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运动养生
运动对于健康非常重要，阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。
古希腊有三句名言：你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。总的来说所有的运动对健康都有好处。
一． 生命在于运动，运动应适度。
“生命在于运动”虽早已为世人所熟知，但近年来国内外不少保健体育专家却特别强调，一定要在运动前面加上“适度”二字。专家们指出，运动对健康的良好作用，只有在适宜负荷下方能获得。运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身壮体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，又会伤害身体。因此，适度运动是体育锻炼的首要原则。
一） 适度运动新见解
自上世纪50年代起，一些体育发达国家便开始改变仅凭自我感觉来掌握运动负荷的积习，着手运动处方的研究。他们通过对大量个体的指导，总结出了群体掌握适度负荷的规律。
易林养生与讲座(119)
A 美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是：
适度锻炼方案
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运动内容
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锻炼频度
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锻炼强度
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每次锻炼持续时间
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跑步、游泳、体操、跳绳等
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每周3～5次
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中负荷
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有氧锻炼15～60分钟
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1.锻炼频度：每周3～5次。
2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%～90%，或最大摄氧量的50%～85%。
3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼15～60分钟，具体时间依强度大小而定。
4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。
每分钟平均脉搏数=180－年龄数
运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50%～100%）
1 以脉搏平均130次/分的超常态负荷量为指标，谋求提高肌体的有氧代谢能力。
2 用180（体弱及老年人用170）减去锻炼者的年龄数，所得的差作为锻炼时的每分钟平均脉搏数。
3 锻炼时接近而不是超过最高脉搏数，运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50%～100%）
对照标准：50%以下为小负荷，50%～80%为中负荷，80%以上为大负荷。
二） 如何寻找最佳运动负荷
就锻炼群体讲，适度的运动负荷只是一个相对适宜的定量区间，不可能有一个明确而具体的、对每个人都适用的方案。就个体而言，一定时期可以找到一个适宜的负荷量。但人的体质并不是一成不变的，因此，适宜负荷只适用一定时期。为科学地掌握运动负荷，必须认真做好以下几点：
1.审慎确定锻炼强度
对不同年龄的健康者来说，在中等强度范围内选择运动时的心率区间是适宜的。若身体虚弱或患有疾病，则应在小强度范围内选择。强壮或有训练要求者，可在大强度内选择锻炼心率指标。恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习，依据身体反应，慎重决定，切不可草率行事。患有心血管疾病的人更应如此。
2.适度把握锻炼时间
锻炼时间长短应视强度大小而定。5分钟以上的练习都可收到一定的效果。如果时间允许，最好练习30～60分钟。时间与强度的配合呈负相关系，即时间短时可强度大一些，反之，时间长则可以让强度小一些。
3.合理确定锻炼频度
锻炼的频度应视具体恢复程度而定。一般说，上次锻炼的疲劳基本消除，即可进行下次锻炼。正常情况下，一日1次或隔日1次的安排是可行的。如若锻炼间隔1周，则失去强身健体意义。
4.避免过度疲劳
运动过量引起的疲劳如果连续积累，可导致疾病，应尽力避免。测定疲劳的方式很多，现介绍两种简便方法。
膝腱反射测定法。叩打膝腱可引起股四头肌反射性收缩，悬垂的小腿会突然伸展。首先测定正常反射阈值，然后与运动后阈值比较。运动后次日，如叩击不反射、反射时间延后或反射幅度明显减少，则说明疲劳尚存。
心率增值确定法。静卧1分钟后，测每分钟脉搏，成坐位后比卧位增加4～5次/分，成立位比坐位时增加4～5次/分，都是正常的。运动后次日测试，如脉搏增加次数过多，或出现反常的减少，说明有疲劳存在，应调整运动负荷。
三) 健康的四个因素
根据世界卫生组织报告，健康有四大决定因素。
1.是内因，也就是父母遗传，占15%；
2.是外界环境因素，其中社会环境占10%，自然环境占7%，共占17%。这两点共32%，都是不可控制因素。不能选择自己的父母，环境也不是每一个人所能够控制的；
3.是医疗条件，占8%；
4.是个人生活方式，占60%。
后两点是可以控制的部分，占68%，其中个人生活方式占68%中的60%，也就是可控因素中的九成。健康是掌握在自己手中的，可以通过外因调控，可以用科学的生活方式来减少疾病。我们过去有错误观念：以为医疗可以解决一切问题。而医疗不能给你健康，只能延长痛苦。其实，最好的医生是自己，最好的药物是时间(早期预防)，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。
美国社会福利局的报告指出，采用医疗方法，花费数百亿，甚至数千亿美元，可以减少10%的过早死亡；而用养生、预防方法，不用花多少钱，就可以减少70%的过早死亡。1元的预防投入，可以减少8.9元的医疗费用支出、100元的终末抢救费。病人少受罪，家人少受累，节省医药费，造福全社会，何乐而不为呢？我国人均寿命71.8岁，但其中健康寿命仅62.3岁，居世界第81位。如果能通过预防养生，使人均寿命提高十岁，我国的人民健康水平也能跻身世界前列，同时，每年6100亿的卫生资源消耗，7800亿的因病、因残、因为过早死亡的损失也将减少一半。
四）体育锻炼的最佳时间
上午10点与下午3点左右
多年来，人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳，其次是黄昏，因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故，最佳锻炼时间也发生了变化。
研究证明，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型。这时，有害气体要高出正常情况下的2—3倍。
一个健康的成年人每分钟呼吸16—20次，一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2—3倍。所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。
什么时间的空气最洁净？实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。故提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光。因为这时锻炼不但会使您紧张之余得到松弛，您还能呼吸到高质量的新鲜空气。
由于每个人生活、工作的环境空气质量不同，因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化。如果一段时间内或某一地段里大气污染指数过高，就应该调整锻炼地点。
二． 运动与性格
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性格特征
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适合的体育运动
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| 不大合群，不习惯与同伴交往 |
足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目 |
| 胆子小，做事怕风险，容易脸红，怕难为情 |
游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、单双杠、跳马、跳箱、平衡木 |
| 办事犹豫不决、不够果断的毛病 |
乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托、跨栏、跳高、跳远、击剑 |
| 遇事容易急躁、冲动 |
下棋、打太极拳、慢跑、长距离步行及游泳、骑自行车、射击 |
| 做事总是担心完不成任务 |
跳绳、俯卧撑、广播操、跑步 |
| 遇到重要的事情容易紧张、失常 |
足、篮、排球比赛 |
| 好逞强、易自负的问题 |
跳水、体操、马拉松、艺术体操 |
运动心理学研究证明，各项体育活动都需要较高的自我控制能力、坚定的信心、勇敢果断和坚韧刚毅的意志等心理品质为基础。因此，有针对性地进行体育锻炼，对培养健全性格有特殊的功效。
要想使体育锻炼达到心理转化的目的，锻炼必须有一定的强度、质量和时间要求。每次锻炼时间要在30分钟左右，运动量应从小到大、循序渐进，三个月为一周期，进行两个周期以上才能有效。要注意运动的适应症和禁忌症，还要注意防止发生意外事故。
三．6种类型人的适宜运动：
1、紧张型。有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。
2、胆怯型。有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。
3、孤僻型。有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。
4、多疑型。有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。
5、虚荣型。有的人虚荣心强，遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松跑等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己，万万不能骄傲。
6、急躁型。有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。
四. 十二星座适合的运动
| 星座 |
03/21～04/19白羊座 |
04/20～05/20金牛座 |
05/21～06/21双子座 |
06/22～07/22巨蟹座 |
07/23～08/22狮子座 |
08/23～09/22处女座 |
| 运动 |
体操 |
网球、滑雪、溜冰 |
热衷球类运动 |
一对一的运动：羽毛球和壁 |
群体活动 |
只会同认识的朋友一起运动 |
| 星座 |
09/23～10/23天秤座 |
10/24～11/21天蝎座 |
11/22～12/21射手座 |
12/22～01/19摩羯座 |
01/20～02/18水瓶座 |
02/19～03/20双鱼座 |
| 运动 |
易成为队中精神支柱 |
防守型运动员 |
善用计谋和策略为运动核心 |
各种水上运动 |
消遣活动 |
全能的天才 |
白羊座在体操方面的潜能相当优秀，只要肯努力多会有所作为，可惜对这方面的兴趣不大。如果有机会接触这类运动的话，不妨放胆去做。
金牛座多项体育项目之中，网球同你可谓最爽，虽然你可能对这项运动没有多大兴趣，不过只要你一接触过网球后，便会爱不释手。另外，你在滑雪和溜冰等冬季运动上都甚有潜质。
双子座你虽然对球类运动相当热衷，但可惜只局限于做观众，能够在当中大放异彩的可谓少之又少。不过你又毋须灰心，因为你的热诚往往感染了身边不少人，所以你有不少球场上的好战友。
巨蟹座你属于较为文静的一类，运动量高的运动，例如篮球、足球等不适合你。加上你不太合群的性格，一对一的运动，例如羽毛球和壁球等就同你最相衬。
狮子座狮子座与巨蟹座相反，你绝对喜爱群体活动，越多人参与的运动你就越喜欢。加上表现欲强，常希望得到别人的称赞，所以往往会在运动时尽量表现自己，但小心因过分“独食”而惹众憎。
处女座一向专一的你，在体育方面亦是一样，对新运动常嗤之以鼻，比较抗拒。你只会沉醉于自己喜爱的运动，而且你只会同认识的朋友一起运动，可以说是有点自闭。
天秤座因为你那种永不言败、不屈不挠的精神，使你很容易成为队中精神支柱，是当队长的理想人选。不过同时那份炽热的争胜欲望令你对别人的要求过高，小心因此而与朋友产生不必要的口角。
天蝎座你是那种默默耕耘型的运动员。假若进行篮球或足球这类运动时，防守的工作就最适合你，因为你的冷静和准确的判断力使你能够成功地化解对手的猛烈进攻，是个可信赖的好队友。
射手座善于运用各种计谋和策略去增加自己优势的射手座，在体育方面，你将会适合担当队中的头脑，例如足球场上的中场指挥官或篮球场上的控球后卫，为球队策动攻势。
摩羯座摩羯座的朋友适合各种水上运动，是一名游泳健将，你对游泳非常热爱，如有机会的话不妨学花式跳水或划艇这些水上活动，你将会从中体会到更多乐趣。
水瓶座运动对于水瓶座来说，可说是一项消遣活动而已。他们都会抱着重在参与的态度来参加运动，所以在运动方面大都不会有很突出的成就，不过他们却往往会因运动而认识到很多新朋友。
双鱼座双鱼座在运动方面可以说是全能的天才，不论在田径运动、球类运动及水上运动方面都是能手，不过由于对多种运动都有兴趣，所以很难要他们只专注于一项运动。
五．不同血型适合的运动
六．不同季节的运动
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不同季节
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运 动
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春
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散步、慢跑、放风筝、保健操、太极拳、气功、五禽戏、八段锦
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夏
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旅游、游泳、健身球、钓鱼、空气浴
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秋
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登高、慢跑、冷水浴
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冬
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跑步、踢毯子、跳绳、打羽毛球、乒乓球、健美操、室内简易体操
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一）春季适宜的运动
春天，人们根据自己的身体情况进行各项锻炼，既可补充冬季寒冷之气所消耗的阳气，又能供奉将要来临的夏暑炎热之气消耗的阴津。春炼不要选择高强度的剧烈运动，以免由于过度活动和损耗反面人体养阳和生长不利影响。
1.散步
春天是万木争荣的季节，人亦应随春生之势而动。春季的日出之后、日落之时是散步的大好时光，散步地点以选择河边湖旁、公园之中、林阴道或乡村小路为好，因为这些地方空气中负离子含量较高，空气清新。散步时衣服要宽松舒适，鞋要轻便，以软底为好。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以利于疏通气血，生发阳气。
散步宜缓不宜急，缓步而行，全身松弛，手臂自然摆动，手脚合拍，患得呼吸和谐，心怡神悦。散步不拘形式，宜以个人体力而定速度快慢，时间的长短也要顺其自然，应以劳而不倦，见微汗为度。散步速度一般分为缓步、快步、逍遥步三种。老年人以缓步为好，步履缓慢，行步稳健，每分钟约行60-70步，可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。快步，每分钟约行走120步左右，这种散步轻松愉快，久久行之，可振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力，适合于中老年体质较好者和年轻人。散步时且走且停，时快时慢，行走一段，稍事休息，继而再走，或快走一程，再缓步一段，这种走走停停、快慢相间的逍遥步，适合于病后恢复期的患者及体弱者。
2.慢跑
慢跑是一种简便而实用的运动项目，它对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑皮质的兴奋和抑制，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。
慢跑前做3-5分钟的准备活动，如伸展肢体及徒手操等。慢跑速度掌握在每分钟100-200米为宜，每次锻炼时间以10分钟左右为好。慢跑的正确姿势为两手握拳，步伐均匀有节奏，注意用前脚掌着地能用足跟着地，慢跑后应做整理运动。
锻炼时间以早晚为宜，宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行。
3.放风筝
春天放风筝是一种集体闲、娱乐和锻炼为一体的活动。放风筝时，通过手、眼的配合和四肢的活动，可达到疏通经络、调和气血、强身健体的目的，以神情郁、视力减退、失眠健忘、肌肉疲劳等症均有祛病养生的作用，较适合于青少年。中老年人在放风筝时要注意保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。放风筝最好以2-3人一起，选择平坦、空旷的场地进行为宜。
4.保健操
保健操有多种形式，如广播操、健美操及健身操等。
其中广播操是经有关专家认真研究而制定的，一年四季均可操练。每节操的动作分别活动身体的不同部位，它的适应范围广，对不同的人有不同的锻炼效果，适用于长期伏案工作的中老年人以及体质较差者或患有高血压和冠心病的病人。
健美操除了活动肌肉关节外，还有保持形体美的特殊作用，具有促进全身血液循环，改善内脏、神经及肌肉的功能状态，增强内脏的功能等作用。针对腰腹肌的健美操，可以去除腰腹部脂肪，提高腰部肌肉的弹性和韧性，特别适合于中青年人锻炼。
健身操的适应范围也很广，可以根据不同年龄、不同体制加以选择。
5.其他
在我国传统的健身方法中还有太极拳、气功、五禽戏、八段锦等，也是春季很好的锻炼项目。另外日常生活中爬楼、骑车、甩手、仰卧起坐、退步行走等都是可以选择的项目。
二）夏季适宜的运动
夏天由于气温高、湿度大，给体育健身增加了困难，因此，如何健身，是一个不太好解决的难题。究竟有那些运动适合于夏季养生呢？
1.是提倡旅游。
夏日旅游的主要目的是消夏避暑，根据此原则，夏季旅游的目的地应是海滨和山区。
原因有二：
首先是二者的气温相对较低；海滨气候又称海洋气候，夏日里内陆已是烈日炎炎，但海滨却凉风习习。山地气候的特点是气温较低，但昼夜温差大。一般地说，气温的高低与海拔高度成反比。海拔高度每上升1000米，气温约下降5℃～6℃。其次是海滨与山区的环境宜人：生活在海边的人会感到风向在一昼夜里会呈现有规律的变化。尤其炎夏暑日，清凉的海风拂面而来，使人顿觉爽快，倦意全消。还有，宽广松软的沙滩，为人们进行日光浴和海水浴提供了天然场所。海滨气候所具备的特有的综合作用，可协调机体各组织器官的功能，对许多慢性疾患都有一定防治作用。因此，夏季旅游最好去海滨休息10天左右，这样非常有益于身心健康。
去山地旅游也有不少好处，一般地说，山地环境对人体健康较为有利的高度范围是中、低山区，即海拔高度在500～2000米左右的区域，它对人体健康的促进作用，主要表现在山地气候的疗养效应和山地环境中的某些长寿因素两方面。我国著名的山地气候疗养地有庐山、黄山、莫干山、鸡公山、峨嵋山等，这些地区峰峦和山涧起伏，绿树成荫，山花烂漫，空气格外清新，呼吸这样的空气，可镇定情绪，预防哮喘发作，还能改善肺的换气功能。山区壮阔的自然景观、宁静透明的天际或变幻无穷的云海，都令人心旷神怡。人们可充分利用山地的自然条件作短期疗养，避暑、爬山、游览和散步，通过这些活动，使心血管系统功能得到锻炼。
2.是最好游泳。
夏季参加体育锻炼，最好的项目莫过于游泳了。骄阳似火，热风扑面，还是游泳最舒服，既锻炼了身体，又可祛暑消夏。游泳对人们的好处很多。
首先，游泳能提高人的呼吸系统的功能。经过游泳锻炼后，能够充分吸入氧气，呼出二氧化碳，使体内组织细胞新陈代谢旺盛，对防治慢性气管炎，改善肺气肿有良效。其次，游泳能提高心血管系统功能。游泳能大大增强心脏的功能，减少代谢废物在血管壁上的沉着。还有，游泳能使大脑皮层的兴奋性增高，工作后若到水中游泳片刻，不管是谁，皆会感到精神振奋，疲劳消失，周身轻快。尤其对中老年人来说，常参加游泳，可使脂肪类物质较好地代谢，避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖病。
以上说明，游泳的确好处很多，但它也不是任何人皆可参加的运动，当你下水之前，务必作一次彻底的体格检查。此外，游泳不应在饭后一小时内进行；游泳前还必须充分作好准备活动，以避免发生抽筋和感冒：在下水时，不要猛一下跳进水里，应先在水浅的地方用水洗洗脸、洗洗上肢、搓搓胸腹，使身体充分适应时，再到水深的地方游泳；游泳后，若水在耳朵里不出来，可采用侧头低耳跳跃法；游泳后还必须用清洁的水彻底冲洗一下身体，将不洁的水冲去。为了预防眼病，最好滴一些眼药水。
3.是玩健身球。
健身球，又叫保定铁球。此运动能调和气血、舒筋健骨、强壮内脏、健脑益智，且运动量小，不受场地、气候的限制，故适宜夏天练习。若能经常坚持练习健身球，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病均有较好疗效。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，也会因静电及热效应的产生，起到增进血液循环，治疗周身各部位疾病的作用。
4.是钓鱼。
钓鱼不仅在于获鱼，更在于怡养性情，增益身心，过去许多文人名士把“烟波垂钓”视为文雅活动。相传，辅佐周文王打天下的姜子牙，曾垂钓于渭水之滨。 夏天，每当你来到水库、池塘边，在繁茂的树荫下，清风吹拂，可阅繁茂生长万物之气态，闻斜阳中蝉鸣，视绿波中“白浮”跳跃……寻得这舒悦和宁静，自然得心地清凉，驱烦抑躁之情志，这是多么惬意啊!而经常体验这种怡乐之情，自然有利于健康，益寿延年。
钓鱼之所以养心养性，是由于垂钓是用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成的。垂钓之际，眼、脑、神专注于浮标的动静，不声不响，意在丹田，形静实动，它对提高人的视觉和头脑灵敏的反应能力，都起到了积极作用。
5.是做做空气浴。
以上的运动项目，我们只是举例而已，当然适宜于夏季体育锻炼的项目还有不少，这里就不多说了。俗话说：“冬练三九，夏练三伏”，这说明夏天的运动锻炼对健康起着重要作用。实验观察发现，夏天常参加锻炼比不坚持锻炼的人其心脏功能、肺活量、消化功能都好，而且发病率也较低。但夏天天气炎热，对人体消耗较大，故夏季参加体育活动必须讲究方法，只有合理安排才能收到好的健身效果。
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