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随着年龄增长，人体机体逐渐发生衰退性改变，即所谓的衰老。研究发现，科学运动对衰老有延缓作用。本文将给大家讲述科学运动延缓衰老的机制，以及应该如何有效运动。 一、 运动可使人年轻10岁 英国一项研究显示，与那些积极进行体育锻炼的人相比，空闲时间不去运动的人，在生物学意义上平均要衰老10岁。英国伦敦圣托马斯医院的研究人员检测了2401对双胞胎白细胞中的染色体端粒长度。结果发现，闲时不运动者，染色体端粒比积极运动的人要短。端粒是染色体端位上的着丝点。人体细胞每分裂一次，端粒就会缩短一点。当端粒短得不能再短时，细胞就不能再分裂，进而死亡。端粒就像计时器，记录着生命走向死亡的过程。调查显示，那些每周只运动16分钟的人与每周运动3小时以上的人相比，其端粒平均要短200个碱基对。转换成生物年龄，前者比后者衰老约10岁。研究结果表明，运动可以放慢端粒缩短的进程。 二、规律运动是对抗衰老最好的选择 发表于Aging Cell杂志的一项最新研究显示:规律运动是对抗衰老最好的选择。研究中，研究团队评估了84名男性和41名女性骑行人士，他们的年龄在55-79岁。如何定义他们是骑行人士?男性在6.5小时内可以骑行100公里，女性在5.5小时内可以骑行60公里。结果发现，比起那些不经常运动的人群，这些骑行人士肌肉含量和力量没有随衰老而丢失，身体脂肪和胆固醇水平没有增加，而且免疫系统和年轻人一样强健。不仅如此，骑行男性的睾酮水平更高。研究人员认为，随着年龄的增长，经常运动可提高免疫能力。 三、 有氧运动能够延缓甚至逆转细胞衰老 科学合理的有氧运动，可以使人体己经开始衰老或者己经衰老的机体得到很大程度的改善。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。其运动时间较长(15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率的75%至85%)。研究表明，长期进行太极拳、慢跑、舞蹈等锻炼使得心脏功能提高，表现为心肌兴奋性增高，心肌收缩力加强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高。另外，还可使血脂降低，减少心血管疾病的发病率，使血压随年龄增长而增高的趋势变慢。有氧运动，还可以调节心理状态，保持乐观的情绪，消除紧张，缓解压力。2018年11月，发表在《European Heart Journal》上的一项研究发现，耐力运动，比如跑步、游泳、越野滑雪和骑自行车等，要比阻力运动能更好地对抗衰老，阻力运动通常指的是负重的力量运动。另外发现，耐力运动和高强度间歇运动都能延缓甚至是逆转细胞衰老，但阻力运动却无法实现。 四、有氧运动要控制好强度 有氧运动锻炼，要控制好运动强度。强度过大反而会损害健康，降低人体免疫力。掌握合适的运动强度，可以通过心率的控制。一般来说，老年人健身运动，心率指标一般采用50%-60%最大摄氧量强度，即心率达到110-120次/分。可以在运动停止的即刻测量运动心率。在有氧运动锻炼中，感到心胸舒畅、精神饱满、有轻度疲劳感，但没有喘气、心跳过决这种感觉，运动过后食欲增加，睡眠改善、晨脉稳定、血压止常、体重正常等都视为比较适宜的有氧运动量。若运动后出现头疼、恶心、胸部不适、食欲下降、睡眠不好、晨脉加快、疲劳不消失、体重下降等，则需要调整强度或暂停运动。若强度控制合适，应尽量坚持每周3次以上的有氧运动锻炼。 五、几种适宜的有氧运动 1、散步 走路能锻炼各个部位。保持规律的健走对身体的很多部位都能够达到有效的锻炼效果，如可以促使脑部释放内啡肤，使心情愉悦，增加肺活量，降低嗜烟者对烟的渴望。能加强背肌力量，并且对背部伤害较小。健走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。能预防肌体新陈代谢紊乱，改善神经和内分泌系统对糖代谢的调节，促进胰岛素分泌，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血糖，起到预防肌体新陈代谢紊乱的作用。此外60岁以上的人，一周3天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。每天以10000步为宜，步行速度以自己的年龄和健康状祝而定。一般是慢速为60-70步/min，中速为80-90步/min，快速为110-120步/min。 2、游泳 游泳是一项消耗能量和体力的运动。稍胖的人可以通过游泳消耗更多的脂肪，稍瘦的人可以因为能量的消耗多补充营养丰富的食物，增强体质。并且，游泳也是一项不易让人受伤的体育运动项目。 3、舞蹈 不少老人都有跳舞的习惯,这不仅仅是帮助老人打发时间,也是健身的一种方法,可以说老人跳舞有不少的好处。跳舞可以促进血液循环和新陈代谢，改善心脏功能，增强呼吸系统机能，促进消化系统吸收和排泄，增强免疫力，预防骨质疏松，提高机体的灵敏性，防治骨质疏松、关节炎和肌肉萎缩等老年病。 4、慢跑 较长时间有节奏地慢跑，能够促进人体的新陈代谢，调节情绪，加速血液循环，消除心脑血管的隐患。经常跑步对老年人的心脏功能能够起到增强作用。 5、打乒乓球 打乒乓球，能够促进眼球组织供血和代谢，消除眼部疲劳，改善视力;另外，双人隔网的乒乓球运动有很强的趣味性，运动中也能够带给人愉快的感觉。 6、太极拳 太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果。坚持进行太极拳运动，可以改善神经衰弱、失眠、头晕等问题，改善血液循环，预防心脑血管类疾病，增强呼吸系统机能，延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性。 7、弹跳 选择适宜的空地进行原地的跳跃，也可找些具有跳跃动作的体育运动项目。跳跃高度根据自身年龄及健康状而定。跳跃是全身运动，加强血液循环，血液能够更好地流向大脑，提供更多的氧气，能够使人体的思维更加活跃和敏捷。
8、提足跟 身体站直，眼睛向前看，抬头挺胸收腹，腿部用力抬起足跟，这样可以锻炼老年人的腿部力量，也可活动腿部最远端的神经，锻炼神经的协调控制能力。
运动锻炼前要进行科学的健康检查，中老年人的体质个体差异很大，要根据每个人不同的个体情祝制定运动处方。体育运动锻炼，既要持之以恒、循序渐进，也要根据自己现阶段的身体状祝随时做出调整。生命在于运动，相信只要能够坚持科学合理的有氧运动锻炼，加强营养，一定能够很好的延缓衰老的速度，增进健康、增强体质。 |
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