周一、三、五来训练。 那么他的训练安排是： 第一周：周一前蹲、周三后蹲、周五硬拉（两蹲一拉） 第二周：周一卧推、周三推举、周五前蹲（两推一蹲） 第三周：周一后蹲、周三硬拉、周五卧推（一蹲一推一拉） 第四周：周一推举、周三前蹲、周五后蹲（两蹲一推） 我们可以看到，在这四周内，这位训练者完成了六次蹲、四次推、两次硬拉的训练。 优点：训练时间规律，合理安排时间。长远来看，全面发展核心动作的能力。 缺点：由于计划的变动，每个动作的频率有差异，短期内的提升速度可能受到影响。 B.每周选择不同的项目进行训练。 例如该训练者每周参加一次蹲、一次推、一次硬拉的训练课。并轮换蹲与推的动作，可以兼顾所有动作的发展。 那么他的训练安排是： 第一周：周一前蹲、周四推举、周五硬拉。 第二周：周一卧推、周二后蹲、周四硬拉。 第三周：周二推举、周三硬拉、周四前蹲。 第四周：周二硬拉、周四卧推、周五后蹲。 优点：更为灵活的安排时间。固定选择特定的动作，成绩持续提高。 缺点：集中发展某些动作的能力，意味着忽视了其他动作的提高。时间变动较大，需要较好的时间安排。 C.每周进行5次训练。 优点：全面而且稳固的发展所有动作的能力，而且短期和长期的进步速度可观。 缺点：需要较好的恢复能力、有足够的时间、精力，完成全部的训练安排。 五、每个动作该如何安排配重？四周内，每个动作的训练频率有多有少。 依据个人水平，选择下面两种安排来选择你今天的训练： a.新手版本——适合掌握动作后刚开始的第一个四周阶段。 第一次练习：测试你的5RM（可以连续完成5次的最大重量） 第二次练习：5x5@5RM*0.8（进行5组5次训练，使用5RM的80%） 第三次练习：5x5@5RM*0.8+2.5~5kg 第四次练习：5x5@5RM*0.8+5~10kg b.熟练者版本——适合已完成一次四周阶段的训练者 第一次练习：测试你的5RM 第二次练习：5x5@5RM*0.9 第三次练习：8x3@5RM（8组3次） 第四次练习：5x5@5RM 注意： 硬拉测试3RM，每一下完成后，重新设置准备动作（Dead Stop and Reset）。 硬拉只进行3组3次训练，不进行5x5或8x3。每次训练完成后，+2.5~5kg的配重。 六、如何最大化提高你的体能水平？有几个原则，对于力量训练与met-con同样适用： a.优先发展核心动作的能力，包括前蹲、后蹲、推举、硬拉、引体向上、卧推等。 b.优先发展短板能力，也就是你最弱的一个项目。举例，女生可能是引体向上，男生可能是倒立支撑，或者硬拉的动作规范。 c.动作标准是加重的先决条件。一旦动作出现变形，立刻停止、减重。通过教练和视频来修正动作细节，动作越标准，那么同样负荷下的训练效果越好。 d.每次做的比上一次更好。提高的变量可以是：动作更标准、完成的时间更短、使用更大的配重、增加动作难度（引体向上→双力臂；俯卧撑→倒立俯卧撑）。 e.认真对待代谢训练。请伙伴帮你数次数、保证动作质量而不是冲速度、合理降阶（Scale）、不言放弃+尽力。 f.加练！增加技巧训练的频率。提前来box加练，下课后加练，在家加练，在健身房加练。使用中低强度的负荷，不断磨练你的短板能力。 g. 做好你的饮食。睡觉前，问问自己： “我今天把蛋白质吃够了吗？” “我今天喝下足够的水吗？” “我今天的食物种类足够丰富吗？ “明天的饮食能不能做的更完美一些？” [全文完] 期待各位订阅号的虎友也来实践这个计划，多多提出你的宝贵意见！（可直接在本文留言，或发送邮件至tiger@hu-rou.com，我会在三天之内回复。） 以上是今天的推送，莱维贝贝。 准备好一周六练了吗？？？ 相关文章 每周五22：00准时更新健身干货 | 敬请期待 虎柔体能 | CrossFit HuRou 版权申明
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